جدول المحتويات
أهمية الفيتامينات
الفيتامينات هي مركبات عضوية ضرورية للحياة، وهي تحتوي على الكربون. لا يستطيع الجسم إنتاجها بكميات كافية، لذلك يجب الحصول عليها من مصادر خارجية، تحديداً عن طريق الغذاء. تم اكتشاف 13 نوعًا من الفيتامينات، وتنقسم هذه الفيتامينات إلى مجموعتين رئيسيتين بناءً على قابليتها للذوبان:
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
تُخزن الفيتامينات الذائبة في الدهون في الأنسجة الدهنية والكبد، مما يعني أنها تبقى في الجسم لفترة أطول. إليك بعض الأمثلة على هذه الفيتامينات:
فيتامين أ (Vitamin A)
يعد فيتامين أ ضروريًا لصحة البصر وتقوية جهاز المناعة. يمكن الحصول عليه من مصادر مثل زيت كبد الحوت، والزبدة، والملفوف، والجزر، والسبانخ. نقص فيتامين أ قد يؤدي إلى العمى وجفاف الجلد. أما الجرعات الزائدة قد تسبب الصداع والتعب، وتشوهات خلقية للجنين في حالة الحوامل.
فيتامين د (Vitamin D)
ينتج الجسم فيتامين د بشكل طبيعي عند التعرض لأشعة الشمس. يساعد فيتامين د في الحفاظ على صحة العظام وتعزيز المناعة. يوجد نوعان رئيسيان: فيتامين د3 (الموجود في الدهون الحيوانية) وفيتامين د2 (الموجود في النباتات مثل الفطر). يمكن الحصول عليه أيضًا من زيت السمك ومنتجات الألبان المدعمة. الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو كبار السن أو الذين لا يتعرضون للشمس بشكل كاف هم أكثر عرضة لنقص فيتامين د. نقصه يؤدي إلى هشاشة العظام وضعف المناعة. الجرعات الزائدة يمكن أن تسبب الغثيان والصداع وارتفاع ضغط الدم.
فيتامين هـ (Vitamin E)
يعتبر فيتامين هـ مضادًا للأكسدة، يساعد الجسم على مكافحة الجذور الحرة التي قد تسبب السرطان. يمكن الحصول عليه من زيت بذور القمح، وبذور عباد الشمس، والبندق، واللوز. نقصه قد يؤدي إلى ضعف العضلات ومشاكل في المشي. الجرعات العالية قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
فيتامين ك (Vitamin K)
يساعد فيتامين ك على تخثر الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يوجد فيتامين ك1 (في النباتات) وفيتامين ك2 (في الحيوانات)، بالإضافة إلى فيتامين ك الذي يتم تصنيعه في الأمعاء. يمكن الحصول عليه من الملفوف، والسبانخ، والبقدونس، واللفت، والكبد، والزبدة، وصفار البيض.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
لا تبقى الفيتامينات الذائبة في الماء في الجسم لفترة طويلة، ولا يمكن تخزينها. تشمل:
فيتامين ب1 (Vitamin B1)
يُعرف أيضًا بالثيامين. نقصه يسبب مرض البري بري. يمكن الحصول عليه من الحبوب الكاملة، واللفت، والقرنبيط، والبطاطا، والبرتقال، والكبد، والبيض.
فيتامين ب2 (Vitamin B2)
يعرف أيضًا بالرايبوفلافين. يوجد في الموز، والحليب، والزبادي، والبامية، واللحوم، والبيض، والأسماك، والفاصولياء الخضراء.
فيتامين ب3 (Vitamin B3)
يُعرف بالنياسين. نقصه يسبب البلاغرا، والتي تتسبب في الإسهال، والتهاب الجلد، والاضطرابات العقلية. يتواجد في الكبد، والدجاج، والأفوكادو، والأسماك، والحليب، والبيض، والطماطم، والتمر، والخضراوات الورقية، والبروكلي، والجزر، والمكسرات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والبطاطا الحلوة، والفطر.
فيتامين ب5 (Vitamin B5)
يتوفر في اللحوم، والحبوب الكاملة، والبروكلي، والأفوكادو، والأسماك.
فيتامين ب6 (Vitamin B6)
يُعرف بالبيريدوكسين. نقصه يسبب فقر الدم واعتلال الأعصاب. يوجد في اللحوم، والموز، والحبوب الكاملة، والخضراوات، والمكسرات.
فيتامين ب7 (Vitamin B7)
يُعرف بالبيوتين. نقصه يؤدي إلى التهاب الجلد أو الأمعاء. يوجد في صفار البيض، والكبد، وبعض الخضراوات.
فيتامين ب9 (Vitamin B9)
يعرف بحمض الفوليك. نقصه أثناء الحمل مرتبط بالعيوب الخلقية في الجنين. يوجد في الخضراوات الورقية، والبقوليات، والكبد، وبذور عباد الشمس.
فيتامين ب12 (Vitamin B12)
نقصه يسبب فقر الدم. يوجد في الأسماك، واللحوم، والمحار، والدواجن، والبيض، والحليب، ومنتجات الألبان.
فيتامين ج (Vitamin C)
يسبّب نقصه فقر الدم. وتشمل المصادر التي تحتوي على هذا الفيتامينات الخضراوات والفواكه كالبرقوق.
دور المعادن
المعادن ضرورية لصحة الجسم. تشمل الكالسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والصوديوم، والكلوريد، والكبريت، والحديد، والمنغنيز، والنحاس، واليود، والزنك، والكوبالت، والفلوريد، والسيلينيوم. تلعب المعادن دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة العظام، والعضلات، والقلب، والدماغ. كما أنها مهمة لتصنيع الإنزيمات والهرمونات. يمكن الحصول عليها من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. في بعض الحالات، قد يوصي الطبيب بتناول مكملات معدنية إذا كان الشخص يعاني من مشاكل صحية معينة أو إذا كانت بعض الأدوية تقلل من امتصاص المعادن في الجسم. الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة يجب عليهم الحد من تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
المراجع
- Christian Nordqvist (26-9-2017), “Vitamins: What are they and what do they do?”, medicalnewstoday.com, Retrieved 2-2-2019.
- Jenna Fletcher (14-12-2017), “All you need to know about fat-soluble vitamins”, medicalnewstoday.com, Retrieved 2-2-2019.
- “Minerals”, medlineplus.gov, Retrieved 2-2-2019.