جدول المحتويات
- ما هو الأرق أثناء الحمل؟
- أسباب الأرق خلال فترة الحمل
- نصائح لتحسين جودة النوم أثناء الحمل
- وضعيات النوم المثالية للحامل
- تمارين الاسترخاء للتغلب على الأرق
- المراجع
ما هو الأرق أثناء الحمل؟
الأرق هو حالة صحية شائعة تتمثل في صعوبة النوم أو الاستمرار فيه لفترة كافية. خلال فترة الحمل، تعاني العديد من النساء من الأرق، حيث تشير الدراسات إلى أن حوالي 78% من الحوامل يواجهن هذه المشكلة. يمكن أن يحدث الأرق في أي مرحلة من مراحل الحمل، لكنه أكثر شيوعاً في الثلث الأول والأخير منه. على الرغم من أن الحوامل قد يشعرن بالنعاس الشديد خلال النهار، إلا أن جودة النوم لديهن تنخفض بشكل ملحوظ، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق خلال اليوم.
أسباب الأرق خلال فترة الحمل
تتعدد الأسباب التي تؤدي إلى الأرق أثناء الحمل، ومن أبرزها:
- التغيرات الهرمونية: يؤدي ارتفاع مستوى هرمون البروجسترون إلى الشعور بالنعاس خلال النهار، مما يجعل النوم ليلاً أكثر صعوبة.
- مشاكل الهضم: التغيرات الهرمونية تؤدي إلى إرخاء عضلات الجهاز الهضمي، مما يسبب حرقة المعدة وزيادة الغازات، مما يعيق النوم.
- آلام الظهر: مع زيادة حجم البطن، يزداد الضغط على عضلات الظهر، مما يسبب الألم وصعوبة النوم.
- ضيق التنفس: زيادة حجم الرحم يضغط على الحجاب الحاجز، مما يؤدي إلى صعوبة التنفس أثناء النوم.
- القلق النفسي: التفكير المستمر في الأمور المتعلقة بالحمل والولادة قد يسبب الأرق.
نصائح لتحسين جودة النوم أثناء الحمل
هناك عدة طرق يمكن اتباعها لتحسين جودة النوم أثناء الحمل، منها:
- اتباع روتين نوم منتظم: تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ يساعد الجسم على التعود على نمط نوم صحي.
- تجنب الكافيين: التقليل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين، خاصة في المساء، يساعد على النوم بشكل أفضل.
- تناول وجبات خفيفة قبل النوم: تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم وتناول وجبات خفيفة مثل الحليب الدافئ.
- تقليل السوائل قبل النوم: شرب كميات كافية من الماء خلال النهار وتقليلها قبل النوم لتجنب الاستيقاظ المتكرر للتبول.
وضعيات النوم المثالية للحامل
وضعية النوم تلعب دوراً كبيراً في جودة النوم أثناء الحمل. يُنصح بالنوم على الجانب الأيسر، خاصة في الثلث الأخير من الحمل، حيث يساعد ذلك على تحسين تدفق الدم إلى الجنين. يمكن استخدام الوسائد لدعم الظهر والبطن لتوفير الراحة أثناء النوم.
تمارين الاسترخاء للتغلب على الأرق
ممارسة تمارين الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق يمكن أن تساعد على تهدئة العقل والجسم، مما يسهل عملية النوم. يمكن أيضاً تجربة تمارين اليوجا الخفيفة المخصصة للحوامل.
المراجع
- Jessica Timmons, “How to Kick Insomnia in Early Pregnancy”, Healthline, Retrieved 5-11-2018.
- “Insomnia During Pregnancy”, American Pregnancy Association, Retrieved 5-11-2018.
- Zawn Villines, “What helps with insomnia during early pregnancy”, Medical News Today, Retrieved 5-11-2018.
- “Insomnia During Pregnancy”, WebMD, Retrieved 5-11-2018.
- “Insomnia in pregnancy”, BabyCentre, Retrieved 5-11-2018.