مقدمة
استعادة شكل الجسم ورشاقته بعد الولادة هو هدف تسعى إليه العديد من الأمهات. يعتبر منطقة البطن من أكثر المناطق التي تتأثر بتغيرات الحمل والولادة. هناك العديد من الطرق الفعالة التي يمكن اتباعها للمساعدة في استعادة رشاقة البطن والتخلص من الترهلات، من خلال ممارسات بسيطة و تغييرات في نمط الحياة.
أهمية المشي
المشي يعتبر من أبسط وأسهل التمارين الرياضية التي يمكن البدء بها بعد الولادة. إنه طريقة ممتازة لتحسين اللياقة البدنية بشكل عام، وتقوية عضلات الجسم. يمكنك البدء بالمشي لمسافات قصيرة وزيادة المدة تدريجياً. حمل الطفل في حقيبة أمامية أثناء المشي يزيد من الجهد وبالتالي يحسن النتائج. لتجنب الملل، يمكن تغيير مسار المشي أو المشي في طرق غير مستقيمة لتحفيز عضلات مختلفة.
مثال: يمكنك البدء بالمشي لمدة 15-20 دقيقة يومياً، وزيادة المدة تدريجياً إلى 30-45 دقيقة.
تمارين التنفس العميق
تعتبر تمارين التنفس العميق وسيلة رائعة لتقوية عضلات البطن واسترخاء الجسم بعد الولادة. يمكن البدء بهذه التمارين بعد ساعة من الولادة. للقيام بالتمرين، اجلسي في وضع مستقيم، ثم تنفسي بعمق من خلال الأنف مع رفع الحجاب الحاجز إلى الأعلى. في نفس الوقت، يجب شد عضلات البطن وتقليصها. ثم استرخي أثناء الزفير.
تكرار التمرين: يمكن تكرار هذا التمرين عدة مرات في اليوم للحصول على أفضل النتائج.
الرضاعة الطبيعية وفوائدها
الرضاعة الطبيعية ليست فقط مفيدة لصحة الطفل، بل تساعد الأم أيضاً على حرق السعرات الحرارية الزائدة وفقدان الوزن بعد الولادة. كما أنها تعزز العلاقة بين الأم والطفل، خاصة في الأشهر الأولى. فقد أظهرت دراسة أجريت عام 2013 في قسم أمراض النساء والتوليد السريري أن النساء اللواتي أرضعن أطفالهن رضاعة طبيعية فقدن أوزانهن بسهولة أكبر خلال الأشهر الستة الأولى بعد الولادة.
أهمية النوم الجيد
الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يكون تحدياً في الأيام الأولى بعد الولادة، لكنه ضروري لفقدان الوزن والحفاظ على صحة جيدة. فقد وجدت دراسة أجريت في عام 2005م في مجلّة “SLEEP” أنّ الأشخاص الذين ينامون سبع ساعات على الأقلّ يومياً أقلّ عرضةً للسّمنة؛ لأنّ النّوم يؤثّر على الكثير من هرمونات الجسم ومن ضمنها الكورتيزول.
نصائح لتحسين النوم: حاولي النوم عندما ينام طفلك، واطلبي المساعدة من العائلة والأصدقاء لتتمكني من الحصول على قسط من الراحة.
نظام غذائي متوازن
اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يلعب دوراً هاماً في استعادة رشاقة البطن بعد الولادة. يجب تحديد مواعيد منتظمة لتناول الوجبات، والتركيز على تناول الفواكه والخضروات بكميات كافية (خمس حصص على الأقل يومياً). يجب أيضاً تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان والفول والعدس والحبوب والبذور، بالإضافة إلى النشويات المعقدة (يفضل المصنعة من الحبوب الكاملة) مثل الخبز الأسمر والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
ملاحظة هامة: يجب استشارة أخصائي تغذية لتحديد عدد السعرات الحرارية المناسبة بناءً على وزن الجسم ومستوى النشاط.
المراجع
- “8 Get-Your-Body-Back Moves for New Moms”, www.webmd.com, Retrieved 26-3-2018. Edited.
- ERICA ZIEL (30-1-2018),”Fastest Way to a Flat Stomach After Pregnancy”، www.livestrong.com, Retrieved 26-3-2018. Edited.
- “Your post-baby belly: why it’s changed and how to tone it”, www.babycentre.co.uk, 7-2015، Retrieved 26-3-2018. Edited.
