استراتيجيات لتقليل الوزن في فترة قصيرة

جدول المحتويات

• مقدمة
• أضرار التخسيس السريع
• إرشادات لخفض الوزن بصورة صحية
• نموذج لخطة غذائية لإنقاص الوزن
• المصادر

مقدمة

انتشرت في الآونة الأخيرة العديد من الحميات الغذائية السريعة، مثل حمية الثلاثة أيام، والتي يزعم مروجوها أنها تساعد على خسارة الوزن بشكل ملحوظ في فترة قصيرة. ومع ذلك، يجب التنبيه إلى أنه لا يوجد دليل علمي قاطع يدعم هذه الادعاءات، وغالباً ما تعتمد هذه الحميات على تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير، حيث قد لا تتجاوز السعرات الحرارية المتناولة 1000 سعرة حرارية يومياً.

يدعي البعض أن هذه الحميات تساعد على فقدان حوالي 4.5 كيلوغرامات، ولكن في الواقع، فإن هذا الفقدان غالباً ما يكون نتيجة لفقدان الماء وليس الدهون. وعندما يقلل الجسم من السعرات الحرارية بشكل كبير، فإنه يبطئ العمليات الأيضية ويدخل في مرحلة الجوع، مما يؤدي إلى فقدان العضلات والاحتفاظ بالدهون. وعند العودة إلى تناول الطعام بشكل طبيعي، يستمر الجسم في تخزين السعرات الحرارية على شكل دهون تحسباً لحدوث نقص في المستقبل.

لخسارة نصف كيلوغرام من دهون الجسم، يجب تقليل السعرات الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية يومياً لمدة أسبوع، أي ما يعادل 3500 سعرة حرارية أسبوعياً. لذلك، فإن خسارة 4.5 كيلوغرامات خلال 3 أيام تتطلب خفض السعرات الحرارية بشكل كبير جداً، وهو ما يتعارض مع النصائح الصحية التي توصي بفقدان الوزن بشكل بطيء وثابت، بما لا يزيد عن 0.25 إلى 0.5 كيلوغرام أسبوعياً، وإلا فقد الجسم العضلات والماء وقد يؤدي ذلك إلى ضعف العظام.

أضرار التخسيس السريع

إن فقدان الوزن بسرعة يمكن أن يزيد من الأعباء على الجسم. من بين المخاطر المرتبطة بفقدان الوزن السريع، نذكر:

• تكون حصوات المرارة: حيث تصيب هذه المشكلة ما بين 12% إلى 25% من الأفراد الذين يفقدون كميات كبيرة من الوزن في غضون بضعة أشهر.
• الجفاف: ويمكن تجنبه عن طريق شرب كميات كافية من السوائل.
• سوء التغذية: غالباً ما يحدث نتيجة عدم تناول كميات كافية من البروتين لعدة أسابيع متتالية.
• اضطراب توازن الكهارل: قد يكون هذا الاضطراب خطيراً في بعض الحالات النادرة.
• احتمالية فقدان العضلات: على الرغم من أن الحميات منخفضة السعرات الحرارية تؤدي إلى فقدان الوزن، إلا أن جزءاً كبيراً من هذا الفقدان يكون عبارة عن عضلات وماء.
• احتمالية تباطؤ سرعة العمليات الأيضية: يحدث هذا نتيجة لفقدان العضلات عند اتباع حمية منخفضة السعرات الحرارية، بالإضافة إلى انخفاض الهرمونات المسؤولة عن تنظيم العمليات الأيضية مثل هرمون الغدة الدرقية.
• زيادة خطر حدوث نقص في العناصر الغذائية: يصبح من الصعب استهلاك كميات كافية من العناصر الغذائية مثل الحديد، والفولات، وفيتامين ب12 عند اتباع حمية قليلة السعرات الحرارية.
• فقدان القدرة على التحكم في الوزن على المدى البعيد: بسبب البدء ثم التوقف عن اتباع الحميات بشكل متكرر.

إرشادات لخفض الوزن بصورة صحية

لإنقاص الوزن بطريقة صحية، ينصح باتباع الإرشادات التالية:

• تناول أطعمة متنوعة وملونة وغنية بالعناصر الغذائية: يجب الحرص على أن يكون نصف الوجبة مكوناً من الخضار والفواكه، وربع الوجبة من الحبوب الكاملة، بينما يتكون الربع الأخير من البروتين. كما يجب تناول 25-30 جراماً من الألياف الغذائية يومياً، وتجنب الدهون المتحولة، وتقليل استهلاك الدهون المشبعة.
• ممارسة التمارين الرياضية: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ضرورية للصحة الجسدية والنفسية. كما أن زيادة تكرار النشاط البدني مفيد لفقدان الوزن. ينصح بزيادة كمية وشدة التمارين الرياضية ببطء وتدريج للأشخاص الذين لا يمارسونها بشكل مستمر، مما يساعد على جعل الرياضة جزءاً من حياتهم.
• تناول الطعام ببطء: تناول الطعام ببطء يساهم في زيادة الاستمتاع بتناول الطعام ويعزز الإحساس بالشبع.
• التركيز على المصادر الغنية بالبروتين: لأن البروتين يزيد من الشعور بالشبع ويساعد على تجنب الارتفاع الكبير في سكر الدم مقارنة بالوجبات الغنية بالكربوهيدرات.
• تجنب تناول المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية: استهلاك المشروبات المحلاة مثل المشروبات الغازية، والشاي، والعصائر، يزيد كمية السعرات الحرارية المستهلكة بشكل كبير، وتعرف هذه السعرات بالسعرات الحرارية الفارغة لأنها تزود الجسم بسعرات إضافية دون أي فوائد غذائية.
• النوم الكافي: قلة النوم تسبب زيادة في الهرمون المسؤول عن الجوع (Ghrelin) وتقليل من الهرمون المسؤول عن الشبع (Leptin)، مما قد يزيد من خطر زيادة الوزن.
• شرب الماء: قد يساعد شرب الماء على خسارة الوزن، حيث أن شربه قبل الوجبات قد يقلل من استهلاك السعرات الحرارية، خاصة للأشخاص في متوسط العمر وكبار السن. وفي دراسة نشرت في مجلة The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism عام 2003، وأجريت على 14 من الأشخاص الأصحاء، لوحظ أن شرب نصف لتر من الماء قد يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية بنسبة 30% بعد 30-40 دقيقة من شرب الماء.
• التركيز على تغيير نمط الحياة: اتباع حمية غذائية قد لا يكون مفيداً على المدى البعيد، بل قد يكتسب الأشخاص وزناً أكثر مع مرور الوقت. لذلك، يجب التركيز على التغذية السليمة للجسم بتناول طعام صحي وغني بالعناصر الغذائية بدلاً من التركيز على فقدان الوزن فقط.

نموذج لخطة غذائية لإنقاص الوزن

يجب على الشخص الذي يرغب في إنقاص وزنه معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها يومياً، والتي تعتمد على الجنس، والعمر، والنشاط البدني. كما أن العمليات الأيضية تختلف من شخص لآخر حتى لو تشابهوا في الحجم والجنس.

الجدول التالي يوضح مثالاً على حمية غذائية تحتوي على 1500 سعرة حرارية، مع العلم أن هذه الحمية غير مناسبة لجميع الأشخاص، فحاجة كل شخص من الأطعمة تختلف عن غيره نتيجة عدة عوامل مثل اختلاف حاجة كل شخص من السعرات الحرارية.

المصادر

1. Katherine Lee (1-7-2010),”The 3-Day Diet”،www.everydayhealth.com, Retrieved 13-4-2021. Edited.
2. John P. Cunha (12-2-2020),”How Much Weight Can You Lose on the 3-Day Diet?”،www.emedicinehealth.com, Retrieved 13-4-2021. Edited.
3. Marianne Wait (19-3-2021),”The 3 Day Diet”،www.webmd.com, Retrieved 13-4-2021. Edited.
4. Michael Dansinger (11-8-2019),”Rapid Weight Loss”،www.webmd.com, Retrieved 13-4-2021. Edited.
5. Ryan Raman (29-10-2017),”Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?”،www.healthline.com, Retrieved 13-4-2021. Edited.
6. Kathleen Davis (15-1-2019),”10 tips for successful weight loss”،www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-4-2021. Edited.
7. Lambeth Hochwald (17-1-2020),”21 Tips for Weight Loss That Actually Work”،www.everydayhealth.com, Retrieved 13-4-2021. Edited.
8. Gina Shaw,”Losing Weight After 50: Success Stories”،www.webmd.com, Retrieved 13-4-2021. Edited.
9. Adda Bjarnadottir (12-6-2017),”30 Easy Ways to Lose Weight Naturally (Backed by Science)”،www.healthline.com, Retrieved 13-4-2021. Edited.
10. Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Uta Hille and others (1-12-2003),”Water-Induced Thermogenesis “,The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Issue 12, Folder 88, Page 6015–6019. Edited.
11. Kathleen M. Zelman (11-11-2020),”How Many Calories Do You Really Need?”،www.webmd.com, Retrieved 13-4-2021. Edited.
12. Jessica Caporuscio (18-8-2020),”What to know about the 1,500-calorie diet”،www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-4-2021. Edited.