أهمية النشاط البدني في حياتنا
يُعتبر النشاط البدني ركيزة أساسية للصحة العامة، فهو يساهم بشكل كبير في الوقاية من أمراض مزمنة كالسكري وأمراض القلب. كما يُعدّ عاملاً أساسياً في الحفاظ على الوزن المثالي. فإن خسارة الوزن الزائد تتطلب تقليل السعرات الحرارية، إلا أنَّ ممارسة الرياضة بانتظام تمنع اكتساب الوزن مجدداً. يُنصح بالبدء بالتدريج لتجنب الإصابات، يمكن توزيع التمارين على مدار اليوم أو جمعها في وقت واحد. مثال بسيط للبدء: المشي لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً، مع زيادة تدريجية للوصول إلى 30 دقيقة يومياً من التمارين المعتدلة الكثافة.
التغذية بعد التمرين: تعويض الطاقة وبناء العضلات
تُعتبر وجبة ما بعد التمرين ضرورية لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لإصلاح الأنسجة العضلية وتعويض السوائل والكهارل المفقودة خلال التمرين. فالتمرين يُستهلك مخزون الطاقة (الجليكوجين) ويتلف الأنسجة العضلية، ويُفقد الجسم السوائل والكهارل عن طريق العرق. لذا، يجب التركيز على أطعمة سهلة الهضم وغنية بالعناصر الغذائية التالية:
البروتين: لبنة بناء العضلات
يساعد البروتين على إصلاح الأنسجة العضلية التالفة. تتراوح الحاجة اليومية بين 0.3-0.5 جرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مباشرة بعد التمرين. من مصادره: البيض، اللبن اليوناني، سمك السلمون، الدجاج، أقراص البروتين، التونة، جبن القريش.
الكربوهيدرات: إعادة شحن الطاقة
تعيد الكربوهيدرات بناء مخزون الجليكوجين. تصل الحاجة إلى 1.1-1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، يفضل تناولها خلال نصف ساعة من التمرين. تزداد الحاجة لمن يتدربون بكثرة. يُفضل تناول الكربوهيدرات مع البروتين لزيادة امتصاصهما. (مثال: 40 جرام بروتين مع 120 جرام كربوهيدرات). من مصادرها: الكينوا، البطاطا الحلوة، المعكرونة، البطاطا، حليب الشوكولاتة، الأرز، الشوفان، الفواكه (توت، أناناس، موز، كيوي)، والخضراوات الورقية.
الدهون الصحية: دعم عملية الإصلاح
يمكن إضافة كمية قليلة من الدهون الصحية. بعض الدراسات أظهرت فاعلية الحليب كامل الدسم في زيادة إنتاج البروتين. من مصادرها: المكسرات، الأفوكادو، مزيج المكسرات مع الفواكه المجففة، زبدة الفستق.
الماء: أهمية الترطيب
يجب شرب الماء قبل وبعد التمرين لتعويض السوائل المفقودة.
أمثلة على وجبات مناسبة:
الدجاج المشوي مع خضار مشوية، بيض مخفوق مع أفوكادو وخبز محمص، سمك سلمون مع بطاطا حلوة، خبز عربي مع حمص، مخفوق بروتين مع موز، حبوب الكينوا مع جوز وتوت، بروتين مصل اللبن مع شوفان وموز ولوز.
إعداد الجسم قبل التمرين: وجبة مثالية
تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بنصف ساعة تحتوي على بروتين وكاربوهيدرات. مثال: موزة كبيرة الحجم مع كوب لبن قليل الدسم أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، أو لوح طاقة يحتوي على 10 جرام بروتين و25-40 جرام كربوهيدرات. تجنب الأطعمة الدهنية والغنية بالألياف لأنها قد تسبب اضطرابات في المعدة.
فوائد التمارين الرياضية: جسد وعقل سليمين
للتمارين الرياضية فوائد جمة على الصحة الجسدية والنفسية، منها: تحسين المزاج، تقليل الاكتئاب والقلق، خسارة الوزن، الحفاظ على صحة العضلات والعظام، زيادة الطاقة، تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، تقليل الآلام المزمنة، تحسين النوم، تحسين وظائف الدماغ، حماية الذاكرة والقدرة على التفكير.
وصفة صحية بالفيديو: كينوا بالدجاج والخضار
للمزيد من المعلومات حول وصفة كينوا صحية مع الدجاج والخضار، شاهد الفيديو (إضافة رابط الفيديو هنا)
