التغذية السليمة خلال الحمل: دليل شامل للمرأة الحامل

فهرس المحتويات

الحفاظ على صحة الأم والجنين من خلال الغذاء

تتطلب فترة الحمل اهتمامًا خاصًا بصحة الأم والجنين. يُعدّ اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية الأساسية من أهم الأساليب لضمان صحة جيدة للأم والطفل. إلى جانب ذلك، تُنصح الحامل بممارسة تمارين رياضية خفيفة، خاصةً في الأشهر الأخيرة من الحمل، لتسهيل عملية الولادة.

ارشادات غذائية هامة خلال الحمل

لتحقيق نظام غذائي صحي خلال الحمل، إليك بعض النصائح:

• تناول 3-4 أكواب من الحليب يوميًا أو ما يعادلها من منتجات الألبان لضمان الحصول على الكالسيوم الكافي.
• تناول كميات مناسبة من الأسماك لبناء عظام الجنين.
• زيادة استهلاك السوائل كالمياه والعصائر الطبيعية للترطيب وتجنب الجفاف والإمساك والتهابات المسالك البولية.
• تجنب الكافيين (الشاي والقهوة) واستبداله بالأعشاب المفيدة لتجنب تأثيره السلبي على نمو الجنين.
• اختيار الأطعمة الطازجة لتفادي المواد الحافظة.
• طهي الخضار بشكل خفيف للحفاظ على قيمتها الغذائية، وطهي اللحوم جيدًا للتخلص من البكتيريا.
• الحد من تناول الأطعمة المالحة لتجنب تورم القدمين وارتفاع ضغط الدم.
• استبدال الأطعمة المقلية بالمشوية أو المسلوقة.
• الامتناع عن التدخين.

اقتراحات غذائية شهرية

فيما يلي بعض الاقتراحات الغذائية للمرأة الحامل ابتداءً من الشهر الثاني وحتى الشهر السادس:

وجبات مُقترحة للشهر الثاني

تناول وجبات خفيفة على مدار اليوم، تجنب إبقاء المعدة فارغة. تجنب الأطعمة المقلية أو الغنية بالدهون الضارة. تناول النشويات مثل البسكويت، الكعك، الخبز، المعكرونة، البطاطا. شرب السوائل بين الوجبات وليس أثناءها. تناول وجبة خفيفة قبل النوم مثل كوب حليب قليل الدسم مع قطعة توست ولبنة.

وجبات مُقترحة للشهر الثالث

تناول كميات كافية من الخضار والفواكه الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء والعصائر الطبيعية والأعشاب والشوربات. تناول ثلاثة أكواب من الحليب أو مشتقاته يوميًا. تناول خمس وجبات خفيفة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. مثال: فطور (حليب ورقائق ذرة)، وجبة خفيفة (فاكهة)، غداء (خضار، بروتين، نشويات)، وجبة خفيفة (كعكة وعصير طبيعي)، عشاء (قريب من الفطور قبل النوم بساعتين أو ثلاث). تناول المكملات الغذائية التي يصفها الطبيب.

وجبات مُقترحة للشهر الرابع

زيادة تناول الحديد وتجنب الحلويات. مثال: فطور (حليب قليل الدسم، كعك، تمر أو موز)، وجبة خفيفة (توست، لبنة، بندورة أو خيار)، غداء (أرز، خضار مطبوخة، لحم، لبن رائب)، وجبة خفيفة (مكسرات غير مملحة، فواكه مجففة، عصير طبيعي غير محلى)، عشاء (شوربة خضار ودجاج، توست، لبنة).

وجبات مُقترحة للشهر الخامس

استجابة لاحتياجات الجسم مع تقليل الحلويات. مثال: فطور (حليب خالي الدسم، رقائق فطور، بسكويت، عصير فواكه)، وجبة خفيفة (تمر، مكسرات غير مملحة)، غداء (أرز أو معكرونة، لحم مشوي، سلطة، لبن رائب)، وجبة خفيفة (توست، لبنة، خيار أو بندورة)، عشاء (شوربة خضار، دجاج مشوي، بطاطا مشوية).

وجبات مُقترحة للشهر السادس

زيادة السوائل، زيادة الكالسيوم، تقليل الحلويات، تناول الفيتامينات والمعادن. تجنب بقاء المعدة فارغة. مثال: فطور (حليب خالي الدسم، رقائق ذرة، فاكهة)، وجبة خفيفة (توست، زبدة، مربى)، غداء (سلطة، أرز، خضار مطبوخة، لحم، عصير فواكه)، وجبة خفيفة (مشمش مجفف، مكسرات غير مملحة)، عشاء (ساندويتش جبنة بيضاء، خضار، لبن رائب).