جدول المحتويات
- المعادن الكبرى: العناصر الأساسية للجسم
- المعادن الصغرى: أدوارها الحيوية
- مصادر المعادن في النظام الغذائي
- أهمية التنوع الغذائي في توفير المعادن
المعادن الكبرى: العناصر الأساسية للجسم
يحتاج جسم الإنسان إلى مجموعة من المعادن للقيام بوظائفه الحيوية، ويُصنف هذه المعادن إلى مجموعتين رئيسيتين: معادن كبرى ومعادن صغرى. تتميز المعادن الكبرى باحتياج الجسم لها بكميات كبيرة نسبياً مقارنةً بالمعادن الصغرى. وتشمل هذه المعادن:
- الكالسيوم (Ca): أساسي لبناء العظام والأسنان، والحفاظ على صحتها وقوتها. يُنصح البالغون بتناول ما بين 1000-1200 ملجم يوميًا.
- الفوسفور (P): مكون أساسي للعظام، ويساهم في تكوين أغشية الخلايا، والحمض النووي. يُنصح بتناول حوالي 700 ملجم يوميًا للبالغين.
- المغنيسيوم (Mg): ضروري لعمليات التمثيل الغذائي، وإنتاج الطاقة، وتكوين البروتينات. تتراوح الكمية الموصى بها بين 310-420 ملجم يوميًا بحسب الجنس.
- الصوديوم (Na) والكلوريد (Cl): يُشكّلان معًا ملح الطعام، وهما أساسيان للحفاظ على توازن السوائل في الجسم، وضغط الدم. يُنصح بتناول ما بين 1.5-3.8 جرام يوميًا.
- البوتاسيوم (K): إلكتروليت مهم للوظائف العصبية والعضلية، ونقصه قد يسبب مشاكل صحية خطيرة. يُنصح بتناول ما لا يقل عن 4.7 جرام يوميًا.
- الكبريت (S): مكون أساسي لبعض الأحماض الأمينية، ويتوافر بكثرة في الغذاء لذا لا يحتاج لتناول مكملات غذائية.
المعادن الصغرى: أدوارها الحيوية
تُسمى المعادن الصغرى كذلك بالمعادن النادرة أو العناصر النزرة، ويحتاج الجسم إليها بكميات ضئيلة لكنه لا يقل أهميتها عن المعادن الكبرى. من أهمها:
- الحديد (Fe): مكون أساسي للهيموغلوبين، ضروري لنقل الأكسجين في الدم. تختلف الكمية الموصى بها بحسب الجنس والحالة الصحية.
- المنغنيز (Mn): يعمل كمضاد للأكسدة، ويساعد في التمثيل الغذائي، ونمو العظام. نقصه قد يسبب هشاشة العظام وزيادة خطر الإصابة بالسكري.
- النحاس (Cu): ضروري لإنتاج الطاقة، وتكوين النسيج الضام، ويساعد في امتصاص الحديد.
- اليود (I): أساسي لعمل الغدة الدرقية، ونقصه يسبب أمراضًا خطيرة في الغدة الدرقية.
- الزنك (Zn): يدعم الجهاز المناعي، ويساهم في عمليات التمثيل الغذائي.
- الفلوريد (F): يحمي مينا الأسنان، ويقوي العظام.
- السيلينيوم (Se): يدخل في تركيب بعض البروتينات.
مصادر المعادن في النظام الغذائي
تتوافر المعادن في العديد من الأغذية، وتنوع الغذاء هو أفضل طريقة للحصول على احتياجات الجسم منها. بعض المصادر الغنية بالمعادن تشمل:
- الخضروات الورقية الداكنة
- الفواكه المجففة
- البقوليات
- الحبوب الكاملة
- المكسرات
- اللحوم الحمراء
- الأسماك
- منتجات الألبان
أهمية التنوع الغذائي في توفير المعادن
يجب الحرص على اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن للحصول على جميع المعادن التي يحتاجها الجسم. فالنقص في أي معدن يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة. في بعض الحالات، قد يوصي الطبيب بتناول مكملات غذائية لتعويض أي نقص.
يُنصح باستشارة أخصائي تغذية لتحديد احتياجاتك اليومية من المعادن، ووضع خطة غذائية مناسبة.