محتويات
- الدهون ودورها الحيوي في الجسم
- تصنيف الدهون: الجيدة والضارة
- الاحتياجات اليومية من الدهون
- اختيار الدهون الصحية: نصائح عملية
- المراجع
دور الدهون الأساسي في صحة الإنسان
تُعتبر الدهون عنصراً غذائياً لا غنى عنه في النظام الغذائي المتوازن. فهي لا تقتصر وظيفتها على توفير الطاقة، بل تتجاوز ذلك لتشمل بناء أغشية الخلايا، وحماية الأعضاء الحيوية، والمحافظة على درجة حرارة الجسم المثالية. إضافةً إلى ذلك، تساهم الدهون في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، و تُعدّ مكونًا أساسيًا في إنتاج الهرمونات الضرورية لوظائف الجسم المختلفة. لذا، فإنّ التوازن في استهلاك الدهون، واختيار الأنواع الصحية منها، يُعدّ ركيزةً أساسيةً لصحة جيدة.
أنواع الدهون: الفوائد والمخاطر
لا تتساوى جميع أنواع الدهون من حيث تأثيرها على الصحة. تحتوي معظم الأطعمة والزيوت على مزيج من الأحماض الدهنية، لكنّ النوع السائد هو ما يحدد فائدتها أو ضررها. إليك تصنيفًا لأنواع الدهون:
الدهون المفيدة:
تُعرف الدهون غير المشبعة بأنها الدهون الصحية التي ينصح بإدراجها في النظام الغذائي باعتدال. عادةً ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.
الدهون الأحادية غير المشبعة (Monounsaturated fats):
تتميز هذه الدهون بخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والحفاظ على مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). تُعدّ مصادرها: زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو، وزبدة الفول السوداني. تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن يجب موازنة استهلاكها مع تقليل الدهون المشبعة للحصول على أقصى فائدة.
الدهون المتعددة غير المشبعة (Polyunsaturated fats):
تُعتبر هذه الدهون صحية بشكل خاص، لا سيما دهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية (السلمون، السردين، إلخ). تساعد أوميغا 3 على الوقاية من أمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول والحد من الالتهابات. كما تساهم في تخفيف أعراض بعض مشاكل المفاصل والأمراض الجلدية. يُوجد أيضاً أوميغا 6، الموجود في الزيوت النباتية والأطعمة المصنعة، وإفراط استهلاكه قد يزيد الالتهابات. المصادر تشمل: الأسماك الدهنية، المكسرات، البذور، والزيوت النباتية.
الدهون الضارة:
غالباً ما تكون هذه الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة.
الدهون المشبعة (Saturated fats):
تُعرف بأنها مشبعة تماماً بذرات الهيدروجين. الاستهلاك المفرط والطويل الأمد يُرتبط بزيادة مخاطر صحية، كارتفاع الكوليسترول، مما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسكتات الدماغية. مصادرها: اللحوم الحمراء ومنتجاتها، جلد الدواجن، منتجات الألبان، زيت جوز الهند، وزيت النخيل.
الدهون المتحولة (Trans Fat):
تُنتج صناعياً بإضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة. تُعرف أيضاً بالزيوت المهدرجة جزئياً. تُسبب زيادة الكوليسترول الضار، وخفض الكوليسترول الجيد، ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية بشكل أكبر من الدهون الأخرى. كما تزيد خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. يُنصح بتجنبها تماماً. مصادرها: السمن النباتي، المارجرين، الأطعمة المقلية والمخبوزة، والوجبات السريعة.
كمية الدهون اللازمة يوميًا
توصي الكمية الغذائية المرجعية (DRI) للبالغين باستهلاك 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون، أي ما يعادل 44-77 غرامًا عند استهلاك 2000 سعرة حرارية يوميًا. تُنصح بتوزيع النسبة على الأنواع المختلفة كما يلي:
| نوع الدهون | النسبة المئوية من السعرات الحرارية |
|---|---|
| الدهون الأحادية غير المشبعة | 15-20% |
| الدهون المتعددة غير المشبعة | 5-10% |
| الدهون المشبعة | أقل من 10% |
| الدهون المتحولة | 0% |
نصائح لاختيار الدهون الصحية
لتحسين صحتك، ركز على استبدال الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة. لكن تذكر أنّ جميع أنواع الدهون غنية بالسعرات الحرارية، لذا ينصح باستهلاكها باعتدال. إليك بعض النصائح:
- تجنب الدهون المتحولة: تحقق من قائمة المكونات للتأكد من عدم وجود زيوت مهدرجة جزئياً.
- استخدم الزيوت الصحية: استبدل الزبدة بزيت الزيتون أو زيوت صحية أخرى.
- تناول الأسماك: تناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعياً على الأقل للحصول على أوميغا 3.
- اختر اللحوم الخالية من الدهون: اختر اللحوم الخالية من الدهون والدواجن منزوعة الجلد.
- اختر وجبات خفيفة صحية: اختر الفواكه والخضروات والمكسرات بدلاً من الوجبات الخفيفة الجاهزة.
المصادر
المصادر المذكورة أعلاه (للمرجع، ستحتاج لإضافة الروابط هنا مثل الروابط الأصلية مع تحريرها بما يتناسب مع النص العربي الجديد).
