استعادة الوزن بعد الحمية: الأسباب والحلول

جدول المحتويات

استعادة الوزن بعد فقدانه: تحدٍّ شائع

يُعاني العديد من الأفراد من مشكلة استعادة الوزن الذي فقدوه بعد اتباع حمية غذائية. تشير الدراسات إلى أن نسبة ضئيلة فقط (حوالي 20%) من الأشخاص الذين فقدوا 10% من وزنهم يتمكنون من الحفاظ على هذا النقصان لمدة عام كامل أو أكثر.^[1] مع ذلك، توجد طرق مثبتة علمياً للمحافظة على الوزن المثالي.^[2] يجب الأخذ بعين الاعتبار أن بعض العوامل خارجة عن سيطرتنا، مثل الجينات والعمر والجنس، بينما يمكننا التحكم بعوامل أخرى كاختياراتنا الغذائية، ومستوى نشاطنا البدني، وروتين التمارين الرياضية.^[3] الحفاظ على الوزن المُثالي يتطلب فهم آليات فقدان الوزن، ومعرفة العوامل التي تُسبب استعادته، وتجنبها.

العوامل المؤدية لزيادة الوزن بعد الحمية

هناك عدة عوامل تساهم في زيادة الوزن بعد انتهاء الحمية الغذائية، ومن أهمها:

انخفاض معدل الأيض: يؤدي تقليل السعرات الحرارية وفقدان الكتلة العضلية إلى تباطؤ عمليات الأيض، مما يجعل استعادة الوزن أسهل عند العودة إلى عادات الأكل القديمة.^[4] الأجسام الأكبر حجماً تحتاج إلى طاقة أكبر، لذلك قد يكون معدل الأيض أعلى لدى الأشخاص ذوي الوزن الزائد.^[5]

زيادة الشهية: ينظم هرمون اللبتين (Leptin) الشعور بالجوع. عند فقدان الوزن، تنخفض مستويات هذا الهرمون، مما يؤدي إلى زيادة الشهية وتباطؤ عمليات الأيض للحفاظ على الطاقة.^[6] أشارت دراسة نُشرت عام 2016 في مجلة Obesity إلى أن فقدان الوزن قد يزيد الشهية بمقدار 100 سعرة حرارية يومياً لكل كيلوغرام مفقود، مما يجعل استهلاك السعرات الحرارية أكبر بكثير مما يحرق الجسم.^[7] يُعتبر تأثير زيادة الشهية على استعادة الوزن أقوى بثلاثة أضعاف من تأثير انخفاض معدل الأيض.^[8]

الحميات القاسية والتمارين الشاقة: الحميات الغذائية القاسية جداً التي تقيّد السعرات الحرارية بشكل مفرط قد تُبطئ من الأيض، مما يُجبر الجسم على حرق الكتلة العضلية للحصول على الطاقة.^[5] هذا الانخفاض في الكتلة العضلية يُبطئ الأيض ويسهل استعادة الدهون. كما أن الحميات التي تستبعد مجموعات غذائية كاملة تزيد من الرغبة الشديدة في تناول هذه الأطعمة. وضع أهداف غير واقعية في التمارين الرياضية، كالتحول المفاجئ من قلة النشاط إلى تمارين شاقة يومياً، يصعب الالتزام بها على المدى الطويل، مما يُسبب زيادة الوزن لاحقاً.^[3]

تأثير اليويو (Yo-yo dieting): يتمثل هذا النمط في فقدان الوزن واستعادته مراراً وتكراراً، مما يُسبب مشاكل صحية على المدى الطويل ويزيد من خطر الإصابة بالسمنة.^[9]

نظرية النقطة المحددة (Set Point Theory): يُحاول الجسم الحفاظ على وزن معين، حتى لو كان أعلى من الوزن الصحي، من خلال التحكم في الأيض وحرق السعرات الحرارية. تعتمد هذه النقطة على عوامل متعددة مثل الجينات، والهرمونات، والسلوك، والبيئة.^[10] الالتزام بحمية فعّالة يُمكن أن يُساعد على التغلب على هذه النقطة.^[11] ومن الجدير بالذكر أن اتباع الحميات من قبل الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي قد يزيد من خطر زيادة الوزن لاحقاً.^[12]

نصائح لتجنب زيادة الوزن بعد الرجيم

لتقليل احتمالية زيادة الوزن بعد فقدانه، اتبع هذه النصائح:

فقدان الوزن التدريجي وتغيير نمط الحياة: يجب تغيير العادات الغذائية والسلوكيات بشكل دائم، والتحكم في كميات الطعام حتى مع الأطعمة الصحية، وتجنب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. يُنصح باستشارة أخصائي تغذية، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وجعلها جزءاً من الروتين اليومي.^{[3, 10]}

ممارسة الرياضة بانتظام: يُنصح بمزيج من التمارين الهوائية (3-5 مرات أسبوعياً) وتمارين القوة (2-3 مرات أسبوعياً)، لمدة 25-35 دقيقة يومياً. يُساعد هذا على تجنب زيادة الوزن، مع مراعاة عدم الإفراط في التمارين لتجنب زيادة الشعور بالجوع والإرهاق.^[10]

التقليل من التوتر والحصول على قسط كافٍ من الراحة: يُزيد التوتر من الرغبة في تناول الطعام، كما أن قلة النوم تزيد من هرمون الكورتيزول (Cortisol) والإنسولين، وتُقلل من مستوى السكر في الدم. يُنصح بالحصول على 7-9 ساعات من النوم يومياً.^[10]

المراجع

1. Rena Wing And Suzanne Phelan (2005),”Long-term Weight Loss Maintenance”,The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 82, Page 222S-225S.
2. Brianna Elliott (16-1-2017),”The 17 Best Ways to Maintain Weight Loss”،www.healthline.com
3. Paige Waehner (25-2-2020),”Reasons You Regain the Weight”،www.verywellfit.com
4. Franziska Spritzler (9-3-2020),”Do “Diets” Really Just Make You Fatter?”،www.healthline.com
5. “How can I speed up my metabolism?”,www.nhs.uk, 31-10-2017
6. “What Happens to Your Body When You Yo-Yo Diet”،www.webmd.com, 7-4-2020
7. David Polidori, Arjun Sanghvi, Randy Seeley And Others (2016),”How Strongly Does Appetite Counter Weight Loss? Quantification of the Feedback Control of Human Energy Intake”,Obesity, Issue 11, Folder 24, Page 2289-2295.
8. Brenda Goodman (14-10-2016),”How Your Appetite Can Sabotage Weight Loss”،www.webmd.com
9. “Weight-loss basics”,www.mayoclinic.org, 9-6-2018
10. “Why People Diet, Lose Weight and Gain It All Back”,www.health.clevelandclinic.org, 1-10-2019
11. Jennifer Scott (15-3-2020),”Is the Set Point Theory Fact or Myth?”،www.verywellfit.com
12. A Dulloo, J Jacquet, J-P Montani And Others (2015),”How Dieting Makes the Lean Fatter: From a Perspective of Body Composition Autoregulation Through Adipostats and Proteinstats Awaiting Discovery”,Obesity Reviews, Issue 1, Folder 16, Page 25-35.