جدول المحتويات
- المكونات الغذائية الأساسية
- التخطيط الغذائي حسب مراحل التدريب
- السعرات الحرارية: الاحتياجات اليومية
- مثال على نظام غذائي يومي
- الأطعمة الموصى بها
- الأطعمة التي يجب تجنبها
- أهمية شرب الماء
- مكملات البروتين: هل هي ضرورية؟
المكونات الغذائية الأساسية لنظام غذائي ناجح
يحتاج بناء العضلات إلى توازن دقيق بين العناصر الغذائية. يتطلب الأمر التركيز على المكونات التالية:
- البروتين: لبنة بناء العضلات الأساسية. يحتوي على الأحماض الأمينية الضرورية.
- الكربوهيدرات: مصدر الطاقة الرئيسي للعضلات، يتحول جزء منها إلى جلايكوجين (Glycogen) المخزن للطاقة.
- الدهون: الدهون الصحية ضرورية لصحة العضلات والجسم بشكل عام.
- الفيتامينات والمعادن: للحصول على امتصاص أفضل، ينصح بالحصول عليها من مصادر غذائية طبيعية.
التخطيط الغذائي حسب مراحل بناء الجسم
تنقسم عملية بناء الجسم إلى مرحلتين، لكل منهما احتياجات غذائية مختلفة:
- مرحلة التضخيم (Bulking): تركز على بناء العضلات. النسبة المئوية الموصى بها: 15-20% بروتين، 20-30% دهون، 50-60% كربوهيدرات.
- مرحلة التنشيف (Cutting): تركز على تقليل الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية. النسبة المئوية الموصى بها: 20-25% بروتين، 15-20% دهون، 55-60% كربوهيدرات.
السعرات الحرارية: كم تحتاج يوميًا؟
لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية، يُنصح بتسجيل وزنك ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل، بالإضافة إلى تتبع الطعام الذي تتناوله يوميًا باستخدام تطبيق متخصص. في حال ثبات وزنك، فإنّ السعرات الحرارية التي تتناولها هي الكمية اللازمة للحفاظ على وزنك الحالي. في مرحلة التضخيم، زِدّ السعرات الحرارية بنسبة 15%. وفي مرحلة التنشيف، قللها بنسبة 15%. يجب مراجعة كمية السعرات الحرارية المُستهلكة شهريًا على الأقلّ.
مثال على نظام غذائي يومي
يختلف النظام الغذائي من شخص لآخر بناءً على الجنس، والحجم، والأهداف. هذا مثال فقط، ويجب استشارة أخصائي تغذية لوضع خطة مناسبة:
- الفطور: شوفان مع توت وبياض بيض مخفوق.
- وجبة خفيفة: صدر ديك رومي مع جزرة وكرفس.
- الغداء: شريحة لحم مشوي مع بروكلي وفطر.
- وجبة خفيفة: تفاحة مع زبدة مكسرات طبيعية.
- العشاء: سمك مشوي مع أرز بني وسلطة خضراء.
ملاحظة: هذا المثال قد لا يناسب الجميع. استشر أخصائي تغذية.
الأطعمة الموصى بها
ركز على الأطعمة الغنية بالبروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية:
- غنية بالبروتين: بيض، لحوم حمراء قليلة الدهون، دواجن (صدر دجاج، ديك رومي)، أسماك، فاصولياء، بقوليات، لبن ومنتجات ألبان قليلة الدسم، مكسرات، بذور.
- غنية بالكربوهيدرات: حنطة سوداء، بقوليات، كينوا، خضراوات جذرية، خضراوات نشوية، بطاطا حلوة، قرع شتوي، خبز قمح كامل، شوفان، جاو دار.
- غنية بالدهون الصحية: زيوت نباتية (زيت زيتون، زيت كانولا)، أفوكادو، مكسرات، أسماك دهنية (سلمون، رنجة، سردين).
الأطعمة التي يجب تجنبها
تجنب الأطعمة التالية قدر الإمكان:
- دهون مشبعة: زبدة، زيت نخيل، زيت جوز هند، أجبان، لحوم حمراء.
- أطعمة سكرية: بسكويت، كعك، حلوى، مهلبية، رقائق بطاطا، مقرمشات، مشروبات سكرية.
- أطعمة مصنعة: أطعمة مقلية، حساء ومعلبات، وجبات سريعة، لحوم مصنعة، مشروبات غازية، قهوة وشاي محلى، عصير ليمون محلى.
أهمية شرب الماء
الماء ضروري للترطيب، تنظيم درجة حرارة الجسم، تليين المفاصل، ونقل العناصر الغذائية. يُنصح بشرب كمية كافية قبل، أثناء، وبعد التمرين. عدم شرب كمية كافية من الماء قد يؤدي إلى التعب، التشنجات العضلية، والدوار.
مكملات البروتين: هل هي ضرورية؟
معظم الرياضيين يمكنهم الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين من الطعام. مكملات البروتين قد تكون مفيدة في حالات معينة، مثل عدم توفر الوقت الكافي. استشر أخصائي تغذية قبل استخدام أي مكملات.
