استعادة رشاقة البطن بعد الولادة: دليل شامل

جدول المحتويات

• تمارين رياضية فعالة بعد الولادة
• تعديلات صحية على نظامك الغذائي
• نصائح إضافية لشد البطن
• المراجع

تمارين رياضية فعالة بعد الولادة

تساعد ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة بعد الولادة على شدّ عضلات البطن، وتحسين المزاج، والوقاية من اكتئاب ما بعد الولادة. يُنصح بالبدء بتمارين خفيفة وزيادة شدتها تدريجياً. إليك بعض الأمثلة:

• التنفس العميق: تمرين بسيط وفعال لزيادة قوة عضلات البطن. اجلسي بشكل مستقيم، خذي نفساً عميقاً، شدّي بطنك، واحتفظي بالهواء لبضع ثوانٍ قبل الزفير. كرري هذا التمرين عدة مرات يومياً.
• المشي: نشاط بسيط وسهل يُحسّن اللياقة البدنية ويساعد على شد البطن. ابدئي بفترات قصيرة من المشي، ثمّ زيدي تدريجياً مدة المشي وسرعته.
• اليوجا: تساعد تمارين اليوجا على الاسترخاء، وتحسين النوم، وشدّ عضلات الجسم بما في ذلك عضلات البطن. مارسي اليوجا لمدة 30 دقيقة، خمس مرات في الأسبوع.
• تمارين الكارديو: مثل السباحة، والركض، وركوب الدراجة، تساعد على حرق الدهون، وتقوية العضلات. تأكدي من استشارة طبيبك قبل البدء بأي برنامج تمارين جديد.
• تمارين القوة: تساعد على بناء العضلات وشد البطن والجلد المترهل. اختاري تمارين مناسبة لمستواك البدني.

تعديلات صحية على نظامك الغذائي

يُعتبر النظام الغذائي الصحيّ عاملاً أساسياً في استعادة رشاقة البطن بعد الولادة. إليك بعض النصائح:

• تناول وجبة الإفطار: يُعدّ تناول وجبة إفطار صحية أساسياً لبدء اليوم بنشاط وحيوية.
• الأطعمة الغنية بالألياف: مثل الحبوب الكاملة، الشوفان، والبذور، تساعد على الهضم وتنظيم عملية الأمعاء.
• الفواكه والخضروات: تناولي خمس حصص على الأقلّ يومياً من الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن.
• البروتينات والدهون الصحية: تساعد على بناء العضلات وإصلاح الأنسجة، ويمكن أن تحتوي البروتينات على الكولاجين المهم لصحة الجلد.

نصائح إضافية لشد البطن

إليك بعض النصائح الإضافية التي قد تساعدك:

• شرب الماء بكثرة: يساعد على ترطيب البشرة وجعلها أكثر مرونة، ويُسهّل عملية حرق الدهون.
• الزيوت النباتية: تحتوي بعض الزيوت النباتية على مضادات أكسدة وخصائص مضادة للالتهابات، وهي مفيدة لصحة البشرة.
• منتجات شد الجلد: بعض المنتجات تحتوي على الكولاجين والإيلاستين، التي تساعد على شد الجلد وزيادة مرونته. استشيري طبيبك قبل استخدام أي منتجات جديدة.

المراجع

[1] “6 Get-Your-Body-Back Moves for New Moms”, www.webmd.com, Retrieved 17-01-2019. Edited.
[2] “Exercise after birth: six weeks and beyond”, www.babycentre.co.uk, Retrieved 17-01-2019. Edited.
[3] Shannon Conner (10-12-2018),”7 Tips for Firming Loose Skin After Pregnancy”، www.healthline.com, Retrieved 17-01-2019. Edited.
[4] “Your post-baby belly: why it’s changed and how to tone it”, www.babycentre.co.uk, Retrieved 17-01-2019. Edited.