الجدول
سلامة الكرياتين ومدى أمانه
يُعتبر الكرياتين من المكملات الغذائية الشائعة بين الرياضيين. بشكل عام، يُعدّ استخدامه آمناً لفترة قصيرة. أظهرت الدراسات أن تناول 10 غرامات يومياً لمدة خمس سنوات يُعتبر آمناً. يستخدم الكرياتين غالباً لزيادة الوزن نتيجة قدرته على احتباس الماء في العضلات، وليس لبناء العضلات بشكل مباشر. لا توجد معلومات كافية حول أمان استخدامه للحوامل والمرضعات، لذا يُنصح بتجنبه. أما بالنسبة للأطفال، يُعتبر آمن نسبياً لفترة قصيرة، حيث يُوصى بجرعات محددة تتراوح بين 3-5 غرامات يومياً لمدة 2-6 أشهر للأطفال من عمر 5-18 سنة، و6 غرامات يومياً لمدة 6 أشهر للأطفال من عمر 2-5 سنوات. يجب دائماً استشارة الطبيب قبل استخدام أي مكمل غذائي.
تحذيرات واحتياطات استخدام الكرياتين
قد يسبب الاستخدام طويل الأمد للكرياتين بعض الآثار الجانبية مثل تشنجات العضلات، والإسهال، والغثيان. يجب توخي الحذر بشكل خاص في الحالات التالية:
- اضطراب ثنائي القطب: قد يؤدي الكرياتين إلى تفاقم نوبات الهوس.
- أمراض الكلى أو السكري: قد يزيد الكرياتين من سوء هذه الحالات.
- خطر الجفاف: يُسبب الكرياتين احتباس السوائل، لذا يجب شرب كمية كافية من الماء، وتجنب التمارين في المناخات الحارة.
- زيادة الوزن: احتباس السوائل قد يؤدي إلى زيادة في الوزن.
- اضطراب ضربات القلب: يجب الحذر من احتمالية حدوث اضطرابات في ضربات القلب.
- اختلال التوازن الكهربي: قد يسبب أعراضاً مثل جفاف الفم، زيادة العطش، النعاس، التشوش الذهني، الغثيان، التقيؤ، ضعف العضلات، زيادة سرعة ضربات القلب، كثرة التبول، وفقدان الوعي.
- حالات أخرى: يُنصح بالحذر في حالات تجلط الأوردة العميقة، اضطرابات الجهاز الهضمي، أمراض الكبد، انخفاض ضغط الدم عند الوقوف المفاجئ، والصداع النصفي.
التفاعلات الدوائية مع الكرياتين
قد يتفاعل الكرياتين مع بعض الأدوية التي تسبب سمية كلوية. على الرغم من أن الدراسات تشير إلى عدم تأثير الكرياتين على صحة الكلى في معظم الحالات، إلا أنه قد يسبب ضرراً في حالات نادرة، خاصة عند تناوله مع أدوية ضارة للكلى. من هذه الأدوية: السيكلوسبورين، الأمينوغليكوزيدات، ومضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs).
الجرعات الموصى بها من الكرياتين
يجب اتباع التعليمات الموجودة على عبوة المنتج، واستشارة الطبيب أو الصيدلي لتحديد الجرعة المناسبة. لا تتجاوز الجرعة الموصى بها. تناول الكربوهيدرات قد يحسن من امتصاص الكرياتين، لأن الأنسولين يساعد على دخوله إلى خلايا العضلات.
فوائد الكرياتين للاعبي كمال الأجسام
يساعد الكرياتين على الحفاظ على مستوى عالٍ من الطاقة في العضلات، ويساهم في بناء العضلات من خلال:
- زيادة الإشارات التي تحفز بناء العضلات وإصلاحها.
- زيادة كفاءة الجسم أثناء التمرين.
- الحفاظ على الكتلة العضلية عن طريق إبطاء عملية هدم العضلات.
نظرة عامة على الكرياتين
الكررياتين حمض عضوي ينتجه الجسم بشكل طبيعي، كما يوجد في بعض الأطعمة مثل المأكولات البحرية واللحوم الحمراء. يتم الحصول على نصف الكمية من الطعام، والنصف الآخر يتم تصنيعه في الكبد والكلى. يتم تخزين حوالي 95% من الكرياتين في العضلات، ويُستهلك أثناء التمارين. تتوفر مكملات الكرياتين على شكل أقراص أو مساحيق في متاجر الأغذية الصحية والصيدليات.
