تمارين رفع الأوزان
على الرغم من أن رفع الأثقال وحده قد لا يؤدي بالضرورة إلى فقدان الدهون الموضعي في منطقة الذراعين، إلا أنه يمكن أن يلعب دورًا هامًا في تعزيز فقدان الدهون بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، يساعد تحريك الذراعين أثناء هذه التمارين على تنحيفها وتقويتها. تشير الأبحاث إلى أن ممارسة تمارين المقاومة منخفضة الشدة يمكن أن تعزز فقدان الدهون الكلي للجسم، بالإضافة إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها. وقد أظهرت دراسة أخرى أن التدريب على المقاومة، سواء بمفرده أو بالاشتراك مع التمارين الرياضية الأخرى، يساهم في زيادة كتلة الجسم النحيل بشكل أكبر من ممارسة التمارين الرياضية وحدها، مما يؤدي إلى تحسين عملية التمثيل الغذائي وزيادة حرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
تمارين القلب والأوعية الدموية
تعتبر تمارين الكارديو أو تمارين القلب من الأنشطة البدنية التي تركز على رفع معدل ضربات القلب بهدف حرق السعرات الحرارية. وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن تمارين القلب يمكن أن تكون وسيلة فعالة لإنقاص الوزن وزيادة كتلة الجسم النحيل. على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن ممارسة تمارين القلب لمدة 40 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع، يمكن أن يؤدي إلى فقدان حوالي 9٪ من وزن الجسم خلال فترة ستة أشهر فقط. تشمل هذه التمارين مجموعة متنوعة من الأنشطة مثل الركض، وركوب الدراجات الهوائية، والتجديف، والسباحة، والقفز على الحبل، وحتى الرقص.
تدريبات القوة
تلعب تمارين القوة دورًا حيويًا في رحلة إنقاص الوزن، حيث تساعد على الحفاظ على العضلات والأداء العام لعملية التمثيل الغذائي. والسبب في ذلك هو أن العضلات تستهلك سعرات حرارية أكثر من الدهون حتى في حالة الراحة. ينصح بممارسة تدريبين أو ثلاثة من تمارين المقاومة أسبوعيًا للمساهمة في تنحيف الذراعين وبناء مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم، مثل الظهر والصدر والساقين والوركين. يمكن تكرار مجموعة واحدة من 8 إلى 12 مرة لكل تمرين، مما يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات وتحسين وظيفتها وحركتها.
تمرين الضغط لتقوية عضلة الترايسبس
تساعد تمارين الضغط التي تستهدف عضلة الترايسبس (العضلة ثلاثية الرؤوس) على تضييق وتنحيف الذراعين بسرعة. يمكن ممارسة هذا التمرين أثناء الجلوس عن طريق مد الدمبل (الأوزان الصغيرة) على مستوى الرأس باستخدام اليدين، ثم ثني المرفقين وخفض الدمبل إلى الخلف حتى يتوازى مع الكتفين. يجب تكرار التمرين عدة مرات لتحقيق أفضل النتائج.
المصادر
- Rachael Link, MS, RD (18-2-2019)،”The 9 Best Ways to Lose Arm Fat”،healthline، Retrieved 23-5-2019.
- ANDREA CESPEDES,”How to Lose Weight in Your Arms Fast Without Getting Bulky”،www.livestrong.com, Retrieved 23-5-2019. Edited.
- SARAH CROW (24-9-2017),”10 Ways to Lose Stubborn Arm Fat”،www.eatthis.com, Retrieved 23-5-2019. Edited.