تفسير مفهوم الطاقة الحرارية
تُعرف الطاقة الحرارية بأنها وحدة قياس الطاقة التي توجد في الأطعمة والمشروبات. تُستخدم هذه الوحدة لتقدير كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء الأنشطة اليومية والتمارين الرياضية. على عكس الاعتقاد السائد، الطاقة الحرارية ضرورية لصحة الإنسان، ولكن يجب استهلاكها بكميات مناسبة. تعتمد معظم الأنظمة الغذائية الخاصة بإنقاص الوزن على تقليل كمية الطاقة المستهلكة وزيادة النشاط البدني لتحقيق الوزن المطلوب.
يحصل الجسم على الطاقة الحرارية من خلال تناول المغذيات الكبرى، وهي العناصر الغذائية التي يقوم الجسم بتحليلها لإنتاج الطاقة. تشمل المغذيات الكبرى ثلاثة عناصر رئيسية:
- البروتينات: يوفر الغرام الواحد منها أربع وحدات من الطاقة الحرارية.
- الكربوهيدرات: يحتوي الغرام الواحد منها على أربع وحدات من الطاقة الحرارية أيضًا.
- الدهون: يحتوي الغرام الواحد من الدهون على تسع وحدات من الطاقة الحرارية.
تقدير الاحتياجات اليومية من الطاقة
تختلف الاحتياجات اليومية من الطاقة الحرارية بين الأفراد بناءً على عدة عوامل، بما في ذلك الجنس، والطول، والعمر، والوزن، والحالة الصحية، ومستوى النشاط البدني. لحساب الاحتياجات اليومية من الطاقة، يمكن استخدام معادلة هاريس بينديكت:
- للرجال: معدل الأيض الأساسي = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيمترات) – (6.8 × العمر بالسنوات)
- للنساء: معدل الأيض الأساسي = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الطول بالسنتيمترات) – (4.7 × العمر بالسنوات)
بعد حساب معدل الأيض الأساسي، يتم ضرب الناتج في معامل النشاط البدني لتحديد إجمالي الطاقة الحرارية المطلوبة:
- نمط حياة خامل: (أعمال مكتبية أو عدم ممارسة الرياضة) السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.2
- نمط حياة نشيط بشكل خفيف: (تمارين خفيفة 1-3 مرات في الأسبوع) السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.375
- نمط حياة نشاط معتدل: (تمارين معتدلة الشدة 6-7 مرات في الأسبوع) السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.55
- نمط حياة نشيط: (تمارين عالية الشدة مرتين في اليوم أو التدريب للماراثون) السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.725
دور الطاقة الحرارية في أنظمة التحكم بالوزن
تلعب الطاقة الحرارية دورًا حاسمًا في أنظمة التحكم بالوزن. فهم كيفية عمل الطاقة الحرارية وكيفية تأثيرها على الجسم يمكن أن يساعد الأفراد على اتخاذ قرارات غذائية مستنيرة وتحقيق أهدافهم في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه.
مقترحات لأحجام الوجبات اليومية المتوازنة
يجب أن يشتمل أي نظام غذائي على المجموعات الغذائية التالية لضمان الحصول على العناصر الغذائية اللازمة:
| مجموعات الغذاء | 1600 وحدة حرارية | 2000 وحدة حرارية |
|---|---|---|
| الخضراوات | كوبان | كوبان ونصف |
| الفواكه | كوب ونصف | كوبان |
| الحبوب والنشويات | 5 حصص | 6 حصص يومياً |
| البروتينات | 5 أونصات* | 5 أونصات ونصف* |
| منتجات الألبان قليلة أو خالية الدهون | 3 أكواب | 3 أكواب |
*تعادل الأونصة الواحدة 28 غراماً
مثال توضيحي لنظام غذائي يومي متكامل
بشكل عام، يمكن خسارة ما يترواح بين 0.5 كيلوغرامٍ إلى كيلوغرامٍ واحدٍ في الأسبوع عند تقليل 500-1000 وحدة حرارية من الكمية الكلية المحسوبة سابقًا. مع الأخذ بالاعتبار أن الحميات الغذائية تختلف من شخص لآخر.
يوصى دائمًا باستشارة أخصائي تغذية قبل البدء في أي نظام غذائي جديد لضمان أنه مناسب للاحتياجات الفردية والتاريخ الصحي. ومع ذلك، إليك مثال على نظام غذائي ليوم واحد لشخص يحتاج إلى استهلاك 1800 وحدة حرارية:
| الوجبة | خطة غذائية لـ1800 وحدة حرارية |
|---|---|
| الفطور | قطعتان من خبز التوست، قطعةٌ من الجبن قليل الدهون (30 غراماً)، نصف كوبٍ من الحليب، حبة من البندورة أو الخيار، ملعقةٌ صغيرةٌ من زيت الزيتون |
| وجبة خفيفة | حبة فواكه |
| الغداء | كوبٌ من الأرز، ملعقتان صغيرتان من الزيت النباتي، كوب من شوربة الخضراوات، قطعة واحدة من الدجاج (الفخذ والصدر)، نصف كوبٍ من لبن الزبادي |
| وجبة خفيفة | قطعتان من البسكويت، ربع كوبٍ من الحليب (ويمكن شربه مع الشاي) |
| العشاء | رغيفٌ صغيرٌ من الخبز، نصف كوبٍ من الفول أو الحمص، كوب من السلطة، نصف كوبٍ من لبن الزبادي، ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون |
| وجبة خفيفة | حبة فواكه |
نصائح قيمة لتقليل الوزن بطريقة صحية
هناك عدة طرق يمكن اتباعها للمساعدة في تقليل الوزن، ومن بين هذه النصائح:
- زيادة تناول البروتين: يحتاج الجسم إلى الطاقة لتحليل البروتين، وقد أشارت دراسةٌ نُشِرَت في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition إلى أنّ الأشخاص الذين يُخصّصون 15% – 30% من وحداتهم الحراريّة اليوميّة للبروتين قد زاد شعورهم بالشبع، وانخفض استهلاكهم للطاقة الحرارية بمقدار 441 وحدة حرارية.
- التقليل أو تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفواكه والسكريات: تجنب أيّ مشروبٍ يحتوي على سكر مضاف، وتُعدّ هذه المنتجات من أكثر مسبّبات زيادة الوزن في العصر الحاليّ.
- زيادة شرب الماء: يُعدّ شرب الماء من أهمّ وأبسط الطرق لتخفيف الوزن؛ فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Obesity عام 2010 إلى أنّ اتّباع حميةٍ قليلة الطاقة الحرارية مع شرب نصف لترٍ من الماء قبل نصف ساعةٍ من كل وجبة ساهم بزيادة نزول الوزن عند الأشخاص بمعدل 44%.
- ممارسة التمارين الرياضية: من المهمّ ممارسة التمارين الرياضيّة لخسارة الدهون والحفاظ على الكتلة العضليّة.
- النوم الكافي والتقليل من التوتر: الحصول على فتراتٍ كافيةٍ من النوم يقلل مستويات الأيض، و المحافظة على كتلة الجسم الخالية من الدهون .
أسئلة متداولة حول الطاقة الحرارية والتحكم بالوزن
هذه بعض الأسئلة الشائعة التي يتم طرحها بشأن الطاقة الحرارية وأنظمة التحكم بالوزن:
هل الحمية الغذائية القليلة جدًا في الطاقة الحرارية فعالة لإنقاص الوزن؟
قد يسعى البعض لتقليل الطاقة الحرارية بشكل كبير، ولكن يجب التنبيه إلى أن ذلك قد يكون ضارًا بالصحة. الحمية الغذائية المنخفضة جدًا في الطاقة الحرارية ليست مناسبة للجميع، ويجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء بها.
كم وحدة حرارية يجب تناولها على وجبة الإفطار؟
يمكن حساب كمية الطاقة الحرارية التي يجب تناولها على الإفطار عن طريق توزيع إجمالي الوحدات الحرارية اليومية على عدد وجبات اليوم. على سبيل المثال، تستهلك الكثير من النساء اللاتي يحاولن إنقاص الوزن ما يقارب 1200-1400 وحدة حرارية في اليوم، أما الرجال فيستهلكون 1600-1800 وحدة حرارية.
من الجدير بالذكر أن النصائح الطبية تشير إلى ضرورة عدم إلغاء النشويات كليّاً من النظام الغذائيّ.
