الإجهاد النفسي: نظرة شاملة وأساليب التخفيف

مقدمة عن الإجهاد

يُعرّف الإجهاد بأنه رد فعل الجسم تجاه أي متطلبات أو تحديات تواجهه. يمكن أن تنشأ هذه المتطلبات من جوانب مختلفة في الحياة، مثل العمل، والأمور المالية، والعلاقات الاجتماعية، أو حتى الاحتياجات الجسدية كالجوع أو المرض. الإجهاد هو تجربة إنسانية طبيعية تساعدنا على التكيف مع الظروف الصعبة. قد يكون الإجهاد دافعًا إيجابيًا لتجاوز العقبات وتحقيق النجاح، حيث يكون الأداء الأمثل عندما يكون مستوى الإجهاد معتدلاً. ومع ذلك، إذا زاد الإجهاد عن حده أو تعرض الشخص لضغوطات متعددة في الوقت نفسه، فقد يؤثر ذلك سلبًا على الأداء ويؤدي إلى مشاكل صحية عقلية وجسدية.

علامات وأعراض الإجهاد

تتنوع العلامات والأعراض التي تشير إلى معاناة الشخص من الإجهاد، وتشمل جوانب شعورية وسلوكية وجسدية مختلفة.

مؤشرات مرتبطة بالشعور

قد يعاني الشخص الذي يعيش تحت وطأة الإجهاد من مجموعة من المشاعر السلبية، ومنها:

• فقدان الرغبة في الضحك والمرح.
• عدم الاكتراث بأحداث الحياة اليومية.
• الشعور بالاكتئاب والحزن المستمر.
• فقدان القدرة على الاستمتاع بالأنشطة المبهجة.
• الشعور بالوحدة والعزلة والإهمال من الآخرين.
• سرعة الانفعال، أو الشعور بالضيق، أو التصرف بعدوانية.
• الشعور بالقلق المستمر، أو الخوف، أو العصبية الزائدة.
• القلق المفرط بشأن الصحة الجسدية.
• تداخل الأفكار وكثرتها في الذهن، وعدم القدرة على التركيز أو التوقف عن التفكير.

مؤشرات مرتبطة بالسلوك

تظهر على الشخص الذي يعاني من الإجهاد بعض السلوكيات غير المعتادة، مثل:

• التململ والحركة المستمرة.
• قضم الأظافر.
• البكاء أو الصراخ بشكل متكرر.
• السخرية من الآخرين أو معاملتهم بقسوة.
• حك الجلد بشكل مستمر.
• صعوبة التركيز والانتباه.
• تجنب المواقف التي تسبب الضيق أو الإزعاج.
• اللجوء إلى التدخين أو شرب الكحول بكميات كبيرة.
• صعوبة اتخاذ القرارات.
• عدم القدرة على الجلوس أو الثبات في مكان واحد.
• تغيرات في عادات الأكل، حيث يفرط البعض في تناول الطعام بينما يفقد البعض الآخر شهيته.

علامات جسدية أخرى

بالإضافة إلى المشاعر والسلوكيات، يمكن أن يؤثر الإجهاد على صحة الجسم ويظهر ذلك في:

• الصداع المتكرر.
• آلام في منطقة الصدر.
• تشنجات عضلية.
• التهاب العيون.
• ارتفاع ضغط الدم.
• تشوش الرؤية.
• ضيق التنفس أو التنفس السريع (فرط التنفس).
• الشعور بالتعب والإرهاق الدائم.
• نوبات الهلع والخوف الشديد.
• صرير الأسنان أو مشاكل في الفك.
• اضطرابات النوم، مثل الكوابيس أو الأرق.
• مشاكل في العلاقة الحميمة، مثل فقدان الرغبة أو عدم الاستمتاع.
• الإمساك أو الإسهال.
• الشعور بالغثيان أو الدوار.
• عسر الهضم أو حرقة المعدة.
• الإغماء.

محفزات الإجهاد

تحديد الأسباب الرئيسية للإجهاد هو الخطوة الأولى نحو التعامل الفعال معه. هناك عدة عوامل يمكن أن تساهم في حدوث الإجهاد، ومنها:

• الضغوط في المواقف الخطرة: عندما يتعرض الشخص لمواقف تهدد حياته، فإن الإجهاد يكون رد فعل طبيعي يساعده على الهروب أو المواجهة.
• الضغوط البيئية: وتشمل العوامل المحيطة بالشخص والتي تسبب له الإزعاج، مثل الازدحام، والضوضاء، وضغوط العمل أو الأسرة.
• الضغوط الداخلية: وهي القلق والتوتر بشأن أمور بسيطة لا تستحق ذلك، أو التفكير المستمر في أشياء خارجة عن السيطرة. هذه الأنواع من الضغوط هي الأكثر قابلية للعلاج.
• الضغوط الناتجة عن الإرهاق في العمل: مثل العمل لساعات طويلة، والقيام بمهام صعبة، وعدم القدرة على إدارة الوقت بشكل فعال، وعدم الحصول على الراحة الكافية.

أنواع الإجهاد

يمكن تصنيف الإجهاد إلى عدة أنواع بناءً على مدته وشدته وتأثيره على الفرد:

• الإجهاد الحاد: وهو النوع الأكثر شيوعًا، ويستمر لفترة قصيرة. يرتبط عادةً بالتفكير في الأحداث الأخيرة أو الأمور المستقبلية القريبة. قد يسبب بعض الأضرار، لكنها أقل حدة من الإجهاد المزمن. إذا استمر الإجهاد الحاد لفترة طويلة، فقد يتحول إلى إجهاد مزمن. تشمل أعراضه التوتر، والضيق، والصداع، واضطرابات المعدة.
• الإجهاد الحاد المتكرر: يعاني الأشخاص المصابون بهذا النوع من الإجهاد الحاد بشكل متكرر. غالبًا ما يرتبط بالأشخاص الذين يشعرون بالقلق المفرط أو الذين لديهم الكثير من الالتزامات وليس لديهم القدرة على التنظيم. يمكن أن يؤثر على العلاقات ويسبب مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
• الإجهاد المزمن: وهو النوع الأكثر ضررًا على المدى الطويل. قد يرتبط بمشاكل أسرية دائمة أو الفقر، حيث يشعر الشخص بالعجز عن الهروب من المسبب أو إيجاد حلول له. قد يعتاد الأشخاص على هذه الحالة بحيث لا يلاحظها الآخرون. يمكن أن يدفع هذا النوع من الإجهاد الشخص إلى العنف أو الانتحار، ويعرضه لخطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو النوبة القلبية.

مستوى القدرة على تحمل الإجهاد

تختلف قدرة الأفراد على تحمل الإجهاد. هناك عدة عوامل تؤثر في مستوى تحمل الشخص للضغوط النفسية، ومنها:

• الدعم الاجتماعي: وجود أفراد العائلة والأصدقاء الداعمين يساعد على مواجهة الضغوط، بينما يزيد الشعور بالوحدة من احتمالية التعرض للإجهاد.
• القدرة على التعامل مع العواطف: الشخص الذي يستطيع تهدئة نفسه عند الغضب، أو الحزن، أو القلق يكون أقل عرضة للإجهاد.
• نظرة الشخص وتوقعاته: الطريقة التي ينظر بها الشخص إلى الحياة وتحدياتها تؤثر في قدرته على التعامل مع الإجهاد. الشخص المتفائل الذي يتمتع بروح الدعابة ويتقبل التحديات يكون أقل عرضة للإجهاد.
• المعرفة والاستعداد: معرفة الشخص بطبيعة الظروف التي يمر بها تجعل من السهل التعامل معها.

استراتيجيات التعامل مع الإجهاد

• زيادة الإيمان بالله تعالى والالتزام بتأدية الصلاة وقراءة القرآن الكريم، فهذا يساعِد على الاسترخاء وعدم التفكير بالأمور السلبيّة، وتقبّل الأمور بأن كل شيءٍ بيد الله تعالى، وما على الشخص إلّا الأخذ في الأسباب.
• تغيير طريقة التفكير بالضَّغط النفسي وبمسببه، فالتفكير بطريقةٍ إيجابية والتركيز على إيجابيات أي أمرٍ من شأنه أن يغيِّر من تأثير الضَّغط النفسي وعلاجه.
• المحافظة على التواصل مع الناس وبناء العلاقات الاجتماعيّة فالجلوس مع الناس والتحدّث معهم يساعد من خروج الشخص من دائرة الضَّغط النفسي.

قال تعالى: ﴿الَّذِينَ آمَنُوا وَتَطْمَئِنُّ قُلُوبُهُم بِذِكْرِ اللَّهِ ۗ أَلَا بِذِكْرِ اللَّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوبُ﴾ [الرعد: 28].

قال رسول الله صلى الله عليه وسلم: “عَجَبًا لأَمْرِ الْمُؤْمِنِ، إِنَّ أَمْرَهُ كُلَّهُ خَيْرٌ، وَلَيْسَ ذَاكَ لأَحَدٍ إِلاَّ لِلْمُؤْمِنِ، إِنْ أَصَابَتْهُ سَرَّاءُ شَكَرَ، فَكَانَ خَيْرًا لَهُ، وَإِنْ أَصَابَتْهُ ضَرَّاءُ، صَبَرَ فَكَانَ خَيْرًا لَهُ” [رواه مسلم].