التغذية بعد التمرين: ما يجب تناوله ومتى

جدول المحتويات

• أهمية التغذية بعد التمرين
• أفضل الوجبات الخفيفة بعد التمرين
• الوقت المناسب لتناول الطعام بعد التمرين
• أهمية شرب الماء بعد التمرين
• المراجع

أهمية التغذية بعد التمرين

عند ممارسة التمارين الرياضية، يستخدم الجسم مخزون الجلايكوجين في العضلات كمصدر رئيسي للطاقة، مما يؤدي إلى استنفاذ جزء منه. بالإضافة إلى ذلك، قد تتعرض الألياف العضلية لتمزقات صغيرة نتيجة الجهد المبذول. لذلك، يحتاج الجسم بعد الانتهاء من التمرين إلى تعويض هذه الخسائر من خلال تناول العناصر الغذائية المناسبة.

تساعد التغذية الصحيحة بعد التمرين على إعادة بناء مخزون الجلايكوجين، وإصلاح الأنسجة العضلية التالفة، وتعزيز عملية التعافي بشكل عام. ومن المهم أن تحتوي الوجبة بعد التمرين على مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات، حيث تساعد الكربوهيدرات على تجديد الطاقة، بينما يساعد البروتين على إصلاح العضلات ونموها.

أفضل الوجبات الخفيفة بعد التمرين

يُفضل تناول وجبات خفيفة تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين. هذه الوجبات تساعد على تسريع عملية التعافي وتوفير الطاقة اللازمة للجسم. فيما يلي بعض الأمثلة على وجبات خفيفة مثالية بعد التمرين:

• كوكتيل مكون من الحليب قليل الدسم والفواكه وزبدة المكسرات.
• حليب قليل الدسم مع خبز الحبوب الكاملة والمربى.
• شرائح الديك الرومي مع خبز الحبوب الكاملة والخضروات.
• حليب الشوكولاتة قليل الدسم مع قطع الفواكه.
• زبادي يوناني قليل الدسم مع التوت.
• خبز الزبيب مع جبنة القريش وشرائح الموز.
• خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة مع الحمص.
• المقرمشات المصنوعة من القمح الكامل مع الجبن والتين المجفف.
• البيض مع خبز التوست وحبة فاكهة.
• ساندويتش زبدة الفول السوداني.

الوقت المناسب لتناول الطعام بعد التمرين

يعتبر الوقت بعد التمرين من الفترات الحرجة التي يجب فيها تناول الطعام لتعويض ما فقده الجسم من طاقة وعناصر غذائية. يُنصح بتناول وجبة خفيفة خلال 15 إلى 30 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين، حيث يكون الجسم في أمس الحاجة إلى تعويض الجلايكوجين المستنفذ وإصلاح العضلات.

إذا لم تتمكن من تناول الطعام خلال هذه الفترة، يمكنك تأجيل الوجبة إلى ما بعد ساعة من التمرين، ولكن لا يُفضل تأخيرها أكثر من ذلك لتجنب تأخر عملية التعافي.

أهمية شرب الماء بعد التمرين

يفقد الجسم كمية كبيرة من الماء أثناء التمارين الرياضية بسبب التعرق، خاصة إذا كانت التمارين تتم في جو حار أو رطب. لذلك، من الضروري تعويض هذه الكمية المفقودة من الماء لتفادي الجفاف الذي قد يؤدي إلى أعراض مثل الدوخة، الغثيان، تشنج العضلات، وجفاف الفم.

يُنصح بشرب كوب من الماء قبل 20 إلى 30 دقيقة من بدء التمرين، وشرب كوب آخر كل 10 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين، وكوب آخر بعد الانتهاء منه. هذا يساعد على الحفاظ على ترطيب الجسم وتحسين الأداء الرياضي.

المراجع

• Arlene Semeco (20-9-2016), “Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout”, healthline.com.
• Lana Barhum (24-1-2021), “What should you eat after working out?”, medicalnewstoday.com.
• “Pre and Post Workout: What to Eat and Drink”, recreation.gsu.edu.
• Stephanie Eckelkamp (25-4-2018), “What to Eat Before and After Your Workout”, everydayhealth.com.
• “Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts”, mayoclinic.org.