مقدمة عن القدرات البدنية
تحسين القدرات البدنية لا يتطلب استثمارًا كبيرًا من الوقت. في الغالب، يكفي القيام بتمارين القوة التي تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية في الجسم، وذلك بتكرار من اثنتي عشرة إلى خمس عشرة مرة، مرتين على الأقل أسبوعيًا. هذه التمارين تقدم العديد من الفوائد الصحية للجسم ويمكن ممارستها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. تشمل الأنواع الشائعة تمارين الأوزان الحرة أو استخدام الأجهزة المخصصة للأوزان.
سبل تحقيق القدرات البدنية
لتعزيز القدرات البدنية، يجب ممارسة التمارين التي تحفز العضلات على العمل ضد مقاومة. يمكن أيضًا اتباع الإرشادات والنصائح التالية:
- ممارسة تمارين الأوزان الحرة: التي تركز على جميع عضلات الجسم مرة واحدة على الأقل أسبوعيًا، وهي مثالية لزيادة قوة الجسم وتنشيط العضلات الثانوية التي تدعم العضلات الأساسية. تساهم هذه التمارين أيضًا في تعزيز القوة البدنية الوظيفية، وهي نوع القوة التي نحتاجها في حياتنا اليومية.
- ممارسة تمارين المقاومة المشتركة: على عكس التمارين الفردية، تركز هذه التمارين على حركة أكثر من مفصل واحد في الجسم. وهي مثالية لزيادة القدرات البدنية لأنها تزيد من نسبة الأنسجة العضلية المتأثرة بالتمارين.
- ممارسة التمارين التي تتطلب رفع أوزان ثقيلة: التي تتعب العضلات بسرعة. الفيدرالية القومية للمدربين الرياضيين نصحت بزيادة القدرات البدنية من خلال ممارسة هذا النوع من التمارين بمعدل أربعة إلى ستة تكرارات. تستهدف هذه التمارين ألياف العضلات سريعة الانقباض والمسؤولة عن زيادة القوة الانقباضية في الجسم وتقويته، كما تزيد التواصل العصبي في العضلات، مما يزيد بدوره قوة انقباضات العضلات.
المزايا الصحية للقدرات البدنية
غالبًا ما ترتبط قوة العضلات والقدرات البدنية بالصحة، حيث يُعتقد أنها تخص الرياضيين المحترفين أو الباحثين عن كمال الأجسام. ومع ذلك، اكتشف العلماء أن الحفاظ على الصحة العامة لا يقتصر فقط على الحفاظ على الوزن الصحي أو ممارسة التمارين الهوائية، بل يجب أيضًا الحفاظ على قوة العضلات للأسباب التالية:
- تقليل فقدان الكتلة العضلية المرتبطة بالتقدم في العمر: والتي يعاني منها الأشخاص الأقل نشاطًا بمعدل 3-8% في كل عقد من الزمن، بينما يعاني منها الأشخاص الأكبر من عمر الخمسين بمعدل 5-10% في كل عقد من الزمن. هذا يعني زيادة احتمالية الإصابة بمشاكل صحية خطيرة مثل السمنة أو السكري من النوع الثاني أو هشاشة العظام أو أمراض القلب.
- خسارة دهون الجسم وتحسين مرونة الجسم.
- تحسين حساسية الجسم ضد الأنسولين.
- تقليل آلام المفاصل وتحسين قدرة الجسم على العمل والأداء بشكل يومي.
- تقوية عمليات الأيض في الجسم على المدى البعيد وتقليل احتمالية تخزين الطعام كدهون في الجسم.
- تقوية العظام.
