السكريات المكررة والأملاح والدقيق الأبيض: نظرة عن قرب

الاستهلاك اليومي الموصى به من السكر

يوصى بأن يكون الاستهلاك اليومي من السكر الأبيض للأفراد الأصحاء حوالي 6 ملاعق صغيرة أو 24 جرامًا للنساء، و 9 ملاعق صغيرة أو 36 جرامًا للرجال.

مخاطر الإفراط في تناول السكر

يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر إلى العديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك:

• احتمالية الإصابة بالسرطان: قد يزيد تناول السكر بكميات كبيرة من خطر الإصابة بالسرطان، حيث يزيد من السمنة والالتهابات. وأظهرت مراجعة علمية نشرت في مجلة (Annual Review of Nutrition found) عام 2018م أن تناول المشروبات والأطعمة السكرية بكثرة يزيد من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 23-200%.
• تسوس الأسنان: يوفر السكر بيئة مثالية لنمو البكتيريا في الفم، مما يؤدي إلى إنتاج أحماض تسبب تآكل مينا الأسنان وحدوث التسوس.
• زيادة الوزن: يؤثر السكر على هرمون اللبتين (Leptin) الذي يساعد على التحكم في الشهية والوزن، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.
• ظهور حب الشباب: يزيد تناول السكر اليومي، خاصة بكميات تتجاوز 100 جرام، من خطر الإصابة بحب الشباب المتوسط إلى الشديد لدى المراهقين، وذلك بحسب دراسة سريرية نشرت في مجلة (The Journal of Pediatrics) عام 2018م.
• علامات الشيخوخة المبكرة: الإفراط في تناول السكر يمكن أن يؤدي إلى تكوين مركبات تؤثر على الكولاجين في البشرة، مما يزيد من ظهور التجاعيد وعلامات الشيخوخة.

الاستهلاك اليومي الموصى به من الملح

الكمية الموصى بها يوميًا من الملح للأشخاص الأصحاء هي حوالي 1 ملعقة صغيرة (2300 مليغرام). يجب أن تكون الكمية أقل للأطفال دون سن 14 عامًا.

مخاطر الإفراط في تناول الملح

قد يؤدي الإفراط في تناول الملح إلى العديد من الآثار السلبية، منها:

• العطش الشديد: يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة المالحة إلى الشعور بالعطش الشديد وارتفاع مستويات الصوديوم في الجسم، مما قد يؤدي إلى حالة خطيرة تعرف بفرط صوديوم الدم (Hypernatremia).
• احتباس الماء: تحتفظ الكليتان بالماء الزائد في الجسم للموازنة بين كمية السوائل والصوديوم، مما يسبب تورمًا في الجسم، خاصة في اليدين والقدمين.
• ارتفاع ضغط الدم: يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الملح ارتفاع ضغط الدم. وقد يساعد الحد من استهلاك الملح على خفض مستويات ضغط الدم، إذْ لوحظ أنّ تقليل استهلاك الملح بمقدار 1 غم لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم يساعد على انخفاض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 0.94 ملم زئبقي، وذلك وفقًا لمراجعة علمية نشرت في مجلة (Global Heart) عام 2015م.
• زيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة: وُجدت علاقة بين كمية الملح المستهلكة بانتظام وزيادة فرصة الإصابة بسرطان في الجهاز الهضمي، خاصة بين الأفراد الذين يعانون من عدوى جرثومة المعدة، بحسب الدراسة التي نشرت في مجلة (Cancers) عام 2019م.

الاستهلاك اليومي الموصى به من الدقيق

يجب أن تشكل الكربوهيدرات المستهلكة عمومًا (بما في ذلك الدقيق) ما نسبته 45-65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية الموصى بها للبالغين الأصحاء. فإذا كان الفرد يتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم؛ فيجب أن تتراوح كمية السعرات المأخوذة من الكربوهيدرات بين 900-1300، أي ما مقداره 225-325 جرامًا.

مخاطر الإفراط في تناول الدقيق

قد يسبب الاستهلاك المفرط لمنتجات الدقيق أضرارًا عديدة، منها:

• اضطراب مستويات السكر في الدم: يمكن أن يؤدي تناول منتجات الدقيق إلى تغيرات كبيرة وسريعة في مستويات سكر الدم بسبب سرعة هضمها وقلة محتواها من الألياف والبروتينات.
• زيادة فرصة الإصابة بمرض السكري من النوع 2: يرتبط ارتفاع مستوى السكر السريع في الدم بعد تناول منتجات الدقيق بزيادة إفراز الإنسولين، ومع تكرار ذلك تصبح خلايا الجسم أكثر مقاومة للإنسولين.
• أعراض الاكتئاب: لوحظ أن استهلاك الكربوهيدرات المكررة كالدقيق الأبيض قد يساهم في ظهور أعراض الاكتئاب لدى النساء بعد انقطاع الطمث، وفق الدراسة التحليلية التي نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (The American Journal of Clinical Nutrition) عام 2015م.
• زيادة الوزن: بسبب الهضم السريع لمنتجات الدقيق، قد يؤدي ذلك إلى الشعور بالجوع خلال فترة قصيرة والميل إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، وبالتالي زيادة الوزن.