محتويات
الوجبات المثالية قبل التمرين: الوقود المناسب لأداء مميز
يُعدّ تناول العناصر الغذائية المناسبة قبل التمرين الرياضي أمراً بالغ الأهمية لتعزيز الأداء وتقليل الضرر العضلي. تلعب العناصر الغذائية الكبرى دوراً رئيسياً في هذا السياق، ونذكر منها:
الكربوهيدرات: مصدر الطاقة الرئيسي
تستخدم العضلات الجلوكوز المشتق من الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة. يخزن الجسم الجلوكوز على هيئة جلايكوجين في الكبد والعضلات. أثناء التمارين عالية الكثافة، يُستنفد مخزون الجلايكوجين العضلي بسرعة، مما يؤثر على قوة وكفاءة التمرين. لذا، من الضروري تعويض هذا المخزون.
البروتين: لبنة بناء العضلات
أظهرت الدراسات أن تناول البروتين قبل التمرين يحسّن الأداء البدني. يُعزى ذلك إلى دوره في بناء وإصلاح الأنسجة العضلية. تناول البروتين وحده، أو مع الكربوهيدرات، يُحفز بناء البروتين في العضلات، ويساهم في تعافيها بشكل أسرع. بروتين مصل اللبن، على سبيل المثال، يُعدّ خياراً فعالاً قبل التمرين.
الدهون: طاقة تدوم طويلاً
تُعتبر الدهون مصدراً للطاقة خلال التمارين منخفضة الكثافة وطويلة الأمد. أظهرت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون (40%) لمدة أربعة أسابيع يُحسّن من قدرة التحمل لدى الأشخاص الأصحاء.
بعض الأمثلة على الوجبات المناسبة قبل التمرين (قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات):
- شطيرة من خبز الحبوب الكاملة مع بروتين خالٍ من الدهون و السلطة.
- بيض مع خبز الحبوب الكاملة، أفوكادو، وكوب من الفاكهة.
- بروتين خالٍ من الدهون مع أرز بني وخضار مشوية.
أما الوجبات التي تُنصح بتناولها قبل ساعتين من التمرين:
- مخفوق بروتين مع الحليب، الموز، والتوت.
- شوفان مع الموز واللوز.
قبل التمرين بساعة:
- زبادي مع فاكهة.
- موز أو برتقالة.
التغذية والتمرين: علاقة وثيقة لتحقيق أقصى استفادة
يُعدّ تناول كمية كافية من الطعام والسوائل قبل، خلال، وبعد التمرين أمراً أساسياً للحفاظ على مستوى سكر الدم، وتحسين الأداء. يجب على من يمارس التمارين لساعات طويلة الحرص على شرب كميات صغيرة من الماء بشكل متكرر. أما التمارين التي تستمر أقل من ساعة، فلا تتطلب تناول طعام إضافي خلالها. لفترات أطول، يُنصح بتناول ٥٠-١٠٠ سعر حراري كل نصف ساعة من الكربوهيدرات، مثل الزبادي قليل الدسم، الزبيب، والموز. بعد التمرين، يُنصح بشرب كمية كافية من الماء مع عصير طبيعي (مثل البرتقال) لتجديد السوائل والكربوهيدرات، بالإضافة إلى تناول الكربوهيدرات والبروتين لإصلاح وبناء العضلات.
فوائد ممارسة الرياضة بانتظام: جسد سليم وعقل هادئ
تمتلك التمارين الرياضة العديد من الفوائد الصحية والنفسية، منها:
- التحكم في الوزن: تساعد التمارين على حرق السعرات الحرارية، مما يُساهم في منع زيادة الوزن والحفاظ على وزن صحي.
- محاربة الأمراض: تُقلل ممارسة الرياضة بانتظام من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل السكتة الدماغية، متلازمة الأيض، ارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري من النوع الثاني.
- تحسين المزاج: يحفز النشاط البدني إفراز مواد كيميائية في الدماغ تُسبب الشعور بالسعادة، الاسترخاء، وتُقلل من القلق.
المراجع
- Semeco, Arlene. “Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout.” Healthline, 31 Mar. 2018, www.healthline.com. Accessed 3 Mar. 2019.
- “Food as Fuel Before, During and After Workouts.” American Heart Association, www.heart.org. Accessed 3 Mar. 2019.
- “Exercise: 7 benefits of regular physical activity.” Mayo Clinic, www.mayoclinic.org. Accessed 3 Mar. 2019.