أفضل مصادر الغذاء لنمو العضلات

محتويات

• أفضل الأطعمة لنمو العضلات
• الأطعمة التي يجب تجنبها
• نصائح عامة لنمو العضلات
• المراجع

أفضل مصادر البروتين لتعزيز نمو العضلات

لا توجد قائمة محددة من الأطعمة السحرية لنمو العضلات، بل يعتمد النموّ الصحي للعضلات على تنوع الغذاء واستهلاك الكميات المناسبة من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية. يخطئ الكثيرون بتقييد السعرات الحرارية بشكل مفرط، مما يدفع الجسم إلى حرق العضلات كمصدر للطاقة عند نقصها. [1]

يؤدي نقص السعرات الحرارية اللازمة لنمو العضلات إلى ما يُعرف بـ “حالة المجاعة” (Starvation mode)، مما يزيد من تخزين الدهون بدلاً من حرقها. لذا، عند ممارسة الرياضة لبناء العضلات، لا داعي لتقييد السعرات الحرارية بهدف إنقاص الوزن في الوقت نفسه. التركيز يجب أن يكون على اتباع نظام غذائي متوازن من مصادر الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، وستتحسن كتلة الجسم مع الوقت. [1]

يُعد البروتين ركيزة أساسية لنمو العضلات. أظهرت دراسة في مجلة The American journal of clinical nutrition عام 2015 أن النظم الغذائية قليلة السعرات الحرارية لكن غنية بالبروتين تُساعد على فقدان الوزن وكتلة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية بشكل أفضل من النظم الغذائية منخفضة البروتين. كما تزيد البروتينات من الشعور بالشبع. [2]

من أهم مصادر البروتين المفيدة لنمو العضلات:

• البيض: مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة، والدهون الصحية، والكولين، وفيتامينات ب، والليوسين (Leucine)، وهو حمض أميني ضروري لنمو العضلات.
• صدر الدجاج: غني بالبروتين عالي الجودة، وفيتامين ب3، وفيتامين ب6 المهمين للنشاط البدني.
• صدر الديك الرومي: مصدر بروتين قليل الدهون والكربوهيدرات، وغني بفيتامين ب3.
• الجمبري: غني بالبروتين والليسين، مصدر سهل للحصول على البروتين بدون سعرات حرارية زائدة.
• الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل، التونة، السردين): غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وبروتينات مهمة لنمو العضلات، وتُعزز صحة القلب والدماغ.
• اللحوم قليلة الدهون: مصدر للحديد، والبروتين، والأحماض الأمينية، بما في ذلك الليوسين.
• البقوليات والحبوب الكاملة: مصدر للكربوهيدرات عالية الجودة، مع كميات صغيرة من البروتين، والألياف، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة.
• منتجات الألبان (الحليب، الزبادي اليوناني، الجبن): تحتوي على بروتينات عالية الجودة تساعد على إصلاح خلايا العضلات. بروتين الحليب يُعتبر أفضل من بروتين الصويا لنمو العضلات. [6, 7]
• جبن القريش: غني بالكازين (Casein)، بروتين بطيء الامتصاص يُساعد على بناء العضلات ومنع تكسيرها. [9]
• المكسرات والبذور: مصدر للبروتين والسعرات الحرارية، وتُساعد دهونها على امتصاص الفيتامينات.

الأطعمة التي ينبغي الحد منها أو تجنبها

إلى جانب التركيز على الأطعمة المفيدة، يجب تجنب بعض الأطعمة التي قد تعيق نمو العضلات أو تؤثر سلباً على الصحة العامة:

• المشروبات المحلاة بالسكر: ترتبط باكتساب الوزن وزيادة مؤشر كتلة الجسم. [11, 12]
• الأطعمة المقلية: غنية بالسعرات الحرارية والدهون المتحولة الضارة بصحة القلب. [13]
• الكربوهيدرات المكررة (البسكويت، الكعك، الحلويات، رقائق البطاطا): يجب الحد من استهلاكها. [14]
• الأطعمة المصنعة (الحساء المعلب، الحبوب السكرية، الوجبات السريعة): يجب تجنبها قدر الإمكان. [15]

نصائح إضافية لتعزيز نمو العضلات

يُعزز نمو العضلات من خلال اتباع نظام رياضي سليم مع نظام غذائي متوازن:

• نظام غذائي متوازن: يجب أن يحتوي على البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، مع التركيز على السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الكافية. يُنصح باستشارة اختصاصي تغذية.
• ترطيب كافٍ: شرب كمية كافية من الماء قبل، أثناء، وبعد التمرين.
• تمارين رفع الأثقال: يجب التركيز على مبدأ زيادة الأحمال التدريجية (Progressive overload) لزيادة الكتلة العضلية.
• النوم الكافي: النوم مهم جداً لنمو العضلات و تعافيها.
• تقليل التوتر: يؤثر التوتر سلباً على نمو العضلات. [16, 20]

المراجع

1. [1] Darla Leal (28-7-2020),”Nutrition for Your Muscle Growth”, www.verywellfit.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
2. [2] Heather Leidy, Peter Clifton, Arne Astrup, and others (2015),”The role of protein in weight loss and maintenance”,The American journal of clinical nutrition, Issue 6, Folder 101, Page 1320S-1329S. Edited.
3. [3] Grant Tinsley (21-1-2018),”26 Foods That Help You Build Lean Muscle”, www.healthline.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
4. [4] Rachael Link (21-5-2019),”Abs Are Made in the Kitchen: Foods to Eat and Avoid”, www.healthline.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
5. [5] Kathleen Zelman,”7 Muscle Foods for Men”, www.webmd.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
6. [6] Lana Barhum (7-8-2018),”What should you eat after working out”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
7. [7] Sarah Wilkinson, Mark Tarnopolsky, Maureen Macdonald, and others (2007),”Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage”,The American journal of clinical nutrition, Issue 4, Folder 85, Page 1031-1040. Edited.
8. [8] Cameron Mitchell, Nina Zeng, Randall D’Souza, and others (2017),”Minimal dose of milk protein concentrate to enhance the anabolic signalling response to a single bout of resistance exercise; a randomised controlled trial”,Journal of the International Society of Sports Nutrition, Issue 1, Folder 14, Page 1-11. Edited.
9. [9] Arlene Semeco (25-10-2019),”Why Cottage Cheese Is Super Healthy and Nutritious”, www.healthline.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
10. [10] Sara Zayed (23-4-2019),”5 Plant-Based Foods That Can Help You Build Lean Muscle”, www.healthline.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
11. [11] Maria Luger, Max Lafontan, Maira Bes-Rastrollo, and others (2018),”Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain in Children and Adults: A Systematic Review from 2013 to 2015 and a Comparison with Previous Studies”,European journal of clinical nutrition, Issue 6, Folder 10, Page 674–693. Edited.
12. [12] C Cox, K Stanhope, J Schwarz, and others (2012),”Consumption of fructose-sweetened beverages for 10 weeks reduces net fat oxidation and energy expenditure in overweight/obese men and women”,European journal of clinical nutrition, Issue 2, Folder 66, Page 201-208. Edited.
13. [13] Kylie Kavanagh, Kate Jones, Janet Sawyer, and others (2007),”Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys”,Obesity, Issue 7, Folder 15, Page 1675-84. Edited.
14. [14] Paul Rogers (17-6-2020),”Avoiding Mistakes When Building Muscle and Losing Fat”, www.verywellfit.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
15. [15] Daniel Preiato (8-10-2020),”Clean Bulking: Overview, Guide, and Best Foods”, www.healthline.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
16. [16] Jayne Leonard (8-1-2020),”How to build muscle with exercise”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
17. [17] Jenna Fletcher (22-12-2020),”Bodybuilding meal plan: What to eat and why”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18-1-2021. Edited.
18. [18] “Hydration for Athletes”, www.familydoctor.org, Retrieved 18-1-2021. Edited.
19. [19] Dennis Buckley (18-5-2015),”Stronger than Yesterday: Diet and Exercise Tips for Building Muscle”, www.foodinsight.org, Retrieved 16-1-2021. Edited.
20. [20] M Dattilo, H Antunes, A Medeiros, and others (2011),”Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis”,Medical hypotheses, Issue 2, Folder 77, Page 220-222. Edited.