المشي كرياضة
يعتبر المشي من أسهل وأكثر التمارين الرياضية يسراً والتي يمكن ممارستها للحفاظ على مستوى جيد من اللياقة البدنية. الميزة الكبرى في هذه الرياضة أنها متاحة في كل زمان ومكان ولا تتطلب أي تجهيزات خاصة باستثناء حذاء مريح. للمزيد من التحفيز، يمكن ممارسة المشي برفقة الأهل أو الأصدقاء. لتحقيق أقصى استفادة من المشي، يجب الحرص على اتباعه بأسلوب صحيح مع زيادة وتيرة التمرين تدريجياً، وذلك بإضافة فترات من المشي السريع أو الركض الخفيف والقفز.
قال رسول الله صلى الله عليه وسلم: “المؤمن القوي خير وأحب إلى الله من المؤمن الضعيف، وفي كل خير. احرص على ما ينفعك، واستعن بالله ولا تعجز.”
أهمية تمرين الضغط
تمرين الضغط هو تمرين فعال للغاية يمكن ممارسته في المنزل، مما يجعله بديلاً ممتازاً للذهاب إلى النادي الرياضي. هذا التمرين يشغل مجموعة واسعة من عضلات الجسم، بما في ذلك عضلات البطن، الفخذين، الأرداف، الظهر والكتفين. لتحقيق أفضل النتائج، يجب التأكد من ممارسة التمرين بشكل صحيح. ابدأ بالاستلقاء على البطن ثم ارفع الجسم بالاعتماد على الساعدين مع ثني المرفقين، ثم قم بتحسين وضعية الكتفين والمرفقين لتشكيل زاوية قائمة. ارفع الوركين ليصبحا في مستوى الكتفين. شد عضلات المعدة والأرداف، وحافظ على استقامة الجسم من الرأس إلى الكعبين لمدة 30 ثانية، ثم استرح وكرر التمرين.
قال تعالى: “وَأَعِدُّوا لَهُمْ مَا اسْتَطَعْتُمْ مِنْ قُوَّةٍ وَمِنْ رِبَاطِ الْخَيْلِ تُرْهِبُونَ بِهِ عَدُوَّ اللَّهِ وَعَدُوَّكُمْ وَآخَرِينَ مِنْ دُونِهِمْ لَا تَعْلَمُونَهُمُ اللَّهُ يَعْلَمُهُمْ ۚ وَمَا تُنْفِقُوا مِنْ شَيْءٍ فِي سَبِيلِ اللَّهِ يُوَفَّ إِلَيْكُمْ وَأَنْتُمْ لَا تُظْلَمُونَ” (الأنفال: 60)
خطة تمارين منزلية فعالة
البرنامج التالي يقدم خطة تمارين منزلية بسيطة وفعالة يمكن تطبيقها لمدة 20 دقيقة للحفاظ على اللياقة البدنية:
- الإحماء: ابدأ بالركض في المكان لمدة 3 دقائق لتهيئة الجسم للتمرين.
- تمرين القفز: قف باستقامة وابدأ بالقفز مع ضم القدمين، ثم اقفز مرة أخرى مع فتح القدمين بمسافة أوسع من الكتفين. أثناء القفز، افتح الذراعين. كرر التمرين حتى 50 مرة. عند الهبوط، اثنِ الركبتين ببطء لتقليل الضغط عليهما.
- تمارين المعدة: قم بتمرين سحق المعدة وكرره 15 مرة.
- تمرين الجسر: استلقِ على الظهر وضع اليدين بشكل مستقيم بجانب الجسم أو افتحهما على الجانبين مع توجيه راحة اليد للأعلى. ارفع الوركين لتشكيل خط مائل مع الكتفين. كرر التمرين 15 مرة.
- صعود الدرج: استخدم آخر درجة من درجات السلم للصعود والنزول مع التبديل بين القدمين لمدة دقيقة.
- تمرين الجرش العكسي: ارفع القدمين نحو الجزء العلوي من الجسم وكرر التمرين 15 مرة.
- تمرين التسلق: انزل على الأرض وثبت اليدين بوضعية الاستعداد للركض، مع الحفاظ على استقامة الظهر. طبق الركض في المكان لمدة دقيقة.
- تمارين الدفع (الضغط): كرر تمرين الضغط 15 مرة.
- تمرين القرفصاء: قم بتمرين القرفصاء لمدة دقيقة.
قال رسول الله صلى الله عليه وسلم: “إذا مرض العبد أو سافر كتب له ما كان يعمل صحيحا مقيما.”
