الفيتامينات المضادة للشيخوخة: دليل شامل

جدول المحتويات

الحفاظ على الشباب والنضارة

يسعى الكثيرون إلى إيجاد طرق فعالة للحفاظ على شبابهم ونضارة بشرتهم، ومواجهة التغيرات المرتبطة بالتقدم في السن. تظهر علامات الشيخوخة بشكل واضح على البشرة، لكنها قد تكون موجودة أيضاً في الأعضاء الداخلية. لذلك، فإنّ التركيز على الصحة العامة هو أفضل طريقة لمكافحة الشيخوخة، مع الحرص على تقليل ظهور علامات التقدم في السن ظاهرياً.

يُعتبر اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام على المدى الطويل من العوامل الأساسية للحفاظ على الصحة والحيوية. لكن، تنتشر الكثير من المعلومات غير الدقيقة حول دور الفيتامينات في مكافحة الشيخوخة. يهدف هذا المقال إلى توضيح الحقائق العلمية حول هذا الموضوع.

الفيتامينات الأساسية لمكافحة الشيخوخة

يعتمد الحفاظ على نضارة البشرة على عدة استراتيجيات، أهمها تجنب التعرض الطويل لأشعة الشمس، واستخدام واقي شمس لحماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية، وتجنب الملوثات. أظهرت الدراسات أن بعض المكملات الغذائية، وخاصة مضادات الأكسدة، تساهم في تحسين حالة البشرة. تقوم مضادات الأكسدة بمكافحة الجذور الحرة، مما يقلل من تلف الخلايا. وتعتبر التغذية السليمة أفضل مصدر لمضادات الأكسدة، ومن أهمها فيتامين ج، وفيتامين هـ، والكاروتينات، والسيلينيوم، والنحاس.

أثبتت الدراسات فعالية فيتامين ج، وفيتامين هـ، والسيلينيوم في مكافحة الشيخوخة.

دور فيتامين ج

يُعدّ فيتامين ج مضاد أكسدة قوي، وله دور هام في إنتاج الكولاجين، وهو البروتين الأساسي في البشرة والأنسجة الأخرى. يحارب فيتامين ج الجذور الحرة ويحدّ من أضرارها، بما في ذلك تسريع الشيخوخة. يُعتبر فيتامين ج من أكثر مضادات الأكسدة وفرة في البشرة، ولذلك فإنّ تعرض البشرة للملوثات والتدخين وأشعة الشمس يؤثر بشكل كبير على مستوياته. يُقلل التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية من مستوى فيتامين ج في البشرة بنسبة 30%، بينما يقلله تلوث المدن بنسبة 55%. يساعد تناول فيتامين ج على تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالتقدم في السن، مثل التنكس البقعي المرتبط بالعمر، وتصلب الشرايين، وارتفاع ضغط الدم، وبعض أنواع السرطان.

يحتاج البالغون إلى حوالي 2000 ملغ من فيتامين ج يومياً، ويمكن الحصول عليه من الفواكه والخضروات، مثل الحمضيات، والفراولة، والبطيخ، والبندورة، والبروكلي، والفلفل الحلو، والكيوي، والكرنب.

فوائد فيتامين هـ

يُعتبر فيتامين هـ من أهم مضادات الأكسدة الذائبة في الدهون في الجسم، وله دور دفاعي ضدّ الجذور الحرة، حيث يحمي أغشية الخلايا من الأكسدة والتلف، كما يحمي الأحماض الدهنية غير المشبعة. يساهم فيتامين هـ في حماية البشرة من آثار التقدم في السن، وأظهرت بعض الدراسات أن استخدامه موضعياً يُقلل من التجاعيد الناتجة عن أشعة الشمس ويحسن من نسيج البشرة.

إضافة إلى فوائده للبشرة، يُساعد فيتامين هـ في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالتقدم في السن، مثل سرطان المثانة، والخرف، والسكري من النوع الثاني، ويساهم مع فيتامين ج في خفض مستوى الكوليسترول في الدم، وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

يحتاج البالغون إلى 1000 ملغ من فيتامين هـ يومياً، ويمكن الحصول عليه من الزيوت النباتية، وزيت جنين القمح. يجب ملاحظة أن فيتامين هـ سريع التلف ويتأثر بالحرارة والأكسدة، لذلك تُعدّ الأغذية الطازجة غير المصنعة مصادر جيدة له.

النظام الغذائي لمكافحة الشيخوخة

يُساهم تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة، مثل الخضراوات الورقية، والبندورة، والتوت، والجزر، والعنب الأحمر، في مكافحة الشيخوخة. يُنصح بتناول ٥ إلى ٩ حصص من الفواكه والخضروات يومياً، بالإضافة إلى ٣ حصص من الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني، والقمح الكامل، والشوفان، والكينوا)، والأسماك الدهنية الغنية بالأوميغا ٣، ومنتجات الألبان قليلة الدسم المدعمة بفيتامين د، والمكسرات، والبقوليات.

يجب تقليل تناول الدهون المشبعة، واللحوم الدهنية، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والسكريات، والملح، للحفاظ على نظام غذائي صحي يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالتقدم في السن.

باختصار، فإنّ مبادئ النظام الغذائي لمكافحة الشيخوخة هي نفسها مبادئ النظام الغذائي الصحي المتوازن، والذي ينبغي على الجميع اتباعه.

المراجع

¹ Ganceviciene, Ruta, et al. “Skin Anti-Aging Strategies.” Dermatoendocrinol, vol. 4, no. 4, 2012, pp. 308–319.

² Vogin, Gary D. “Myth vs. Reality on Anti-Aging Vitamins.” WebMD, 2002.

³ Rolfes, Sharon Rady, et al. Understanding Normal and Clinical Nutrition. Thomson Wadsworth, 2006.

⁴ Mahan, L. Kathleen, and Sylvia Escott-Stump. Krause’s Nutrition & Diet Therapy. Saunders, 2004.

⁵ “Vitamin C.” WebMD, 2009.

⁶ Jaret, Peter. “Best Foods for Your Anti-Aging Diet.” WebMD, 2014.