جدول المحتويات
- ما هو فيتامين د؟
- الاحتياجات اليومية من فيتامين د
- علامات وأعراض نقص فيتامين د
- مصادر فيتامين د الغذائية
- المراجع
فيتامين الشمس: حقائق عن فيتامين د
يُعرف فيتامين د بـ “فيتامين الشمس” لأنه يُنتج في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس. على الرغم من اسمه، إلا أنه يُصنف كمُساعد هرموني (Pro-hormone) وليس فيتامينًا بالمعنى الحرفي. الفيتامينات تُعرّف بأنها مواد لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه، ويجب الحصول عليها من مصادر خارجية. لكن فيتامين د يُستثنى من هذا التعريف، حيث يُنتج الجسم كمية كافية منه بتعريض الجلد لأشعة الشمس لمدة ٥ إلى ١٠ دقائق مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا. مع ذلك، تُشير الدراسات إلى أن مخازن فيتامين د في الجسم تتناقص بسرعة، خاصة في فصل الشتاء، مما يجعل نقص فيتامين د مشكلة واسعة الانتشار.
كمية فيتامين د الموصى بها يوميًا
يعتمد المقدار اليومي الموصى به من فيتامين د على عدة عوامل، أهمها العمر، مع افتراض عدم الحصول على كمية كافية من فيتامين د من أشعة الشمس، بالإضافة إلى الحصول على كمية كافية من الكالسيوم. يوضح الجدول التالي التوصيات الغذائية حسب الفئة العمرية:
| الفئة العمرية | الكمية اليومية (وحدة دولية) | الحد الأعلى الآمن (وحدة دولية) |
|---|---|---|
| الرضع (0-6 أشهر) | 400 | 1,000 |
| الرضع (6-12 شهر) | 400 | 1,500 |
| الأطفال (1-3 سنوات) | 600 | 2,500 |
| الأطفال (4-8 سنوات) | 600 | 3,000 |
| الأشخاص (9-70 سنة) | 600 | 4,000 |
| كبار السن (>70 سنة) | 800 | 4,000 |
أعراض نقص فيتامين د: التعرف على الإشارات
أعراض نقص فيتامين د قد تكون خفية، يصعب تحديدها في كثير من الأحيان. لكن نقص فيتامين د يؤثر سلبًا على الصحة العامة. من أهم الأعراض:
- زيادة قابلية الإصابة بالعدوى: يلعب فيتامين د دورًا حاسمًا في تقوية جهاز المناعة، ومحاربة البكتيريا والفيروسات. يُلاحظ ارتباطًا وثيقًا بين نقص فيتامين د والتهابات الجهاز التنفسي كالبرد والإنفلونزا.
- الشعور بالتعب والإرهاق: انخفاض مستويات فيتامين د قد يُسبب الشعور بالإرهاق الشديد.
- آلام العظام والظهر: نقص فيتامين د يزيد من خطر الإصابة بآلام العظام والظهر.
- الاكتئاب: يُلاحظ ارتباط بين نقص فيتامين د وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
- بطء التئام الجروح: فيتامين د يُساعد على إنتاج مركبات ضرورية لشفاء الجروح.
- فقدان كثافة العظام: فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة العظام.
- تساقط الشعر: يُعتقد أن نقص فيتامين د قد يكون أحد أسباب تساقط الشعر، لكن تحتاج الدراسات إلى مزيد من البحث في هذا المجال.
- آلام العضلات: نقص فيتامين د قد يُسبب آلامًا عضلية لدى البالغين والأطفال.
مصادر فيتامين د في الغذاء
أشعة الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين د. عند تعرض الجلد لأشعة الشمس، يُنتج الجسم فيتامين د3. أما المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د فهي محدودة، ومنها:
- الأسماك الدهنية: السلمون، الماكريل.
- الأطعمة المدعمة: عصير البرتقال المدعم، الحليب، الأجبان.
- البيض.
- كبد البقر.
- بعض أنواع الفطر.
المراجع
ستتم إضافة المراجع لاحقًا.