النظام الغذائي الأمثل لضبط ضغط الدم

محتويات

• النظام الغذائي المناسب لمرضى ارتفاع ضغط الدم
• نصائح فعالة لخفض ضغط الدم
• الأطعمة المسببة لارتفاع ضغط الدم
• المراجع

خطة غذائية متوازنة لضبط ضغط الدم

يُنصح باتباع نظام غذائي محدد للمساعدة في خفض ضغط الدم أو الوقاية من ارتفاعه. يرتكز هذا النظام على تقليل كمية الصوديوم المستهلكة يوميًا، حيث يُفضل عدم تجاوز 2300 ملليجرام، وقد يُنصح بخفضها إلى 1500 ملليجرام في بعض الحالات. يتضمن النظام الغذائي الموصى به مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية، مثل:

• الحبوب الكاملة (6-8 حصص يوميًا): مثل القمح الكامل، والأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل. تُعدّ غنية بالألياف والعناصر الغذائية، وتُعتبر منخفضة الدهون.
• الخضروات (4-5 حصص يوميًا): مثل الطماطم، والجزر، والبروكلي، والبطاطا الحلوة. مصدر ممتاز للألياف، والفيتامينات، والمعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم.
• الفواكه (4-5 حصص يوميًا): غنية بالألياف، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وتُعتبر منخفضة الدهون.
• منتجات الألبان قليلة الدسم (2-3 حصص يوميًا): مثل الحليب قليل الدسم، والزبادي قليل الدسم، والجبن قليل الدسم. تُعدّ مصدراً جيداً للكالسيوم، وفيتامين د، والبروتين.
• اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك (6 حصص أو أقل): تُعدّ مصدراً مهماً لفيتامينات ب، والحديد، والزنك. يُنصح بإزالة الجلد والدهون من الدواجن واللحوم، واختيار الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل السلمون، والتونة، والرنجة.

يُسمح بتناول اللحوم الحمراء، والدهون، والحلويات بكميات محدودة جداً.

طرق فعالة لخفض ضغط الدم

بالإضافة إلى النظام الغذائي الصحي، يُساهم تغيير نمط الحياة في خفض ضغط الدم. من أهم النصائح:

• النشاط البدني المنتظم: أظهرت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تُقلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
• إنقاص الوزن: فإنقاص حتى 2.26-4.5 كيلوغرام من الوزن يُساعد على خفض ضغط الدم، ويُقلل من خطر الإصابة بأمراض أخرى.
• تقليل السكريات والكربوهيدرات المكررة: يساعد هذا على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم.
• الحد من الأطعمة المصنعة: لأنها غنية بالملح، يُنصح بتقليلها أو تجنبها.

الأطعمة التي تؤثر سلباً على ضغط الدم

يجب الانتباه إلى بعض الأطعمة التي قد تزيد من ضغط الدم:

• الملح: يُنصح بتقليل كمية الملح المستهلكة، خاصةً لمن لديهم حساسية تجاهه.
• الكافيين: على الرغم من أن الدراسات تُظهر عدم تأثيره على ضغط الدم لدى بعض الأشخاص، إلا أنه يُنصح بالاعتدال في استهلاكه.

المصادر

1. “DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure”
2. “17 Effective Ways to Lower Your Blood Pressure”
3. “7oods That Affect Blood Pressure”