بناء العضلات وزيادة الوزن: دليل شامل للاعبي كمال الأجسام

جدول المحتويات

زيادة السعرات الحرارية اليومية لتحقيق النمو العضلي

يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى زيادة استهلاكهم من السعرات الحرارية لتعزيز نمو العضلات. يُنصح بزيادة كمية السعرات الحرارية بنسبة ١٥٪ تقريبًا يوميًا. لكن، من الضروري أن يكون التركيز على جودة الطعام وليس الكمية فقط. لا يجب الاعتماد فقط على البروتين، بل يجب اتباع نظام غذائي متوازن يشمل الكربوهيدرات والدهون الصحية. في حال استخدام البروتين، يُفضل اختيار أنواع قليلة الدهون. يُنصح باستشارة أخصائي تغذية لوضع خطة غذائية مناسبة.

اختيار الأطعمة عالية القيمة الغذائية

لا تقتصر زيادة الوزن على زيادة السعرات الحرارية فحسب، بل يتطلب الأمر التركيز على جودة الطعام المُستهلك. يجب اختيار الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية الأساسية، مثل الكربوهيدرات المعقدة منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم، مثل البروكلي والفاصولياء الخضراء. كما يجب التركيز على البروتينات الخالية من الدهون، مثل: الدجاج، الديك الرومي، التونة، بياض البيض، السلمون، الروبيان، والماكريل. يُنصح بتناول ١.٥ غرام من البروتين لكل نصف كيلوغرام من وزن الجسم، مع تقسيم الوجبات إلى ٧-٨ وجبات على الأقل، بفاصل زمني يتراوح بين ٩٠ دقيقة إلى ثلاث ساعات بين كل وجبة والأخرى. هذا النظام يساعد على بناء كتلة عضلية صحية والحد من تراكم الدهون.

المكملات الغذائية لدعم نمو العضلات

تساعد بعض المكملات الغذائية لاعبي كمال الأجسام على تحقيق أهدافهم في بناء العضلات وزيادة الوزن، لكنها لا تُعتبر بديلاً عن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. ومن أهم هذه المكملات:

الكرياتين:

يعمل الكرياتين على زيادة مستوى الطاقة في الأنسجة والعضلات، مما يُعزز القدرة على ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، ويساعد على بناء العضلات. كما يُسهم في زيادة احتباس الماء في الخلايا العضلية، مما يُعطي انطباعًا بزيادة حجم العضلات بشكل طفيف. وقد أظهرت الدراسات أن الكرياتين يقلل من فقدان البروتين في العضلات.

مكملات زيادة الوزن (Weight Gainers):

تُصمم هذه المكملات لزيادة كمية البروتين والسعرات الحرارية المُستهلكة، مما يُساعد في زيادة الوزن وكتلة العضلات. تحتوي هذه المكملات عادةً على كمية كبيرة من الكربوهيدرات (٧٥-٣٠٠ غرام) والبروتين (٢٠-٦٠ غرام) في كل حصة. يجب استخدامها بحذر، وضمن خطة غذائية مدروسة، مع مراعاة احتياجات الجسم الفردية.

ملاحظة: قبل استخدام أي مكمل غذائي، يُنصح باستشارة طبيب أو أخصائي تغذية للتأكد من ملائمته لحالتك الصحية وخططك التدريبية.

المراجع:

• Paul Rogers (2018-4-16), “the-weight-trainers-bodybuilding-diet”
• Grant Tinsley, PhD (2017-6-16), “supplements-for-muscle-gain”