اكتساب الوزن خلال فترة الرضاعة: دليل شامل

مقدمة

لا تتوفر معلومات محددة حول كيفية اكتساب الوزن بشكل خاص أثناء فترة الرضاعة الطبيعية، لكن بشكل عام، تحتاج الأم المرضع إلى اتباع نمط حياة وغذائي معين لدعم إنتاج الحليب وضمان صحتها وصحة طفلها. يعتبر الحفاظ على تغذية جيدة ومتوازنة أمرًا حيويًا للأمهات المرضعات.

أهمية زيادة مدخول السعرات الحرارية

يتطلب إنتاج حليب الأم وجود جسم يتمتع بصحة جيدة، بالإضافة إلى زيادة في استهلاك السعرات الحرارية ومستويات أعلى من بعض العناصر الغذائية المحددة. بشكل عام، تحتاج المرأة غير الحامل أو غير المرضع إلى ما يقارب 1800 إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا، وهذا الرقم يعتمد على عدة عوامل مثل الوزن، والطول، ومستوى النشاط البدني. أما بالنسبة للمرأة المرضع، فإن حاجتها من السعرات الحرارية تزيد بمقدار 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا.

تجدر الإشارة إلى أن بعض الأمهات المرضعات قد يحتجن إلى كميات أكبر من السعرات الحرارية مقارنة بغيرهن، وفي بعض الحالات قد تحتاج الأم المرضع إلى نظام غذائي خاص. فيما يلي بعض الحالات التي تستدعي اهتمامًا خاصًا:

• الأم التي لا تزال في مرحلة المراهقة.
• المرأة التي ترضع أكثر من طفل واحد (توأم أو أكثر).
• المرأة الحامل والمرضعة في الوقت نفسه.
• النساء اللاتي يعتمدن على نظام غذائي نباتي بشكل كامل.
• الأمهات المصابات بمرض السكري.

في الحالات المذكورة أعلاه، يُنصح باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتقييم الاحتياجات الفردية وتقديم التوصيات المناسبة.

دور الرياضة في زيادة الوزن

على الرغم من أن التمارين الرياضية غالبا ما ترتبط بفقدان الوزن، إلا أنها يمكن أن تساعد أيضًا في اكتساب الوزن بطريقة صحية. ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لا تؤثر عادة على كمية أو تركيبة حليب الأم أو على نمو الطفل. ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن التمارين الرياضية المكثفة قد تؤدي إلى تراكم حمض اللاكتيك في حليب الأم، مما قد يسبب طعمًا حامضًا قد لا يستحسنه الطفل. هذه الحالات نادرة، ويمكن تجنبها بإرضاع الطفل قبل ممارسة التمارين القاسية إذا لزم الأمر، أو ممارسة الرياضة ثم الاستحمام والتخلص من بضعة مليلترات من الحليب قبل إرضاع الطفل بعد حوالي نصف ساعة إلى ساعة.

يمكن البدء في ممارسة التمارين الرياضية بعد أيام قليلة من الولادة الطبيعية غير المعقدة، أو عندما تشعر الأم بأنها مستعدة لذلك. في حالات الولادة القيصرية أو الولادة المعقدة، يفضل استشارة الطبيب لتحديد الوقت المناسب للبدء في ممارسة الرياضة.

ارشادات عامة لزيادة الوزن

فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعد على زيادة الوزن بشكل آمن وصحي، وهي موجهة بشكل عام وليست خاصة بالأمهات المرضعات فقط:

• تناول 3 إلى 5 وجبات يوميًا: استهلاك ثلاث وجبات رئيسية على الأقل يوميًا يمكن أن يزيد من مدخول الجسم من السعرات الحرارية. تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية يمكن أن يساعد أيضًا.
• استهلاك كميات كافية من البروتين: تناول البروتين بكميات مناسبة يعزز نمو العضلات. استهلاك ما بين 0.8 و 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بالإضافة إلى ممارسة تمارين الوزن بانتظام، ضروري لزيادة الوزن بشكل صحي. وقد أشارت مراجعة لمجموعة من الدراسات نشرت في مجلة Medical Clinics of North America عام 2017 إلى أن النساء خلال فترة الرضاعة يُنصحن باستهلاك 25 جراماً إضافيةً من البروتين إلى جانب احتياجاتها اليومية منه.
• الحرص على تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية: استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية خلال الوجبات اليومية يساعد على تعزيز مستويات السعرات الحرارية والمغذيات في الجسم.
• اختيار المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية: بدلاً من شرب الشاي والقهوة والمشروبات الغازية الخالية من السكر، يُنصح بشرب الحليب أو العصائر الطبيعية. يمكن إضافة العصائر إلى الخضروات أو الفواكه الطازجة أو منتجات الألبان كاملة الدسم لإضافة سعرات حرارية ومغذيات.
• استخدام الإضافات والمنكهات عند تحضير الحساء أو السلطات: يمكن إضافة اللبن والكريمة الحامضة والجبن ومسحوق الحليب لإضافة السعرات الحرارية إلى الوجبة وتعزيز نكهتها. يمكن تعزيز طبق السلطة بالدهون الصحية عبر إضافة زيت الزيتون والأفوكادو والجبن والمكسرات والبذور، أو بعض أنواع الفواكه مثل التفاح والتوت.
• استهلاك المكسرات ضمن الوجبات الخفيفة: المكسرات وزبدة اللوز وزبدة الفول السوداني تعزز كمية السعرات الحرارية المغذية. الفواكه المجففة والبذور تعتبر أيضًا وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية. يمكن غمس الجزر وسيقان الكرفس في زبدة الجوز أو الجبن الكريمي قبل تناولها.
• تمييز أنواع الدهون الصحية والحرص على تناولها: الدهون الصحية هي مصدر جيد للسعرات الحرارية، مثل الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. تتوفر هذه الدهون في العديد من الأطعمة مثل السلمون المرقط والأفوكادو والزيتون وزيت الكانولا. يجب تجنب الدهون المتحولة لأنها ضارة لصحة القلب.

عناصر غذائية أساسية خلال الرضاعة

يجب على الأم المرضع الحرص على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. فيما يلي بعض العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد على تعزيز صحتها وصحة طفلها:

• الكالسيوم: يساعد الكالسيوم على تعزيز قوة العظام والأسنان، ويدعم وظائف الجهاز العضلي والجهاز العصبي وتحفيز الدورة الدموية. يجب على المرأة الحامل والمرضع الحصول على 1000 مليغرام من الكالسيوم يوميًا. الأطعمة الغنية بالكالسيوم تشمل الجبن والحليب واللبن والسردين والخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ.
• البروتينات: البروتين هو عنصر أساسي في النظام الغذائي. الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل البيض واللحوم والأسماك والدجاج والجبن والألبان والمكسرات والبذور والبقوليات مثل العدس. وقد أشارت مراجعةٌ لمجوعةٍ من الدراسات نشرت في مجلة Medical Clinics of North America عام 2017؛ إلى أنّ النساء خلال فترة الرضاعة يُنصحن باستهلاك 25 غراماً إضافيّةً من البروتين إلى جانب احتياجاتها اليوميّة منه.
• الكربوهيدرات: تساهم الكربوهيدرات في تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لنمو الطفل وتعزيز قدرة الأم على الرضاعة الطبيعية بعد الولادة. مصادر الكربوهيدرات تشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على كميات عالية من الألياف الغذائية.
• الحديد: يتم استهلاك مخزون الحديد في جسم المرأة أثناء الحمل، مما يستدعي تعويض هذا النقص بعد الولادة عبر تناول الأطعمة الغنية به. تشمل هذه الأطعمة اللحوم الحمراء والأسماك والدجاج والبقوليات والمكسرات والفواكه المجففة والخضروات الورقية الخضراء والخبز والحبوب الكاملة.
• الدهون الصحية: الدهون غير المشبعة الصحية مهمة في تعزيز نمو الطفل وتطور أعضاء جسمه المختلفة، وخاصة الدماغ والجهاز العصبي. توجد هذه الدهون في زيت الكانولا وزيت الزيتون والأفوكادو والسلمون. يوصى بالحد من مدخول الدهون والاكتفاء بتناول ما نسبته 30% منها، أو التقليل من كمية السعرات الحرارية المتناولة يوميًا.
• الفيتامينات: تزيد حاجة المرأة إلى بعض أنواع الفيتامينات أثناء الرضاعة، وتشمل الفولات (من مصادره الخضروات الخضراء الورقية مثل البروكلي والسبانخ)، وفيتامين ج (الموجود في الحمضيات والبطاطا والطماطم)، وفيتامين أ (المتوفر في الخضروات الخضراء الداكنة والصفراء مثل البروكلي والجزر).
• السوائل: تحتاج الأم إلى شرب المزيد من السوائل عندما يعاني طفلها من ضعف في اكتساب الوزن وتظهر عليه علامات عدم الارتياح.

المراجع

1. Adda Bjarnadottir, Jillian Kubala (31-7-2020), “Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding”, www.healthline.com, Retrieved 5-2-2021. Edited.
2. Donna Murray (20-4-2020), “Breastfeeding and the Calories You Eat”, www.verywellfamily.com, Retrieved 5-2-2021. Edited.
3. Tim Jewell (24-6-2019), “How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body”, www.healthline.com, Retrieved 5-2-2021. Edited.
4. “Exercise after pregnancy: How to get started”, www.mayoclinic.org,7-8-2019، Retrieved 5-2-2021. Edited.
5. Aaron Kandola (30-5-2018), “Tips for gaining weight safely and things to avoid”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-2-2021. Edited.
6. Michelle A. Kominiarek, Priya Rajan. (2017),”Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation”,Medical Clinics of North America, Issue 6, Folder 100, Page 1199–1215. Edited.
7. Sabrina Felson (23-1-2020), “Safe Ways to Gain Weight”, www.webmd.com, Retrieved 8-1-2021. Edited.
8. Mary Gavin (6-2014), “Pregnant or Breastfeeding? Nutrients You Need”, www.kidshealth.org, Retrieved 9-2-2021. Edited.
9. Kathleen Zelman (2004), “Top 10 Calcium-Rich Foods”, www.webmd.com, Retrieved 9-2-2021. Edited.
10. “Breastfeeding and your diet”, www.betterhealth.vic.gov.au,5-2011، Retrieved 9-2-2021. Edited.
11. Joan Eggert, Larry Eggert (2011), “Nutrition and Lactation”, www.glowm.com, Retrieved 9-2-2021. Edited.