مقدمة
بعد الولادة القيصرية، تواجه العديد من السيدات تحديات في استعادة قوة عضلات البطن والحوض. من المهم البدء بتمارين خفيفة وتدريجية، مع مراعاة فترة التعافي اللازمة بعد الجراحة. عادةً ما يُنصح بالانتظار من أربعة إلى ستة أسابيع قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية، ولكن يجب استشارة الطبيب المختص قبل البدء بأي برنامج رياضي.
إلى جانب التمارين، يلعب النظام الغذائي الصحي دورًا هامًا في إنقاص الوزن واستعادة اللياقة البدنية بعد الولادة. الجمع بين التمارين المناسبة والتغذية السليمة يساعد على تحقيق أفضل النتائج.
تقوية قاع الحوض
تمرين قاع الحوض هو تمرين أساسي لتقوية عضلات الحوض وشد البطن بعد الولادة. يعمل هذا التمرين على دعم الأعضاء الداخلية وتحسين التحكم في المثانة والأمعاء.
كيفية القيام بالتمرين:
- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين وثبات القدمين على الأرض.
- خذي نفسًا عميقًا مع شدّ السرّة نحو الداخل.
- أخرجي النفس ببطء مع إرخاء السرّة.
- كرري التمرين عدة مرات، مع الحفاظ على ثبات بقية أجزاء الجسم.
يُعتبر هذا التمرين لطيفًا وفعالًا ويمكن البدء به في وقت مبكر بعد الولادة، طالما سمح الطبيب بذلك.
تمارين لتقوية العضلات المركزية
بعد مرور حوالي أربعة إلى ستة أشهر من الولادة القيصرية، يمكن البدء في ممارسة تمارين أكثر تحديًا لتقوية عضلات البطن الأساسية. يجب البدء تدريجياً وزيادة شدة التمارين مع مرور الوقت.
أمثلة على تمارين تقوية العضلات المركزية:
- تمرين القرفصاء: يساعد على تقوية عضلات الساقين والمؤخرة والبطن.
- تمرين السوبر مان: يقوي عضلات الظهر والبطن.
- تمرين الركوع على أربعة أطراف: يساعد على تقوية عضلات البطن والصدر والظهر.
من المهم الاستماع إلى الجسم والتوقف عن ممارسة التمرين إذا شعرتِ بأي ألم.
تمرين كيجل في وضعية الجلوس
تمرين كيجل هو تمرين فعال لتقوية عضلات قاع الحوض وتحسين وظائفها. تربط اللفافة، وهي طبقة من النسيج الضام، عضلات البطن مع قاع الحوض، ويعزز تمرين كيجل عملها لتحقيق أفضل النتائج.
كيفية القيام بتمرين كيجل في وضعية الجلوس:
- اجلسي على حافة المقعد مع تثبيت القدمين على الأرض.
- شدي عضلات أسفل الحوض كما لو كنتِ تحاولين منع تدفق البول.
- تخيلي أنك تحاولين غلق ورفع كل من فتحة المهبل، وفتحة الشرج، وفتحة البول بعيداً عن الكرسي.
- استمري في هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ أو أكثر.
- خذي نفسًا واسترخي.
- كرري التمرين من ثماني إلى اثنتي عشرة مرة مع أخذ استراحة لمدة دقيقتين بين كل مرة وأخرى.
- يمكنك تكرار التمرين مرتين في اليوم الواحد.
يمكن ممارسة تمرين كيجل في وضعيات مختلفة، مثل الاستلقاء على الظهر أو الوقوف، حسب الراحة.
المراجع
- Mohammed Tabbaa, MD,”How do I strengthen my lower abs after a having a C-section?”،sharecare, Retrieved 23-12-2017. Edited.
- Hanna Dabbour (1-8-2017),”When can I exercise after a caesarean?”،babycentre, Retrieved 23-12-2017. Edited.
- “5 Exercises to Help with Your C-Section Recovery”,healthline, Retrieved 23-12-2017. Edited.
