المغذيات الأساسية لصحة الجسم

مقدمة حول أساسيات التغذية

تعتبر المغذيات مركبات ضرورية لا يستطيع الجسم إنتاجها بكميات كافية، مما يستلزم الحصول عليها من مصادر خارجية. تنقسم هذه المغذيات إلى قسمين رئيسيين: المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة. تؤكد منظمة الصحة العالمية على أهمية الحصول على هذه المغذيات من الطعام، لكونها أساسية للنمو، الحفاظ على الصحة، والوقاية من الأمراض.

تشمل المغذيات الكبيرة الماء، البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون، والتي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة نسبياً. أما المغذيات الدقيقة فتشمل الفيتامينات والمعادن، والتي يحتاجها الجسم بكميات قليلة، لكن نقصها قد يؤدي إلى مشاكل صحية.

المغذيات الضرورية لجسم الإنسان

يحتاج جسم الإنسان إلى مجموعة متنوعة من المغذيات للقيام بوظائفه الحيوية على أكمل وجه. تتنوع هذه المغذيات في مصادرها وأهميتها، ولكل منها دور حيوي في الحفاظ على الصحة العامة.

الكربوهيدرات: مصدر الطاقة الرئيسي

تعتبر الكربوهيدرات مصدراً رئيسياً للطاقة، وهي ضرورية للكائنات الحية. تلعب دوراً هاماً في نقل الطاقة، وتشارك في عمليات التكاثر، وظائف الجهاز المناعي، وعملية تخثر الدم.

يمكن التمييز بين الكربوهيدرات الصحية وغير الصحية بناءً على محتواها من الألياف. الكربوهيدرات الصحية غنية بالألياف الغذائية، وتستغرق وقتاً أطول للهضم، بينما الكربوهيدرات غير الصحية تحتوي على كمية قليلة من الألياف.

تنقسم الكربوهيدرات إلى:

• السكريات: أبسط أنواع الكربوهيدرات، توجد طبيعياً في الفواكه، الخضروات، والحليب. تشمل الفركتوز (سكر الفاكهة)، السكروز (سكر المائدة)، واللاكتوز (سكر الحليب).
• النشويات: كربوهيدرات معقدة تتكون من وحدات سكرية مرتبطة ببعضها البعض. توجد في الخضروات، الحبوب، الفاصولياء، والبازلاء.
• الألياف الغذائية: كربوهيدرات معقدة، تتوفر في الفواكه، الخضروات، والحبوب الكاملة.

البروتينات: لبنة البناء الأساسية

البروتينات جزيئات كبيرة تؤدي العديد من الأدوار المهمة في الجسم. تتكون من وحدات صغيرة تسمى الأحماض الأمينية، ترتبط ببعضها البعض لتكوين سلاسل طويلة.

هناك حوالي 20 نوعاً من الأحماض الأمينية المستخدمة في بناء البروتينات، وتنقسم إلى أحماض أمينية أساسية (لا يستطيع الجسم تصنيعها) وأحماض أمينية غير أساسية (يستطيع الجسم تصنيعها).

البروتينات ضرورية لبناء الأنسجة والأعضاء، وتنظيم وظائفها، نقل الجزيئات، ترميم الخلايا، وتكوين خلايا جديدة، تعزيز النمو السليم لدى الأطفال والمراهقين والنساء الحوامل. عدم الحصول على كمية كافية من البروتين يؤدي إلى مشاكل صحية مثل فقدان الكتلة العضلية، وفشل النمو، وضعف أداء القلب والرئتين.

المصادر الحيوانية للبروتين تعتبر كاملة، حيث تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية، بينما المصادر النباتية تعتبر غير كاملة.

أمثلة على مصادر البروتين:

• حيوانية: البيض، السمك، اللحوم الحمراء، الدواجن، منتجات الألبان.
• نباتية: البقوليات (العدس، الفاصولياء، البازلاء، فول الصويا)، المكسرات والبذور (اللوز، الفستق، الكاجو، الجوز، بذور القرع، بذور دوار الشمس)، الحبوب الكاملة (القمح، الكينوا، الأرز، الشوفان).

الدهون: أهميتها وأنواعها

الدهون من المغذيات الرئيسية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة، امتصاص الفيتامينات، والمحافظة على صحة القلب والدماغ.

تنقسم الدهون إلى أربع مجموعات رئيسية: الدهون المشبعة، الدهون المتحولة، الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة. تختلف هذه الأنواع في تركيبها الكيميائي وتأثيرها على الجسم.

الدهون المشبعة والمتحولة تزيد مستويات الكوليسترول الضار، بينما الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة تقلل مستويات الكوليسترول الضار عند استهلاكها باعتدال.

أنواع الدهون:

• الدهون المشبعة: توجد في الحليب كامل الدسم، الجبن، الزبدة، القشدة، والمنتجات المصنعة. ترفع مستويات الكوليسترول الضار.
• الدهون الأحادية غير المشبعة: توجد في الأفوكادو، المكسرات، والزيوت (زيت الزيتون، زيت الفول السوداني).
• الدهون المتعددة غير المشبعة: توجد في السمك، المأكولات البحرية، البذور، والزيوت النباتية (زيت دوار الشمس، زيت الذرة).
• الدهون المتحولة: توجد في الوجبات السريعة، الأطعمة المعلبة، والمخبوزات. ترفع مستويات الكوليسترول الضار وتقلل مستويات الكوليسترول النافع.

الفيتامينات: محفزات العمليات الحيوية

الفيتامينات مغذيات يحتاجها الجسم بكميات قليلة للمحافظة على النمو السليم. تنقسم إلى فيتامينات ذائبة في الماء وفيتامينات ذائبة في الدهون. يجب الحصول عليها من النظام الغذائي، وعدم تناول كمية كافية منها يؤدي إلى نقص الفيتامينات.

أنواع الفيتامينات:

• الفيتامينات الذائبة في الماء: تُمتَص مباشرة في أنسجة الجسم، ويجب تناولها بانتظام لأن الجسم لا يخزنها. تشمل فيتامين ب1 (الثيامين)، فيتامين ب2 (الرايبوفلافين)، فيتامين ب3 (النياسين)، فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك)، فيتامين ب6 (البيريدوكسين)، البيوتين، الفولات (حمض الفوليك)، فيتامين ب12 (الكوبالامين)، وفيتامين ج (حمض الأسكوربيك).
• الفيتامينات الذائبة في الدهون: تُخزّن في أنسجة الجسم، واستهلاك جرعات كبيرة منها على المدى الطويل قد يؤدي إلى فرط الفيتامين. تشمل فيتامين أ، فيتامين د، فيتامين هـ، وفيتامين ك.

المعادن: عناصر أساسية للصحة

المعادن مغذيات مهمة يحتاجها الفرد للحفاظ على صحة الجسم. ضرورية لوظائف الجسم المختلفة، مثل تكوين الإنزيمات، الهرمونات، ومساعدة العظام، العضلات، القلب، والدماغ على أداء وظائفها بشكل سليم. تنقسم إلى معادن يحتاجها الجسم بكميات أكبر (Macrominerals) ومعادن شحيحة (Trace Minerals).

أنواع المعادن:

• المعادن التي يحتاجها الجسم بكميات أكبر: الكالسيوم، الفسفور، المغنيسيوم، الصوديوم، البوتاسيوم، الكلوريد، والكبريت.
• المعادن التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة: الحديد، الزنك، السيلينيوم، المنغنيز، الكوبالت، الفلوريد، النحاس، واليود.

الماء: سر الحياة

يمثل الماء ما نسبته 50% إلى 75% من جسم الإنسان، يدخل في تكوين الدم، العصارات الهضمية، البول، والعرق، بالإضافة إلى وجوده في العضلات، الدهون، والعظام. الجسم لا يخزن الماء، لذا يجب الحصول عليه يومياً لتعويض الفاقد. تعتمد كمية الماء التي يحتاجها الجسم على حجم الجسم، عمليات الأيض، الطقس، الطعام المتناول، ومستوى النشاط البدني.

يُنصح بشرب الماء عند الشعور بالعطش، وعند ممارسة التمارين الرياضية، وعند ارتفاع درجات الحرارة.

الكميات الموصى بها من المغذيات

تشير التوصيات الغذائية الأمريكية إلى أن نسبة إجمالي الدهون يجب أن تتراوح بين 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وأن تكون نسبة الدهون المشبعة أقل أو تساوي 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

قال تعالى: ﴿وَكُلُوا وَاشْرَبُوا وَلَا تُسْرِفُوا إِنَّهُ لَا يُحِبُّ الْمُسْرِفِينَ﴾ [الأعراف: 31]. و عن النبي محمد صلى الله عليه وسلم: “ما ملأ آدمي وعاء شراً من بطنه، بحسب ابن آدم أكلات يقمن صلبه، فإن كان لا محالة فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه.” (رواه الترمذي).

الجدول التالي يوضح الكميات اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات والبروتين وفقاً للفئات العمرية: