استعادة لياقتك: تمارين رياضية لما بعد الولادة

تقوية عضلات البطن: تمرين إمالة الحوض

بعد الولادة، ومع الحصول على موافقة الطبيب أو مقدم الرعاية الصحية، يمكن البدء في ممارسة تمارين لتقوية عضلات البطن. تمرين إمالة الحوض فعال في هذا المجال. يمكن القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، مع التأكد من استقامة الظهر عن طريق شد عضلات البطن.
2. رفع الحوض للأعلى قليلاً، مع الثبات على هذا الوضع لمدة تصل إلى عشر ثوان.
3. تكرار هذا التمرين خمس مرات، وتكرار العملية بأكملها من عشر إلى عشرين مرة.

استخدام الكرة الرياضية: تمارين متنوعة

تُعد الكرة الرياضية أداة مفيدة في تمارين ما بعد الولادة. يمكن ممارسة العديد من التمارين باستخدامها، بما في ذلك:

1. الجلوس على الكرة الرياضية مع وضع القدمين على الأرض. من الأفضل وضع الكرة على سجادة لمنع انزلاقها.
2. التركيز على الضغط على عضلات قاع الحوض وخفض عضلات البطن، ثم رفع إحدى الساقين عن الأرض برفق، مع الحرص على التنفس بعمق. الثبات على هذا الوضع لمدة تصل إلى خمس ثوان.
3. إنزال الساق لأخذ قسط من الراحة واسترخاء العضلات.
4. تكرار التمرين من خمس إلى عشر مرات لكل ساق.

كما يمكن ممارسة تمرين آخر على الكرة الرياضية:

1. الجلوس على الكرة الرياضية مع وضع القدمين على الأرض، مع التأكد من وضع الكرة على سجادة.
2. تحريك الكرة للأمام والخلف باستخدام حركة الحوض، مما يساعد على تحريك الحوض مع الكرة. يجب الحرص على الحفاظ على ثبات الكتفين.
3. يمكن تحريك الكرة إلى الجانبين لتقوية عضلات الخصر.

تحسين قوة الظهر: تمرين رفع الرأس

تساعد تمارين رفع الرأس على تقوية عضلات الظهر، وشد عضلات البطن، وحرق السعرات الحرارية. يمكن ممارسة هذه التمارين باتباع الخطوات التالية:

1. الاستلقاء على الظهر مع وضع الذراعين على الجانبين، مع الحفاظ على استقامة أسفل الظهر على الأرض.
2. ثني الركبتين بحيث تكون القدمان مسطحة على الأرض.
3. إرخاء عضلات البطن وأخذ نفس عميق.
4. رفع الرأس والرقبة ببطء عن الأرض أثناء الزفير.
5. خفض الرأس إلى الأسفل وأخذ نفس.

يمكن ممارسة نفس التمرين مع رفع الرأس والكتفين عن الأرض ومد الذراعين واليدين نحو الركبتين. إذا كان التمرين صعباً، يمكن وضع اليدين خلف الرأس للحصول على دعم إضافي.

متى يجب البدء بتمارين ما بعد الولادة؟

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية من الأمور الهامة للمرأة بعد الولادة لاستعادة لياقتها ورشاقتها. يفضل استشارة الطبيب لتحديد الوقت الأمثل للبدء ببرنامج رياضي مناسب.

المراجع

1. “Labor and delivery, postpartum care “,www.mayoclinic.org,27-6-2017
2. “Exercise after birth: the first six weeks”,www.babycentre.co.uk
3. Traci C. Johnson (12-5-2016),”8 Get-Your-Body-Back Moves for New Moms”،www.webmd.com