الألياف الغذائية: الفوائد، المصادر، والكميات الموصى بها

تعريف الألياف الغذائية وخصائصها

تُعرف الألياف الغذائية بأنها مركبات كربوهيدراتية نباتية غير قابلة للهضم من قبل جسم الإنسان. على عكس البروتينات والكربوهيدرات الأخرى والدهون، فإنها تمر عبر الجهاز الهضمي دون امتصاص كامل، مما يجعلها عنصراً أساسياً في نظام غذائي صحي ومتوازن. تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف مصادر ممتازة للفيتامينات، والمعادن ومضادات الأكسدة.

أين نجد الألياف؟ مصادرها النباتية الغنية

تتواجد الألياف الغذائية بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية. تشمل أهم مصادرها الفواكه، الخضراوات، المكسرات، الحبوب الكاملة، والبقوليات. يُقسم النوعان الرئيسيان للألياف إلى ألياف قابلة للذوبان وألياف غير قابلة للذوبان في الماء، ولكل نوع خصائصه وفوائده.

الألياف القابلة للذوبان:

توجد غالباً داخل خلايا النبات وتشمل: الإنيولين (في البصل، البنجر، وجذور الهندباء)، الهلام النباتي والبيتا جلوكان (في الشوفان، نخالة الشوفان، الفاصولياء، البازيلاء، الشعير، بذور الكتان، التوت، فول الصويا، الموز، البرتقال، التفاح، والجزر)، البكتين والصمغ النباتي (في الفواكه، قشور الحمضيات، والبذور)، متعدد الدكستروز (مضاف غذائي)، القطنية (من بذور نبات لسان الحمل)، والنشا المقاوم (في الموز غير الناضج، دقيق الشوفان، والبقوليات).

الألياف غير القابلة للذوبان:

تشكل الأجزاء الهيكلية لجدران الخلايا النباتية، مثل قشور الفواكه والخضراوات ونخالة الحبوب. وتشمل: السليلوز والهيميسيليلوز (في المكسرات، القمح الكامل، الحبوب الكاملة، النخالة، البذور، والأرز البني)، واللجنين (في بذور الكتان، حبوب الجاودار، وبعض الخضراوات).

ينصح بإضافة الألياف تدريجياً إلى النظام الغذائي مع شرب كمية كافية من الماء لتجنب الإمساك.

الفوائد الصحية للألياف الغذائية

للتغذية الغنية بالألياف فوائد صحية عديدة، منها:

• تحسين صحة الجهاز الهضمي: تساعد الألياف، خاصة غير القابلة للذوبان، على تنظيم حركة الأمعاء، وتقليل الإمساك، وحتى تخفيف الإسهال.
• حماية الأمعاء: تناول كمية كافية من الألياف يقلل من خطر الإصابة بالبواسير، التهاب القولون، الداء الرتجي، وسرطان القولون والمستقيم.
• صحة القلب والأوعية الدموية: الألياف القابلة للذوبان تساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم.
• تنظيم مستوى السكر في الدم: الألياف، خاصة غير القابلة للذوبان، تساعد على التحكم في مستوى السكر في الدم وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• مُساعدة في إدارة الوزن: الأطعمة الغنية بالألياف تمنح الشعور بالشبع لفترة أطول مما يُساعد على التحكم في الوزن.

كمية الألياف الغذائية المناسبة لكل فئة عمرية

يُنصح بتناول كمية مناسبة من الألياف يوميًا، ولكن الإفراط فيها قد يسبب بعض المشاكل الهضمية مثل الغازات، الانتفاخ، الإمساك، والإسهال. كما قد يؤثر الإفراط في تناول الألياف على امتصاص بعض المعادن مثل الحديد، الكالسيوم، والزنك. في حالات نادرة، قد يؤدي الإفراط إلى انسداد الأمعاء.

يوضح الجدول التالي الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية لكل فئة عمرية:

المراجع

المصادر العلمية المُستخدمة في كتابة هذا المقال ستُدرج هنا عند اكتمال البحث.