جدول المحتويات
- أهمية النظام الغذائي لصحّة الشعر
- أفضل الفيتامينات لصحّة الشعر
- أهمية المكمّلات الغذائية لصحّة الشعر
- المراجع
أهمية النظام الغذائي لصحّة الشعر
تُعتبر الحمية الغذائية عاملاً أساسياً في الحفاظ على صحة الشعر. يحتاج الشعر إلى نظام غذائي متوازن غني بالفيتامينات والمعادن للحفاظ على نموه الطبيعي وقوته. تُعرف فروة الرأس الصحية بوجود ما بين 120,000 إلى 150,000 شعرة، ومن الطبيعي أن يتساقط حوالي 50 إلى 100 شعرة يومياً. ولكن تساقط الشعر بكثرة بشكل ملحوظ غير صحي. [1]
نقص العناصر الغذائية يؤثر سلباً على صحة الشعر. [2] ويتم الترويج لبعض الفيتامينات بأنها تُساهم في تحسين صحة الشعر وجماله، مما يُثير فضول الكثيرين حول دور الفيتامينات في صحة الشعر.
أفضل الفيتامينات لصحّة الشعر
يحتاج الشعر إلى جميع مكونات الحمية الغذائية المتوازنة التي تُساهم في صحة الجسم بشكل عام، بما في ذلك جميع الفيتامينات. [1]
من أهم الفيتامينات التي تُساهم في صحة الشعر:
- فيتامين ب6: يُمكن الحصول عليه من مصادر غذائية عديدة، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبطاطا والخضروات مثل الجزر والبروكلي وعصير الطماطم، بالإضافة إلى بعض الفواكه مثل البطيخ والموز وعصير المشمش، بالإضافة إلى البقوليات والكبد والحبوب المدعمة بفيتامين ب6 مثل الخبز المدعم ومنتجات الصويا والمكسرات. [3]
- فيتامين ب12: يُمكن الحصول عليه من مصادر حيوانية فقط، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والحليب والأجبان والبيض، بالإضافة إلى حليب الصويا المدعم به. [4]
- حمض الفوليك: يُمكن الحصول عليه من الخضار والبقوليات، خاصة الخضار الورقية الخضراء. [4] يُوجد بكميات كبيرة في السبانخ والهليون والبروكلي، كما يمكن الحصول عليه من منتجات الحبوب المدعمة به مثل الخبز والدقيق المدعم، بالإضافة إلى عصير البرتقال وخبز القمح الكامل والكبد والبذور. [3]
- البيوتين: نقص البيوتين يُسبب تساقط الشعر، لذا فإن الحصول عليه بكميات كافية يُعتبر ضرورياً. [4] من أهم مصادره الغذائية: لحوم الأعضاء الداخلية وصفار البيض وفول الصويا والسمك والحبوب الكاملة. [4]
- فيتامين هـ: يُعتبر هامّاً لصحة الشعر. [1] يُوجد في العديد من المصادر الغذائية، خاصة الزيوت النباتية. ويُعتبر زيت جنين القمح غنيًا به. [4]
- فيتامين د: تُشير بعض الدراسات إلى دوره في دورة نمو الشعر، لكن هذه المعلومات تحتاج إلى المزيد من البحث. [1] المصدر الأساسي لفيتامين د هو التعرض لأشعة الشمس لفترات كافية، كما يوجد في بعض الأطعمة (ولكن ليس بكميات كافية عادة) مثل الحليب والعصير والحبوب المدعمة به [3] والأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين. [4] يُعتبر زيت كبد السمك أغنى المصادر الغذائية بفيتامين د. [3]
أهمية المكمّلات الغذائية لصحّة الشعر
لا يُعتبر تناول المكمّلات الغذائية ضرورياً للحفاظ على صحة الشعر. يُفضل الحرص على تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع، يُمكن الجسم من الحصول على جميع احتياجاته الغذائية.
من أهم الأدلة على أهمية الحمية الغذائية لصحّة الشعر هو ما يُصاب به الأشخاص الذين يفقدون وزناً كبيراً بعد اتباع حمية صارمة منخفضة السعرات الحرارية. قد يُصاب هؤلاء بتساقط الشعر بسبب عدم توفير هذه الحميات لاحتياجات الجسم من جميع العناصر الغذائية.
في حالات خسارة الوزن عن طريق اتباع نظام غذائي صحي، قد يُصاب الشخص بتساقط الشعر بعد فقدان 7 كيلوغرامات أو أكثر من وزن الجسم. يمكن بعد ذلك استعادة صحة الشعر في حال كانت الصحة العامة جيدة. [1]
قد تُساهم المكمّلات الغذائية في تحسين نمو الشعر، خاصة في حالات عدم الحصول على نظام غذائي متوازن وصحي. في دراسة أجريت على نساء يتمتعن بصحة جيدة لكن يعتقدن أن شعرهن ضعيف، تم إعطاءهن مكمّل غذائي مرتين يومياً لمدة 180 يومًا، ووجد أن تناول هذا المكمّل يُحسن من نمو الشعر. [5]
من المهم الإشارة إلى أن الفيتامينات ليست العناصر الغذائية الوحيدة التي تُساهم في صحة الشعر. يُعتبر تناول البروتين بكميات كافية أساسياً للحفاظ على الشعر من التساقط. بالإضافة إلى الحديد والمغنيسيوم والنحاس والزنك الذي يُسبب نقصه تساقط الشعر [1] والسيلينيوم الذي يُسبب نقصه هشاشة الأظافر والشعر، [4] والأحماض الدهنية أوميغا-3. كما يجب العلم أن تساقط الشعر وضعفه قد يكون بسبب عوامل أخرى غير مرتبطة بالغذاء. [2]
المراجع
- [1] Joseph Saling Reviewed By Laura J. Martin (7-11-2012), “WebMD Ask the Hair Health Specialists Eat Right for Your Hair Type”, WebMD, Retrieved 18-6-2016. Edited.
- [2] Reviewed by Jennifer Robinson (17-1-2016), “Diet and Healthy Hair”, WebMD, Retrieved 18-6-2016. Edited.
- [3] L. Kathleen Mahan and Sylvia Escott-Stump (2004), Krause’s Nutrition & Diet Therapy, The United States of America: Saunders, Page 93-110. Edited.
- [4] Sharon Rady Rolfes, Kathryn Pinna, and Ellie Whitney (2006), Understanding Normal and Clinical Nutrition, The United States of America: Thomson Wadswoth, Page 324-348. Edited.
- [5] Ablon Glynis (2012), “A Double-blind, Placebo-controlled Study Evaluating the Efficacy of an Oral Supplement in Women with Self-perceived Thinning Hair”, The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, Issue 11, Folder 5, Page 28-34. Edited.