محتويات
- أفضل مصادر البروتين لبناء العضلات
- مراحل بناء جسم رياضي قوي
- الاحتياجات الغذائية اليومية لنمو العضلات
- المراجع
أفضل مصادر البروتين لبناء العضلات
يعتمد بناء جسم رياضي قوي على زيادة الكتلة العضلية، وهذا يتطلب نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين. إليك بعض المصادر الممتازة:
- صدور الدجاج والحبش: يحتوي كل 85 غرامًا من صدور الدجاج على 26 غرامًا من البروتين، بينما يحتوي نفس المقدار من الحبش على 25 غرامًا.
- سمك البلطي والتونا: يوفر كل 85 غرامًا من سمك البلطي 21 غرامًا من البروتين، بينما يحتوي سمك التونا على 20 غرامًا.
- الفول السوداني: 73 غرامًا من الفول السوداني تحتوي على 17 غرامًا من البروتين.
- سمك السلمون والجمبري: يحتوي 85 غرامًا من سمك السلمون على 17 غرامًا من البروتين، بينما يوفر الجمبري 18 غرامًا.
- فول الصويا: 85 غرامًا من فول الصويا تحتوي على 14 غرامًا من البروتين.
- الأجبان واللبن اليوناني: 226 غرامًا من الأجبان توفر 28 غرامًا من البروتين.
- الفاصولياء والحمص: 172 غرامًا من الفاصولياء تحتوي على 15 غرامًا من البروتين، بينما يوفر 240 غرامًا من الحمص 12 غرامًا.
- اللوز: 172 غرامًا من اللوز تحتوي على 16 غرامًا من البروتين.
- التوفو: 124 غرامًا من التوفو توفر 10 غرامات من البروتين.
- الحليب: 100 غرام من الحليب تحتوي على 25.5 غرامًا من البروتين.
- اللحم البقري قليل الدهون: 100 غرام من اللحم البقري قليل الدهون توفر 31 غرامًا من البروتين.
- البيض: 100 غرام من البيض تحتوي على 12.5 غرامًا من البروتين.
مراحل بناء اللياقة البدنية
يتطلب بناء جسم رياضي قوي ثلاث مراحل رئيسية:
- زيادة السعرات الحرارية: زيادة استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 15% مع التركيز على البروتين قليل الدهون.
- تمارين رفع الأثقال: البدء ببرنامج تدريبي مكثف لرفع الأثقال لبناء العضلات.
- نحت الجسم: الحفاظ على الكتلة العضلية مع تقليل نسبة الدهون عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن.
يجب مراعاة أن العوامل الوراثية والعمر تلعب دورًا هامًا في سرعة وفعالية بناء العضلات.
الاحتياجات الغذائية اليومية
بالإضافة إلى التمارين الرياضية، يجب توفير الاحتياجات الغذائية اليومية اللازمة. يحتاج الجسم إلى 2.3-3.1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. قبل التمرين، ينصح بتناول 0.4-0.5 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
المراجع
| المرجع | العنوان | تاريخ الوصول |
|---|---|---|
| Grant Tinsley (21/1/2018) | 26 Foods That Help You Build Lean Muscle | 7/3/2019 |
| Paul Rogers (16/4/2018) | The Weight Trainer’s Bodybuilding Diet | 7/3/2019 |
| Eric Helms, Alan Aragon, Peter Fitschen (12/5/2014) | Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation | 19/3/2019 |
