فهرس المحتويات
الزبادي اليوناني، المعروف أيضًا بالزبادي المُصفى، يُعتبر من أغنى أنواع الألبان بالبروتين. يتم تحضيره من خلال عملية تخمير الحليب وإزالة مصل اللبن والسوائل الأخرى، مما ينتج عنه منتج أكثر كثافة وغنيًا بالبروتين، مع تقليل نسبة الكربوهيدرات والسكر مقارنة بالزبادي العادي. [1]
تتوفر أنواع مختلفة من الزبادي اليوناني، بما في ذلك كامل الدسم، قليل الدسم، وخالي الدسم، بالإضافة إلى أنواع مُنكّهة وغير مُنكّهة. يختلف المحتوى الغذائي باختلاف هذه الأنواع؛ فالزبادي اليوناني كامل الدسم يحتوي على نسبة أعلى من الدهون مقارنة بالأنواع قليلة الدسم، بينما تحتوي الأنواع المنكهة والمحلاة على نسبة أعلى من الكربوهيدرات والسكر المضاف. [1]
منافع الزبادي اليوناني للصحة
يوفر الزبادي اليوناني فوائد صحية جمة، منها: [2]
-
غني بالعناصر الغذائية:
يحتوي الزبادي اليوناني على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم، مثل الكالسيوم، والبروتين، وفيتامين ب12، واليود، والبكتيريا النافعة المعروفة بالبروبيوتيك. -
تعزيز الشعور بالشبع:
يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة عالية من البروتين، مما يساعد على تعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة، وبالتالي تقليل كميات الطعام المتناولة في الوجبات، مما يدعم جهود خسارة الوزن. -
دعم صحة الجهاز الهضمي:
يحتوي الزبادي اليوناني على البكتيريا النافعة (البروبيوتيك)، التي تساهم في إعادة التوازن البكتيري الصحي في الأمعاء. -
المساهمة في زيادة الكتلة العضلية:
بفضل محتواه من البروتين، يساعد الزبادي اليوناني على زيادة الكتلة العضلية في الجسم، خاصة عند استهلاكه بعد تمارين المقاومة. -
المساهمة في تحسين التمثيل الغذائي:
قد يساعد البروتين الموجود في الزبادي اليوناني على تحسين التمثيل الغذائي وتعزيز عملية الحرق في الجسم. ومع ذلك، يجب التأكيد على أن تناول الزبادي اليوناني وحده قد لا يكفي لزيادة حرق السعرات الحرارية، لذا يُنصح بدمجه ضمن نظام غذائي متوازن يحتوي على كميات مناسبة من البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحية. -
المساعدة في تعزيز صحة العظام:
يحتوي الزبادي اليوناني على نسب عالية من الكالسيوم، الذي يساعد على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، بالإضافة إلى البروتين الضروري لصحة وقوة العظام. -
تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة:
قد يساهم الزبادي اليوناني في خفض ضغط الدم المرتفع وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
مكونات الزبادي اليوناني الغذائية
الجدول التالي يوضح المحتوى الغذائي في كوب واحد (245 جرام) من الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم: [3]
| العناصر الغذائية | الكمية |
|---|---|
| الماء (مليلتر) | 199 |
| السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 238 |
| الكربوهيدرات (غرام) | 9.8 |
| الدهون (غرام) | 12.2 |
| البروتين (غرام) | 22 |
| الكالسيوم (مليغرام) | 245 |
| المغنيسيوم (مليغرام) | 27 |
| الفسفور (مليغرام) | 331 |
| البوتاسيوم (مليغرام) | 345 |
| الصوديوم (مليغرام) | 85.8 |
| الزنك (مليغرام) | 1.3 |
| السيلينيوم (ميكروغرام) | 23.8 |
| فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.1 |
| فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.7 |
| فيتامين ب3 (مليغرام) | 0.5 |
| فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.2 |
| الفولات (ميكروغرام) | 12.2 |
| فيتامين ب12 (ميكروغرام) | 1.8 |
| فيتامين أ (ميكروغرام) | 4.9 |
| الكوالين (مليغرام) | 37 |
| الكوليسترول (مليغرام) | 31.8 |
أساليب صحية لتناول الزبادي اليوناني
فيما يلي بعض النصائح لتناول الزبادي اليوناني بطريقة صحية: [4]
- يمكن تناوله مع العسل، أو المكسرات (مثل اللوز والجوز)، أو الفواكه (مثل التوت وجوز الهند)، أو بذور الشيا كوجبة إفطار مغذية.
- يمكن إضافته إلى العصائر لزيادة محتواها من البروتين.
- يمكن استخدام النوع العادي منه كبديل صحي للكريمة الحامضة في الوصفات.
- يمكن استخدامه في تحضير الشوربات، والصلصات الكريمية، والتغميسات الحلوة والمالحة، وتتبيلات السلطات لإضافة نكهة وقيمة غذائية.
- يمكن استخدامه في تحضير الحلويات المجمدة، مثل مثلجات الزبادي اليوناني.
