الكافيين: مصادره، فوائده، ومخاطره

محتويات

• مقدمة عن الكافيين
• مصادر الكافيين في الطعام والشراب
• الفوائد الصحية المحتملة للكافيين
• أضرار الإفراط في استهلاك الكافيين
• المراجع

رحلة الكافيين عبر التاريخ و آلية عمله

يُعرف الكافيين (بالإنجليزية: Caffeine) كمادة منبهة موجودة في العديد من النباتات. يُرجّح أن يكون استخدامه قد بدأ منذ عام 2737 قبل الميلاد، مع ظهور أول شاي مخمر. وقد اكتُشفت القهوة لاحقاً، عندما لاحظ راعٍ أثيوبي زيادة نشاط أغنامه بعد تناولها لنبات القهوة. اليوم، يستهلك ما يقارب 80% من سكان العالم مشروبات تحتوي على الكافيين يومياً. يعمل الكافيين من خلال تنشيط الجهاز العصبي المركزي والدماغ. فبعد تناوله، يمتصّ في الأمعاء، وينتقل عبر الدم إلى الكبد حيث يُحوّل إلى مركبات أخرى تؤثر على وظائف الأعضاء. يُثبّط الكافيين نشاط أدينوسين (Adenosine)، وهو ناقل عصبيّ يُسبّب التعب والنوم، وذلك من خلال الارتباط بمستقبلاته دون تنشيطها. كما يُحفّز إفراز الدوبامين (Dopamine) والنورإبينفرين (Norepinephrine)، مما يُعزز اليقظة والانتباه.

أين نجده؟ مصادر الكافيين في طعامنا

يوجد الكافيين بشكل طبيعي في أوراق، ثمار، أو بذور أكثر من 60 نوعاً من النباتات حول العالم. كما يُضاف صناعياً إلى العديد من الأطعمة، المشروبات، والأدوية. من أهم مصادره:

• القهوة: يحتوي كوب القهوة المتوسط (المطحونة والمحمصة) على حوالي 85 ملغ من الكافيين، بينما يحتوي كوب القهوة منزوعة الكافيين على كمية ضئيلة جداً (حوالي 3 ملغ).
• الشاي: تحتوي أوراق الشاي الجافة على كمية أكبر من الكافيين مقارنة بالقهوة، لكن كمية الكافيين في الشاي المُخمّر تكون أقل من تلك الموجودة في القهوة. يحتوي الكوب الواحد من الشاي على ما يتراوح بين 15-95 ملغ من الكافيين، حسب النوع (يحتوي الشاي الأخضر أيضاً على الكافيين).
• الشوكولاتة: تحتوي بذور الكاكاو على الكافيين، وبالتالي فإن أي منتج مصنوع من الكاكاو يحتوي على الكافيين. كلما زادت نسبة الكاكاو، زادت كمية الكافيين. يحتوي 28 غراماً من الشوكولاتة الداكنة (70-85% كاكاو) على حوالي 23 ملغ من الكافيين، بينما تحتوي الشوكولاتة بنسبة كاكاو أقل (45-59%) على حوالي 12 ملغ.
• المشروبات الغازية: تحتوي الحصة (حوالي 236 مل) على 22-69 ملغ من الكافيين، وتحتوي المشروبات الغازية الداكنة عادةً على كمية أكبر. لكن قد توجد كميات من الكافيين في مشروبات أخرى أيضاً.
• مشروبات الطاقة: تختلف كمية الكافيين اختلافاً كبيراً حسب المنتج، لكن الحصة (236 مل) تحتوي عادةً على حوالي 80 ملغ، وقد تصل إلى ضعف هذه الكمية في بعض الأنواع.
• ألواح البروتين: قد تحتوي بعض الأنواع على الشوكولاتة أو القهوة، وبالتالي على الكافيين. يُنصح بقراءة الملصق الغذائي.
• منتجات الألبان المحلاة: قد تُضاف القهوة أو الشوكولاتة إلى بعض منتجات الألبان، لكن الكمية تكون قليلة جداً (2-30 ملغ للحصة).
• مصادر أخرى: تحتوي بعض الأدوية التي تُباع بدون وصفة طبية، والحلوى، والعلكة، وغيرها من الأطعمة على الكافيين. يُنصح بقراءة الملصقات والنشرات المرفقة.

الكافيين: فوائد محتملة وآثار إيجابية

يُعتقد أن الكافيين يوفر العديد من الفوائد الصحية، لكن بعضها يحتاج إلى مزيد من البحث للتأكيد:

• إنقاص الوزن: يُعتقد أن مشروبات الكافيين تقلل الشهية وتحفز إنتاج الحرارة والطاقة أثناء الهضم، لكن هذه الفوائد تحتاج إلى المزيد من الدراسات.
• اليقظة والتركيز: جرعة 75 ملغ من الكافيين تزيد اليقظة والتركيز. جرعات أعلى (160-600 ملغ) قد تزيد اليقظة وسرعة رد الفعل والذاكرة، لكنها لا تُغني عن النوم الكافي.
• تعزيز الأداء الرياضي: يُعتقد أن الكافيين يُحسّن الأداء الرياضي في تمارين التحمل، لكن تأثيره قصير المدى، ولا توجد أدلة على فعاليته في الرياضات عالية الشدة.
• تحفيز وظائف الدماغ: تشير بعض الدراسات إلى أن القهوة تحسن مهارات التفكير وتقلل من التنكس العقلي المرتبط بالتقدم في السن، وذلك بفضل البوليفينول ومادة الكافيين.
• الوقاية من أمراض التنكس العصبي: وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون القهوة بانتظام قد يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض الزهايمر وباركنسون.

الآثار الجانبية المحتملة للكافيين

على الرغم من فوائد الكافيين، فإن الإفراط في تناوله قد يسبب مشاكل صحية. الكمية الموصى بها يومياً هي 400 ملغ للبالغين، 200 ملغ للحوامل، و100 ملغ للمراهقين. قد يسبب تناول كميات أكبر من ذلك عدم انتظام ضربات القلب، والنوبات، واضطرابات هرمونية. حتى الكميات الموصى بها قد تسبب أعراضاً لدى بعض الأشخاص غير المعتادين عليه، مثل الدوخة، الإسهال، العطش الشديد، الأرق، الصداع، والتهيج.

المصادر

• [1] Alina Petre (1-5-2016),”What is Caffeine, and is it Good or Bad For Health?”, www.healthline.com
• [2] Betty Kovacs Harbolic,”Caffeine”, www.medicinenet.com
• [3] Beth Orenstein,”6 Big Sources of Caffeine That Aren’t Coffee”, www.everydayhealth.com
• [4] Autumn Rivers, Timothy Jewell (12-6-2017),”Caffeine Overdose: How Much Is Too Much?”, www.healthline.com
• [5] Hannah Nichols (16-10-2017),”What does caffeine do to your body?”, www.medicalnewstoday.com