جدول المحتويات
- ما هو البروتين النباتي؟
- فوائد البروتين النباتي
- فوائد مدعومة بأدلة علمية قوية
- فوائد مدعومة بأدلة علمية أقل قوة
- أضرار الاعتماد الكلي على البروتين النباتي
- مصادر البروتين النباتي في الغذاء
- الطريقة الصحيحة لتناول البروتين النباتي
- معلومات عامة عن البروتينات
ما هو البروتين النباتي؟
البروتين النباتي هو نوع من البروتينات غير الكاملة التي تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. معظم الأغذية النباتية تعتبر مصادر غير كاملة للبروتين، حيث تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية مثل الميثيونين واللايسين والتريبتوفان. هذه الأحماض الأمينية ضرورية لإنتاج البروتين في الجسم، وعدم الحصول عليها بكميات كافية قد يؤثر سلبًا على الصحة.
على عكس البروتين النباتي، تحتوي البروتينات الحيوانية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية، مما يجعلها بروتينات كاملة. ومن الأمثلة على البروتينات الحيوانية: اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان.
فوائد البروتين النباتي
يُعتبر البروتين النباتي جزءًا مهمًا من الأنظمة الغذائية الصحية، حيث يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك، تختلف قوة الأدلة العلمية التي تدعم هذه الفوائد.
فوائد مدعومة بأدلة علمية قوية
أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين النباتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. على سبيل المثال، أشارت مراجعة علمية نُشرت في مجلة أمراض القلب والشيخوخة إلى أن استهلاك الخضروات الورقية والفواكه مثل التوت والتفاح يرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بالسكري. كما أن البقوليات تساعد في تحسين مقاومة الإنسولين وتقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
فوائد مدعومة بأدلة علمية أقل قوة
هناك أدلة تشير إلى أن البروتين النباتي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجرتها جامعة جونز هوبكنز أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين النباتي يمكن أن تخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. ومع ذلك، فإن هذه الأدلة ليست قوية بما يكفي لتأكيد هذه الفوائد بشكل قاطع.
أضرار الاعتماد الكلي على البروتين النباتي
على الرغم من الفوائد العديدة للبروتين النباتي، فإن الاعتماد الكلي عليه قد يؤدي إلى نقص في بعض العناصر الغذائية المهمة. على سبيل المثال، قد يعاني الأشخاص الذين يعتمدون على البروتين النباتي من نقص في فيتامين ب12، وفيتامين د، والحديد الهيميّ، والزنك. لذلك، يُنصح بدمج المصادر النباتية والحيوانية للحصول على نظام غذائي متوازن.
مصادر البروتين النباتي في الغذاء
هناك العديد من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين، ومنها:
- فول الصويا: يحتوي على نسبة عالية من البروتين ويُعتبر من أفضل المصادر النباتية.
- العدس: غني بالبروتين والألياف والحديد.
- الفول السوداني: يحتوي على نسبة جيدة من البروتين والدهون الصحية.
- الحمص والفاصولياء: تحتوي على كميات كبيرة من البروتين والعناصر الغذائية الأخرى.
- البازلاء الخضراء: مصدر جيد للبروتين والفيتامينات.
الطريقة الصحيحة لتناول البروتين النباتي
لضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، يُنصح بدمج مصادر مختلفة من البروتين النباتي في الوجبات اليومية. على سبيل المثال، يمكن تناول البقوليات مع الحبوب أو المكسرات مع الخضروات. هذا يساعد في تعويض النقص في الأحماض الأمينية في كل مصدر.
معلومات عامة عن البروتينات
البروتينات هي جزيئات كبيرة ومعقدة تلعب دورًا أساسيًا في العديد من وظائف الجسم. تتكون البروتينات من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية، وهناك 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية التي يمكن أن تتحد لتكوين بروتينات مختلفة. توصي الأكاديمية الوطنية للطب بتناول 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
المراجع
- Krajcovicova-Kudlackova M, Babinska K, Valachovicova M (2005), “Health benefits and risks of plant proteins”, Bratislava Medical Journal.
- Michelle McMackenm, Sapana Shah (2017), “A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes”, Journal of Geriatric Cardiology.
- Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, and others (2005), “Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids”, The Journal of American Medical Association.