مقدمة عن التغذية أثناء الحمل
تعتبر الزيادة في الوزن خلال فترة الحمل مؤشراً هاماً على صحة الأم والجنين. يجب أن تستند كمية السعرات الحرارية التي تتناولها المرأة الحامل إلى وزنها قبل الحمل. من الضروري أن تكون هذه الزيادة صحية ومبنية على نظام غذائي متوازن. تجدر الإشارة إلى أن فترة الحمل ليست الوقت المناسب إطلاقاً لفقدان الوزن، حيث أن ذلك قد يؤثر سلباً على صحة الأم والجنين.
أهمية النظام الغذائي في الأشهر الأولى
لا يعني تناول غذاء صحي ومتوازن خلال فترة الحمل تناول كميات كبيرة من الطعام بشكل مفرط. إذا كان وزن الأم طبيعياً أو قريباً من ذلك، فقد لا تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.[2] لا توجد وصفة سحرية لنظام غذائي صحي خلال الحمل؛ فالمبادئ الأساسية للتغذية السليمة هي نفسها التي ينصح بها الأطباء لجميع الأشخاص. تشمل هذه المبادئ:
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات؛ فهي غنية بالألياف التي تساعد على الهضم، والفيتامينات والمعادن الضرورية مثل الحديد، وفيتامين ج، وفيتامين أ، وحمض الفوليك.[4]
- تناول الحبوب الكاملة.[2]
- تناول البروتين الخالي من الدهون.[3]
- التركيز على الدهون الصحية، وخاصة الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة كالأوميغا 3، وتجنب الدهون المتحولة والدهون المشبعة.[5]
- تجنب الوجبات السريعة، والحلويات، والأطعمة الغنية بالسكر، لأنها توفر سعرات حرارية زائدة دون توفير العناصر الغذائية الضرورية لنمو الجنين وتطوره.[5]
عناصر غذائية أساسية للمرأة الحامل
حمض الفوليك (فيتامين ب9)
يساعد حمض الفوليك، المعروف أيضاً بفيتامين ب9، في تقليل خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي (Neural tube defects)، والتشوهات الخطيرة في الدماغ والحبل الشوكي لدى الطفل.[3]
احتياجات الأم الحامل: 400 إلى 800 ميكروغرام يومياً قبل فترة الحمل وخلالها.
المصادر الغنيّة بحمض الفوليك: الخضروات الورقية الخضراء، والحمضيات، والفاصولياء المجففة، والبازيلاء.
الكالسيوم
يلعب الكالسيوم دوراً رئيسياً في بناء عظام وأسنان الطفل، كما يدخل في وظائف الجهاز العصبي والدورة الدموية وتكوين العضلات.[3]
احتياجات الأم الحامل: 1000 ملليغرام يومياً، وإذا كانت الأم في سن المراهقة فإنها تحتاج 1300 ملليغرام يومياً.
المصادر الغنيّة بالكالسيوم: منتجات الألبان، ويفضّل اختيار المنتجات المدعمة بفيتامين د، كما تحتوي بعض الحبوب والعصائر المدعمة على الكالسيوم.[4][3]
فيتامين د
يساعد فيتامين د على بناء عظام وأسنان الطفل وتعزيز قوتها.[3]
احتياجات الأم الحامل: 600 وحدة دولية يومياً.
المصادر الغنيّة بفيتامين د: السمك الدهني مثل سمك السلمون، وتشمل الخيارات الأخرى الحليب المدعّم، وعصير البرتقال المدعّم.
البروتين
يلعب البروتين دوراً رئيسياً في نمو الطفل طوال فترة الحمل.[6]
احتياجات الأم الحامل: 71 غراماً يومياً.
المصادر الغنيّة بالبروتين: اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبيض مصادر غنية بالبروتين، كما يمكن الحصول عليه من مصادر أخرى كالبقوليات، والمكسرات، والبذور.
الحديد
يساعد الحديد على الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد؛ حيث إن الحديد يدخل في تكوين الهيموغلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة. خلال فترة الحمل، تحتاج الأم إلى كمية مضاعفة من الحديد مقارنة بالنساء غير الحوامل، لتوفير الأكسجين الكافي للطفل. يمكن أن يسبب فقر الدم الحاد الناجم عن نقص الحديد أثناء الحمل زيادة خطر الولادة المبكرة، ووزناً منخفضاً للطفل، والاكتئاب بعد الولادة.[6]
احتياجات الأم الحامل: 27 ملليغراماً يومياً.[6]
مصادر الحديد: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك هي مصادر جيدة للحديد، وتشمل الخيارات الأخرى حبوب الإفطار المدعمة بالحديد، والفاصولياء، والخضروات.[6] امتصاص الحديد من المنتجات الحيوانية يتم بسهولة أكبر، في حين يمكن زيادة امتصاص الحديد من المصادر النباتية أو حبوب الحديد عن طريق تناولها مع مصادر غنية بفيتامين ج، مثل عصير البرتقال، وعصير الطماطم. يجب تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع حبوب الحديد؛ إذ إنها قد تقلل من امتصاصه.[6]
الماء
يساعد الماء على الوقاية من الإمساك، والبواسير، والتورم الشديد (Excessive swelling)، ويساهم في تقليل احتمالية الإصابة بعدوى المسالك البولية والمثانة. تُقدَّر احتياجات الأم الحامل بعشرة أكواب (2.4 لتر) من السوائل كالماء، والعصائر، وغيرها يومياً، ولكن يجب الابتعاد عن المشروبات المرتفعة بالسكر.[7]
كما يُنصح بالتخفيف من مصادر الكافيين؛ حيث إن بعض الدراسات تشير إلى وجود صلة بين الكميات العالية من الكافيين والإجهاض وانخفاض وزن الطفل عند الولادة، لذا يجب على الأم الحامل التركيز على المشروبات الصحية، مثل الحليب، وعصير الفاكهة الطازج، والماء مع الليمون أو الفواكه الأخرى.[2]
المكملات الغذائية
يجب استشارة الطبيب حول تناول المكملات الغذائية كحبوب الحديد، والكالسيوم، وغيرها؛ إذ قد تعاني الأم من نقص في بعض العناصر الغذائية على الرغم من اتباعها لنظام غذائي صحي.[7] تساعد المكملات الغذائية خلال فترة الحمل على تلبية الاحتياجات من العناصر الغذائية المختلفة.
أطعمة يجب تجنبها خلال الحمل
بعض الأطعمة يمكن أن تكون خطيرة خلال فترة الحمل؛ لاحتوائها على البكتيريا الضارة، ومن هذه الأطعمة:[2]
- المأكولات البحرية غير المطبوخة، كالسوشي (Sushi).
- الحليب غير المبستر، والأجبان المصنوعة منه.
- اللحوم والدواجن النيئة أو غير المطبوخة.
التغلب على الغثيان في بداية الحمل
يمكن أن تصاب الأم بالغثيان في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، والذي عادة ما يطلق عليه غثيان الصباح (Morning sickness)، إلا أنه قد يستمر طوال اليوم، وهو أمر طبيعي، حيث إن بعض الأدلة تبين أن الغثيان هو طريقة الطبيعة لحماية الطفل من الأطعمة الضارة المحتملة. إليك بعض النصائح للتخفيف من أعراض الغثيان في هذه المرحلة:[8]
- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون، والحارة، والأطعمة ذات الروائح المزعجة.
- تناول الكربوهيدرات، مثل البطاطا المخبوزة أو الخبز المحمص الجاف.
- تناول البسكويت قليل الملح، ووضعه بالقرب من السرير لتناوله أثناء الشعور بالغثيان.
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب6.
- استشارة الطبيب إذا كانت حبوب الحديد تزيد أعراض الغثيان.
- تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم، حتى لا تتعرض الأم للجوع الشديد أو الامتلاء والشبع الكامل.[8] يساعد ذلك على تجنب حرقة المعدة وعسر الهضم الذي يحصل بعد تناول وجبات كبيرة الحجم.[2]
أهمية حمض الفوليك خلال فترة الحمل
قال تعالى في سورة البقرة:
{وَإِذْ أَخَذْنَا مِيثَاقَ بَنِي إِسْرَائِيلَ لَا تَعْبُدُونَ إِلَّا اللَّهَ وَبِالْوَالِدَيْنِ إِحْسَانًا وَذِي الْقُرْبَىٰ وَالْيَتَامَىٰ وَالْمَسَاكِينِ وَقُولُوا لِلنَّاسِ حُسْنًا وَأَقِيمُوا الصَّلَاةَ وَآتُوا الزَّكَاةَ ثُمَّ تَوَلَّيْتُمْ إِلَّا قَلِيلًا مِنْكُمْ وَأَنْتُمْ مُعْرِضُونَ} [البقرة: 83]
وهذا يدل على أهمية الاعتناء بالصحة والتغذية السليمة خلال فترة الحمل.
نصائح إضافية حول التغذية
قال رسول الله صلى الله عليه وسلم:
“تداووا عباد الله فإن الله لم يضع داء إلا وضع له شفاء إلا الهرم”
وهذا يحث على البحث عن العلاج والتداوي، بما في ذلك الاهتمام بالتغذية السليمة.