تخفيف آلام العصب الوركي: تمارين وعلاجات منزلية

فهم آلام العصب الوركي

يعرف ألم العصب الوركي (بالإنجليزية: Sciatica) بأنه ألم ينتشر في الأطراف السفلية نتيجة لتهيج العصب الوركي. ينطلق هذا الألم عادة من المنطقة السفلى من الظهر ويمتد عبر الجزء الخلفي من الفخذ، وقد يصل إلى منطقة أسفل الركبة. غالباً ما يكون السبب الرئيسي لهذه الحالة هو الانزلاق الغضروفي، الذي يسبب ضغطاً مباشراً على العصب الوركي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لأي شكل من أشكال التهيج أو الالتهاب الذي يصيب العصب الوركي، أو الأعصاب المحيطة، أو العظام والعضلات المجاورة، أو حتى العمود الفقري القطني ومحيطه، أو حدوث نزيف داخلي أن يؤدي إلى ظهور أعراض ألم العصب الوركي.

تمارين رياضية لتسكين أوجاع العصب الوركي

قد يتسبب ألم العصب الوركي في شعور بعدم الراحة يثني المصاب عن الحركة. ومع ذلك، يمكن أن يكون للقيام بتمارين التمدد التي تركز على تحريك منطقة الورك تأثير كبير في تخفيف هذه الآلام. تجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد تمرين واحد يناسب جميع الحالات، لذلك يُنصح بتعديل وضعيات التمارين بشكل طفيف لتناسب الحالة الفردية. وإذا شعر الشخص بأي ألم حاد أثناء التمرين، يجب التوقف فوراً. فيما يلي بعض التمارين التي قد تساعد في تخفيف آلام العصب الوركي:

وضعية الحمامة المستلقية

1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الساق اليمنى.
2. وضع اليدين تحت الفخذ الأيمن وتشبيك الأصابع.
3. رفع الساق اليسرى ووضع كاحل الرجل اليمنى على ركبة الرجل اليسرى.
4. الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ، مما يساعد على تمدد العضلة الكمثرية التي قد تضغط على العصب الوركي وتسبب الألم.
5. تكرار التمرين على الساق اليسرى. يمكن استشارة معالج فيزيائي لتعلم وضعيات الحمامة الأخرى.

وضعية الحمامة الجالسة

1. الجلوس على الأرض مع مد الرجلين إلى الأمام.
2. ثني الساق اليمنى ووضع الكاحل الأيمن على الركبة اليسرى.
3. الانحناء للأمام، مع السماح للجزء العلوي من الجسم بالوصول إلى منطقة الفخذ.
4. الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية، مما يساعد على تمدد العضلة الألوية وأسفل الظهر.
5. تكرار التمرين على الجانب الآخر.

وضعية الحمامة إلى الأمام

1. الجلوس على الأرض على اليدين والرجلين.
2. تحريك الساق اليمنى للأمام وإبقاؤها على الأرض، وثنيها بشكل أفقي بالنسبة للجسم (القدم اليمنى جهة اليسار والركبة اليمنى جهة اليمين).
3. مد الساق اليسرى للخلف مع إبقاء القدم على الأرض والأصابع مشيرة للخلف.
4. نقل وزن الجسم تدريجياً من الذراعين إلى الساقين، ثم الجلوس باستقامة ووضع الذراعين على جانبي الساقين.
5. أخذ نفس عميق، والزفير مع ثني الجزء العلوي من الجسم للأمام فوق الرجل الأمامية، ودعم وزن الجسم بالذراعين قدر الإمكان.
6. تكرار التمرين على الجانب الآخر.

وضعية الركبة باتجاه الكتف المعاكس

1. الاستلقاء على الظهر ومد الساقين للأمام مع ثني القدمين للأعلى.
2. ثني الساق اليمنى، وشبك اليدين حول الركبة.
3. سحب الساق اليمنى بلطف باتجاه الكتف الأيسر، والبقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية للشعور بتمدد العضلات.
4. دفع الركبة حتى تعود الساق إلى وضع البداية.
5. تكرار التمرين 3 مرات ثم تبديل الساقين.

تمدد العمود الفقري بوضعية الجلوس

1. الجلوس على الأرض ومد الساقين للأمام بشكل مستقيم مع ثني القدمين للأعلى.
2. ثني الركبة اليمنى ووضع القدم اليمنى إلى يسار الركبة اليسرى.
3. وضع الكوع الأيسر إلى يمين الركبة اليمنى للمساعدة على تحريك الجسم بلطف نحو اليمين.
4. البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
5. تكرار التمرين ثلاث مرات ثم تبديل الجوانب.

تمدد عضلات باطن الركبة بوضعية الوقوف

1. وضع القدم اليمنى على سطح مرتفع بمستوى الورك أو أقل.
2. ثني القدم حتى تكون أصابع القدم والساق بشكل مستقيم، وإذا شعر الشخص بتمدد الركبة بشكل شديد، فيمكن ثنيها بشكل طفيف.
3. ثني الجسم للأمام قليلاً باتجاه القدم، للشعور بالتمدد.
4. الاستمرار على هذه الوضعية 30 ثانية على الأقل، وتكرار التمرين على الجانب الآخر.

أساليب الرعاية الذاتية لتخفيف ألم العصب

في معظم الحالات، يستجيب ألم العصب الوركي بشكل جيد لتدابير الرعاية الذاتية. على الرغم من أن الراحة لمدة يوم قد توفر بعض الراحة، إلا أن عدم النشاط لفترة طويلة قد يزيد الأعراض سوءاً. تشمل علاجات الرعاية الذاتية ما يلي:

• الحافظات الباردة: يمكن استخدام أكياس الثلج الملفوفة بمنشفة نظيفة على المنطقة المؤلمة لمدة تصل إلى 20 دقيقة عدة مرات في اليوم.
• الحافظات الساخنة: يمكن استخدامها بعد يومين إلى ثلاثة أيام على المناطق المؤلمة. إذا استمر الألم، يمكن التبديل بين الحزم الدافئة والباردة.
• مسكنات الألم: بعض الأدوية المسكنة للألم مثل الأيبوبروفين (بالإنجليزية: Ibuprofen) قد تساعد في تخفيف الآلام المرافقة للعصب الوركي.

استراتيجيات للحماية من العصب الوركي

على الرغم من أنه لا يمكن الوقاية من الإصابة بالعصب الوركي في جميع الحالات، وقد تتكرر الإصابة به، إلا أن اتباع بعض النصائح يساعد على حماية الظهر:

• التمرّن بانتظام: تمرين عضلات البطن وأسفل الظهر يحافظ على قوة الظهر.
• الحفاظ على الوضعية الصحيحة أثناء الجلوس: يُنصح باختيار مقعد جيد وداعم لأسفل الظهر مع وجود مسند للذراعين. يمكن وضع وسادة أو منشفة ملفوفة في الجزء الصغير من الظهر للمحافظة على انحنائه الطبيعي.
• استخدام حركات الجسم بشكل صحيح: يُنصح بوضع قدم واحدة على مقعد أو صندوق صغير في حال الوقوف لفترات طويلة. عند رفع الأشياء الثقيلة، يجب التحرك بشكل مستقيم صعوداً وهبوطاً، والمحافظة على استقامة الظهر وثني الركبتين فقط عند الهبوط، وإمساك الثقل بالقرب من الجسم، وتجنب الرفع والالتفاف في وقت واحد.

المصادر

1. William C. Shiel Jr, “Sciatica”, medicinenet.com
2. David Heitz, Erica Cirino (2017-4-13), “6 Stretches for Sciatica Pain Relief”, healthline.com
3. “Sciatica”, mayoclinic.org