محتويات
- الدهون الصحية: أنواعها ومصادرها
- الدهون غير المشبعة
- الدهون الأحادية غير المشبعة
- الدهون المتعددة غير المشبعة
- الدهون المشبعة
- الدهون المتحولة
- الأطعمة قليلة الدهون
- احتياجات الجسم من الدهون
- فوائد الدهون للجسم
- خلاصة
اكتشاف عالم الدهون الصحية: مصادرها وأنواعها
تُعدّ الدهون من العناصر الغذائية الأساسية، إلى جانب الكربوهيدرات والبروتينات، لا غنى عنها للحفاظ على صحة الجسم. يجب الحرص على تناول الكمية الكافية منها واختيار الأنواع الصحية. وتنقسم الدهون إلى عدة أنواع، لكل منها خصائصه وتأثيراته المختلفة.
الدهون غير المشبعة: سرّ الصحة والحيوية
تُعتبر الدهون غير المشبعة من الدهون الصحية، وتبقى سائلة في درجة حرارة الغرفة. وتنقسم إلى نوعين رئيسيين:
الدهون الأحادية غير المشبعة: كنوز غذائية
تُعدّ هذه الدهون مفيدة للقلب، وتوجد في العديد من الأطعمة، مثل: الأفوكادو، اللوز، الكاجو، الجوز، زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت الفول السوداني، وزبدة الفول السوداني.
الدهون المتعددة غير المشبعة: أهميتها للأوميغا 3 و 6
تضمّ هذه الفئة الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا-3 وأوميغا-6، وهي ضرورية لوظائف الجسم المختلفة. تتوفر في: الأسماك الدهنية (السلمون، السردين، الرنجة)، بذور الكتان، زيت الكانولا، بذور الشيا، المكسرات (البرازيليّة)، زيت دوار الشمس، زيت الصويا، التوفو، الجوز، والبيض.
الدهون المشبعة: الاعتدال هو المفتاح
تُعتبر الدهون المشبعة من الدهون التي قد ترفع مستوى الكوليسترول الضار في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. توجد في: اللحوم الحمراء، زيت جوز الهند، زيت النخيل، جوز الهند، الزبدة، بعض أنواع الكيك، البسكويت، الأجبان الصلبة (الشيدر)، الكريمة، والآيس كريم.
الدهون المتحولة: تجنبها قدر الإمكان
تُعرف الدهون المتحولة أيضاً بالدهون التقابلية، وهي من الدهون غير الصحية. توجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، وتضاف أيضاً إلى بعض المنتجات المصنعة. تجنبها قدر الإمكان. توجد في: البيتزا المجمدة، الفشار الجاهز، مبيض القهوة، السمن النباتي، بعض الحلويات، والبطاطا المقلية.
نافذة على الأطعمة قليلة الدهون
تحتوي بعض الأطعمة على كميات قليلة جداً من الدهون أو تكاد تخلو منها. منها: الخضروات والفواكه (الموز، البروكلي، الجزر، القرنبيط، الفطر، الخضروات الورقية، الكوسا، التوت، اليقطين، الكرفس، الهليون)، بياض البيض، السمك الأبيض (الجمبري، التونة الخفيفة، السلطعون)، صدور الدجاج منزوعة الجلد، منتجات الألبان قليلة الدسم.
يجب التنبيه إلى أن بعض الأطعمة التي تُعلن بأنها خالية من الدهون قد تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.
احتياجات الجسم اليومية من الدهون
يوصى باستهلاك الدهون بنسبة لا تتجاوز 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. يجب توزيع هذه النسبة على أنواع الدهون المختلفة مع التركيز على الدهون غير المشبعة وتقليل الدهون المشبعة والمتحولة قدر الإمكان.
فوائد الدهون للجسم: أكثر من مجرد طاقة
الدهون ضرورية للعديد من وظائف الجسم: تُعدّ جزءًا من النظام الغذائي المتوازن، مصدرًا للأحماض الدهنية الأساسية، توفر الطاقة، تدعم نمو الخلايا، تحمي الأعضاء، تحافظ على درجة حرارة الجسم، تساعد في إنتاج الهرمونات، وتساعد على امتصاص بعض الفيتامينات.
خلاصة: اتزان غذائي صحي
تُعدّ الدهون عنصرًا غذائيًا هامًا، لكن يجب اختيار الأنواع الصحية منها باعتدال. التركيز على الدهون غير المشبعة، وتقليل الدهون المشبعة والمتحولة، مع مراعاة الاحتياجات اليومية للجسم، يضمن صحة أفضل ووقاية من الأمراض.
