جدول المحتويات
| الموضوع | الرابط |
|---|---|
| خيارات غذائية لضبط الكوليسترول | #section1 |
| الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان | #section2 |
| مصادر الدهون الصحية للقلب | #section3 |
| مصادر البروتين النباتي | #section4 |
| مشروبات صحية لتنظيم الكوليسترول | #section5 |
| أطعمة غنية بالستيرولات النباتية | #section6 |
| الأطعمة الخالية من الكوليسترول | #section7 |
| الأطعمة التي ترفع الكوليسترول | #section8 |
| نصائح إضافية لخفض الكوليسترول | #section9 |
كيفية ضبط مستوى الكوليسترول من خلال الطعام
يمكن التحكم بمستويات الكوليسترول من خلال تعديل النظام الغذائي. فالأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة والكوليسترول، مثل اللحوم ومنتجات الألبان عالية الدسم، تزيد من مستويات الكوليسترول، مما يرفع خطر الإصابة بأمراض القلب. تُحفز الدهون المشبعة الجسم على إنتاج المزيد من الكوليسترول.
هناك العديد من الأطعمة الصحية التي تساعد في خفض مستويات الكوليسترول، خاصةً عند إدراجها بانتظام في النظام الغذائي، مع التركيز على تقليل الدهون المشبعة. لا يوجد طعام واحد “أفضل” من الآخر، بل تعمل هذه الأطعمة معاً بشكل متكامل.
أهمية الأطعمة الغنية بالألياف
تعتبر الخضراوات، وخاصةً تلك الغنية بألياف البكتين القابلة للذوبان (مثل البامية، الباذنجان، الجزر، والبطاطا)، من أهم مصادر الألياف التي تساعد على خفض الكوليسترول. كذلك، تحتوي العديد من الفواكه (مثل التفاح، العنب، الحمضيات، والفراولة) على ألياف قابلة للذوبان تساهم في خفض مستوى الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10%.
بذور الكتان والحبوب الكاملة (مثل الشعير، الشوفان، والأرز البني) غنية بالألياف القابلة للذوبان التي تقلل امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم. أظهرت الدراسات أن تناول الشوفان بانتظام يساهم في خفض الكوليسترول الضار دون التأثير على الكوليسترول النافع.
الدهون الصحية ودورها في ضبط الكوليسترول
زيت الزيتون البكر الممتاز غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، ويساعد على رفع الكوليسترول النافع وخفض الكوليسترول الضار. الدراسات أظهرت فعاليته في خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الدهون.
الأسماك الدهنية (مثل السلمون، السلمون المرقط، والرنجة) غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وتُعدّ بديلاً صحياً للحوم، مع الحرص على طهيها بالشي أو السلق لتجنب إضافة الدهون المشبعة. المكسرات أيضاً تحتوي على ألياف ودهون صحية تساعد في التحكم بمستويات الكوليسترول.
البروتين النباتي وصحّة القلب
منتجات الصويا (التوفو، حليب الصويا، فول الصويا) قد تساعد على خفض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية بشكل طفيف عند تناولها بانتظام. البقوليات (مثل الحمص والعدس) مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان والبروتين النباتي، وتساعد على خفض الكوليسترول الضار عند استبدالها بالبروتينات الحيوانية.
مشروبات مفيدة لتنظيم الكوليسترول
يحتوي كل من الشاي الأخضر والأسود على مضادات أكسدة قد تساعد على خفض الكوليسترول، مع احتواء الشاي الأخضر على كمية أكبر.
الستيرولات والستانولات النباتية
الستيرولات والستانولات النباتية، مثل بيتا سيتوستيرول والسيتوستانول، مواد طبيعية موجودة في بعض النباتات أو تُضاف إلى بعض الأطعمة (مثل السمن النباتي وعصير البرتقال). تساعد على خفض الكوليسترول عن طريق تقليل امتصاصه في الأمعاء. يُنصح بتناول 2 غرام يومياً.
هل توجد أطعمة خالية من الكوليسترول؟
الكوليسترول موجود فقط في المنتجات الحيوانية، لذا تعتبر الفواكه، الخضراوات، والحبوب من الأطعمة الخالية من الكوليسترول.
الأطعمة التي ترفع الكوليسترول
المصادر الحيوانية غنية بالكوليسترول، ومنها لحم الكبد، صفار البيض، الجمبري، ومنتجات الألبان عالية الدسم. يجب تقليل أو تجنب الدهون المشبعة والمتحولة والكوليسترول الغذائي.
نصائح إضافية لخفض الكوليسترول
يجب اتباع نمط حياة صحي يشمل نظام غذائي متوازن، إدارة الوزن، والنشاط البدني. يُنصح بتقليل الأطعمة الجاهزة، الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والسكريات، واختيار اللحوم قليلة الدهن ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يجب أيضاً الحد من تناول الصوديوم، تناول وجبات صغيرة ومتعددة، و الإقلاع عن التدخين.