مقدمة حول الجزر والإمساك
يُعتبر الجزر جزءًا من مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه الغنية بالألياف الغذائية، والتي يُعتقد أنها مفيدة في حالات الإمساك. يحتوي الجزر على نوعين من الألياف: الألياف الذائبة في الماء والألياف غير الذائبة في الماء. النظام الغذائي المتوازن والغني بالألياف يجب أن يشمل كلا النوعين، حيث تساهم الألياف في تخفيف بعض اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل الإمساك. ومع ذلك، يجب التنويه إلى أنه لا يوجد دليل قاطع يؤكد فعالية الجزر بشكل خاص في تخفيف الإمساك بشكل مباشر.[1][2]
الألياف الذائبة في الماء تزيد من حجم الفضلات، وتوجد في الفاكهة (خاصة في الجزء الداخلي وليس القشرة)، والخضروات، والبقوليات. بينما الألياف غير الذائبة في الماء تسهل حركة الطعام في الجهاز الهضمي، مما يساعد في تقليل الإمساك، وتوجد بشكل رئيسي في القشرة الخارجية للبذور، والحبوب، والفواكه، والخضروات.[3][1]
منافع الجزر الصحية
فيما يلي بعض الفوائد العامة التي يقدمها الجزر:
- مصدر جيد للألياف الغذائية: يحتوي الجزر بشكل أساسي على البكتين، وهو نوع من الألياف الذائبة في الماء. يمكن لهذا النوع من الألياف أن يساهم في خفض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية هضم السكر والنشا. أما الألياف الرئيسية غير الذائبة في الماء الموجودة في الجزر فهي السليلوز، والهيميسليلوز، والليغنين، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالإمساك وتعزز حركة الأمعاء المنتظمة.[4]
- مصدر غني بمضادات الأكسدة: مضادات الأكسدة هي عناصر غذائية توجد في الأطعمة النباتية. تعمل كمركبات تساعد الجسم على التخلص من تراكم الجزيئات الضارة وغير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة. تراكم هذه الجذور يمكن أن يسبب تلفًا في الخلايا. الجذور الحرة تنتج من العمليات الطبيعية والضغوطات البيئية، ويمكن للجسم التخلص منها بشكل طبيعي، ولكن في حالات الأكسدة العالية، يمكن لمضادات الأكسدة الغذائية أن تساعد في التخلص منها.[5]
- غني بالفيتامينات والمعادن: يعتبر الجزر مصدراً جيداً لمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، وخاصة البيوتين، وفيتامين أ، وفيتامين ك1، وفيتامين ب6، والبوتاسيوم.[4]
التركيبة الغذائية للجزر
الجدول التالي يوضح القيم الغذائية الموجودة في 100 جرام من الجزر الطازج غير المطبوخ:[6]
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
|---|---|
| الماء | 88.29 مليلتراً |
| السعرات الحرارية | 41 سعرة حرارية |
| البروتين | 0.93 غرام |
| الدهون الكلية | 0.24 غرام |
| الكربوهيدرات | 9.58 غرامات |
| الألياف الغذائية | 2.8 غرام |
| السكريّات | 4.74 غرامات |
| الكالسيوم | 33 مليغراماً |
| الحديد | 0.3 مليغرام |
| المغنيسيوم | 12 مليغراماً |
| الفسفور | 35 مليغراماً |
| البوتاسيوم | 320 مليغراماً |
| الصوديوم | 69 مليغراماً |
| الزنك | 0.24 مليغرام |
| النحاس | 0.045 مليغرام |
| السيلينيوم | 0.1 ميكروغرام |
| فيتامين ج | 5.9 مليغرامات |
| فيتامين ب1 | 0.066 مليغرام |
| فيتامين ب2 | 0.058 مليغرام |
| فيتامين ب3 | 0.983 مليغرام |
| فيتامين ب6 | 0.138 مليغرام |
| الفولات | 19 ميكروغراماً |
| الكولين | 8.8 مليغرامات |
| فيتامين أ | 835 ميكروغراماً |
| فيتامين هـ | 0.66 مليغرام |
| فيتامين ك1 | 13.2 ميكروغراماً |
الآثار الجانبية المحتملة للجزر
درجة أمان تناول الجزر
يختلف مستوى أمان تناول الجزر حسب الحالة:
- لمعظم الأشخاص: يعتبر تناول الجزر بكميات معتدلة في الطعام آمناً، وقد يكون آمناً أيضاً عند تناوله بكميات كبيرة كمستخلصات لمدة تصل إلى أربعة أسابيع، ولكن قد يسبب اصفرار الجلد.[2][7]
- للحامل والمرضع: يعتبر تناول الجزر بكميات طبيعية في الطعام آمناً خلال فترتي الحمل والرضاعة، ولكن لا تتوفر معلومات كافية حول سلامة استخدام كميات كبيرة كمستخلصات خلال هاتين المرحلتين.[2][7]
- للأطفال: يعتبر تناول الجزر بكميات معتادة في الطعام آمناً، ولكن قد يكون غير آمن إعطاء كميات كبيرة من عصير الجزر للرضع والأطفال الصغار، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى اصفرار الجلد وتسوس الأسنان.[2][7]
احتياطات متعلقة باستهلاك الجزر
يوصى بالحذر عند تناول الجزر في الحالات التالية:[7]
- الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه بعض النباتات: قد يسبب الجزر رد فعل تحسسي لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه نبات القضبان والشيح والبهارات والكرفس والنباتات الأخرى المشابهة، ويطلق على هذه الحالة متلازمة الكرفس والجزر والشيح والتوابل.
- مرضى السكري: قد يخفض الجزر مستويات السكر في الدم، مما قد يتعارض مع أدوية السكري ويؤدي إلى انخفاض كبير في مستويات السكر في الدم، لذلك يجب على مرضى السكري الذين يتناولون كميات كبيرة من الجزر مراقبة مستويات السكر في الدم باستمرار.
أطعمة مساعدة في علاج الإمساك
غالباً ما يحدث الإمساك نتيجة للنظام الغذائي ونمط الحياة، لذا يمكن أن يساعد تناول بعض الأطعمة في تحسين حركة الأمعاء. فيما يلي بعض أنواع الأطعمة التي قد تساعد في تخفيف الإمساك:[8]
- الماء: الجفاف هو سبب شائع للإمساك، وعندما يصاب الشخص بالجفاف، لا تستطيع الأمعاء إضافة ما يكفي من الماء إلى البراز، مما ينتج عنه براز صلب وجاف ومتكتل. شرب الكثير من الماء يمكن أن يخفف أو يحل هذه الأعراض.
- اللبن: يحتوي على البروبيوتيك التي تساعد على تحسين صحة الأمعاء وتليين البراز.
- الفاصولياء: تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية، وتساعد على استمرار حركة الطعام عبر الأمعاء.[9]
- الكيوي: يحتوي على الألياف والفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة لصحة الأمعاء.[9]
- البطاطا الحلوة: محتواها العالي من الألياف يساعد على التخفيف من الإمساك.[9]
- البذور: بذور الشيا، وبذور الكتان المطحونة، وبذر القطونة هي مصادر ممتازة للألياف الغذائية.[10]
- الخضار بأنواعها: تحتوي على الألياف الغذائية في جميع أجزائها.[10]
