التغذية الصحية خلال الحمل
إنّ النظام الغذائي للمرأة الحامل يلعب دوراً حاسماً في صحتها وصحة جنينها. تتأثر الاحتياجات الغذائية بعدة عوامل، بما في ذلك وزن الأم قبل الحمل، وعمرها، ومعدل زيادة وزنها. خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، قد لا تحتاج معظم النساء إلى زيادة كبيرة في السعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن التركيز على تناول الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية أمر ضروري لضمان نمو الجنين بشكل سليم. إليكم بعض النصائح الهامة:
- تناول الخضروات والفواكه: هذه الأطعمة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو الجنين.
- استهلاك الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والقمح الكامل، فهي توفر الطاقة والألياف التي تساعد على تنظيم عملية الهضم.
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم: تعتبر مصدراً ممتازاً للكالسيوم الضروري لنمو عظام الجنين وأسنانه.
- شرب كميات كافية من الماء: يساعد الماء على الوقاية من الجفاف والإمساك، وهما من المشاكل الشائعة خلال فترة الحمل.
بالإضافة إلى ذلك، يجب على المرأة الحامل اتخاذ بعض الاحتياطات لتجنب الأطعمة التي قد تضر بصحتها وصحة جنينها:
- الحد من تناول الكافيين أو تجنبه تماماً: فقد ارتبط تناول الكافيين بكميات كبيرة بزيادة خطر الإجهاض.
- تجنب الأطعمة التي قد تنقل الميكروبات: مثل الجبن والحليب غير المبستر، والبيض النيئ، واللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيداً، واللحوم المصنعة.
- تجنب تناول بعض أنواع الأسماك: التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق، مثل سمك القرش وسمك أبو سيف، حيث يمكن أن يؤثر الزئبق على نمو دماغ الجنين.
الحفاظ على الوزن المثالي أثناء الحمل
إنّ اكتساب الوزن المناسب خلال فترة الحمل أمر بالغ الأهمية لنمو الجنين بشكل صحي. ومع ذلك، فإن زيادة الوزن الزائدة أو القليلة جداً يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة للأم والطفل. زيادة الوزن المفرطة تزيد من خطر الإصابة بسكري الحمل وارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل وبعده. كما يمكن أن تسبب صعوبة في الولادة الطبيعية، وقد تتطلب الولادة القيصرية.
تشير الأبحاث إلى أن الحفاظ على زيادة صحية في الوزن خلال فترة الحمل يقلل من احتمالية إصابة الأم والطفل بالسمنة ومشاكل الوزن الأخرى في المستقبل. لذلك، من الضروري استشارة الطبيب لتحديد الوزن المثالي الذي يجب اكتسابه خلال فترة الحمل، والالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن.
أهمية النشاط البدني للحامل
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية مفيدة لكل من الأم والطفل. فقد ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يومياً تساعد على تحسين الدورة الدموية، وتقوية العضلات، وتخفيف التوتر، وتقليل الإمساك. ومع ذلك، من الضروري استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج رياضي، خاصة إذا كانت المرأة الحامل تعاني من أي مشاكل صحية أو عوامل خطر.
تشمل التمارين الرياضية الموصى بها للحوامل:
- التمارين الهوائية: مثل المشي والركض والسباحة.
- تمارين القرفصاء (بالإنجليزية: Squat): تساعد على تقوية عضلات الحوض والساقين.
- تمارين كيجل: تساعد على تقوية عضلات الحوض، والتي يمكن أن تساعد في الولادة وما بعدها. يُعتقد أنّ تمارين كيجل تساعد النساء على الحفاظ على قوة العضلات، والتحكم في منطقة العجان، والتي يمكن أن تساعد في الولادة وما بعدها.
المراجع
- Carla Miller (1-6-2013),”Health Tips for Pregnant Women”،www.niddk.nih.gov, Retrieved 16-1-2019. Edited.
- Elana Pearl Ben-Joseph (1-6-2018),”Staying Healthy During Pregnancy”،kidshealth.org, Retrieved 16-1-2019. Edited.
- Tracy Stickler (16-5-2016),”Maintaining a Healthy Pregnancy”،www.healthline.com, Retrieved 16-1-2019. Edited.