فهرس المحتوى
- أفضل طرق زيادة الوزن
- النظام الغذائي لزيادة الوزن
- التمارين الرياضية لزيادة الوزن
- تعديل نمط الحياة لزيادة الوزن
- لمحة عامة حول النحافة
- أسباب النحافة
- فيديو عن وصفات لزيادة الوزن
أفضل طرق زيادة الوزن
عند الرغبة في زيادة الوزن، يجب التركيز على زيادة كتلة العضلات والدهون الصحية، وليس فقط الدهون. تناول الحلويات والمشروبات الغازية قد يزيد الوزن، لكنه يؤثر سلبًا على الصحة. من المهم الحصول على توازن بين كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بدلاً من تراكم دهون البطن غير الصحية.
يجب أن نتذكر أن العديد من الأشخاص ذوي الأوزان الطبيعية يعانون من أمراض مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب. لذلك، من المهم تناول الأطعمة الصحية واتباع نظام حياة صحي عند زيادة الوزن. [١]
النظام الغذائي لزيادة الوزن
اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو أساس الحفاظ على صحة الجسم. تناول كميات مناسبة من أنواع مختلفة من الأطعمة والمشروبات يساعد على تحقيق الوزن الصحي والحفاظ عليه. [٣]
فيما يلي بعض النصائح الغذائية لزيادة الوزن:
- زيادة السعرات الحرارية المُستهلكة: يجب استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقها الجسم لزيادة الوزن. تختلف كمية السعرات الحرارية من شخص لآخر. قد يكون من المفيد مراقبة وتسجيل كمية السعرات الحرارية المتناولة يومياً خلال فترة 2-3 أسابيع لمعرفة كيفية التكيف مع النظام الغذائي الجديد. عادةً ما يُنصح باستهلاك 300-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لزيادة الوزن بشكل منتظم. يمكن زيادة هذه الكمية إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا في حال الرغبة بزيادة الوزن بشكل أسرع. [٤]
- تناول الوجبات بشكل متكرر: يُنصح بتناول 3 وجبات رئيسية و2-3 وجبات خفيفة خلال اليوم. تناول 5-6 وجبات صغيرة بدلاً من 3 وجبات كبيرة قد يساعد على استهلاك كمية أكبر من السعرات الحرارية، خاصةً لدى الذين يشعرون بالشبع بسرعة أو لديهم شهية قليلة. [٥]
- تناول كميات كافية من البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحية: يساعد تناول كمية مناسبة من البروتين على تحسين نمو العضلات. يجب استهلاك ما بين 0.8-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مع ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم. من الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم، الأسماك، البيض، البقوليات، والمكسرات. [٤]
- إضافة مكونات صحية غنية بالسعرات الحرارية إلى الوجبات: يُنصح باستهلاك منتجات الحليب كاملة الدسم مثل الحليب واللبن والأجبان والقشدة. يمكن إضافتها إلى الوجبات الرئيسية أو تناولها كوجبة خفيفة. يمكن أيضًا إضافة الدهون غير المشبعة إلى الوجبات مثل استخدام الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون أو دوار الشمس أو بذور اللفت في الطبخ أو الصلصات. [٦]
- تناول المشروبات ذات القيمة الغذائية العالية: يُنصح باستهلاك المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية مثل الحليب والعصير أو السموذي المُحضّر بالحليب كامل الدسم وعصير الفواكه أو الخضار الطازجة. يمكن تعزيز محتوى هذه المشروبات من السعرات الحرارية من خلال إضافة المصادر الصحية من البروتين والكربوهيدرات مثل الفواكه المجففة والعسل والمربى وحليب البودرة الخالي من الدهون وجنين القمح ومسحوق بروتين الصويا. [٥]
التمارين الرياضية لزيادة الوزن
تساهم ممارسة التمارين الرياضية في زيادة الوزن بشكل صحي أيضًا. يُنصح بالتقليل من ممارسة التمارين الهوائية التي تُساهم في حرق الدهون. لكن لا داعي لتجنّبها بشكل كامل، حيث يمكن ممارستها بشكل معتدل لشد العضلات والحصول على شكل الجسم المناسب. [٧]
يُنصح بالتركيز على تمارين رفع الأثقال للتأكد من استخدام السعرات الحرارية الإضافية المتناولة في زيادة كتلة العضلات بدلاً من تكوين الدهون. يجب ممارسة تمارين رفع الأثقال 2-4 مرات في الأسبوع، مع زيادة وزن الأثقال تدريجيًا. من المهم استشارة مدرب رياضي في حال الحاجة لذلك. [١]
تعديل نمط الحياة لزيادة الوزن
يجب تعديل نمط الحياة في العديد من الجوانب عند وضع هدف زيادة الوزن. فيما يلي بعض الأمور التي يجب مراعاتها:
- أخذ قسط كافٍ من النوم: يُنصح بالنوم من 6-8 ساعات في الليل.
- التقليل من التوتر: يُساهم التوتر في زيادة إفراز هرمون الكورتيزول الذي يؤدي إلى زيادة الوزن بطريقة غير صحية أو حتى خسارة الوزن المكتسب. يمكن التقليل من التوتر من خلال ممارسة التأمل أو التدليك أو قضاء المزيد من الوقت في ممارسة الهوايات المفضلة.
- التوقف عن العادات السيئة: يُنصح بالإقلاع عن التدخين بشكل تدريجي مع استشارة الطبيب.
- تحديد أهداف منطقية: يجب أن تكون الأهداف واقعية وقابلة للتحقيق. يُنصح بالبدء بأهداف بسيطة وزيادتها تدريجيًا.
- تناول الطعام عند عدم الشعور بالجوع: يمكن استخدام منبّه لتذكر تناول الطعام كل ساعتين.
- ملء الثلاجة بالأطعمة المفضلة: يُساعد ذلك على زيادة رغبة الشخص باستهلاك الوجبات الإضافية.
- الزيادة التدريجية في كميات الطعام: يمكن لزيادة كمية الطعام فجأةً أن يُسبب الشعور بالانتفاخ والغازات.
لمحة عامة حول النحافة
على الرغم من انتشار السمنة التي تُشكّل خطراً على الصحة، إلا أن النحافة يمكن أن تسبب مشاكل صحية أيضًا. [٤] تُعرف النحافة حسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) على أنها امتلاك مؤشر كتلة جسم أقل من 18.5.
يعني ذلك عدم الحصول على كميات كافية من السعرات الحرارية، إضافةً إلى احتمال عدم الحصول على العناصر الغذائية والفيتامينات الضرورية للجسم. يمكن للنحافة الشديدة أن تؤدي إلى حدوث مشاكل في النمو، وخاصةً لدى الأطفال والمراهقين، بالإضافة إلى ضعف العظام أو هشاشتها وفقر الدم ومشاكل في الخصوبة وضعف جهاز المناعة وغيرها من المشاكل الصحية. [٩][١٠]
أسباب النحافة
تُشير النقاط التالية إلى بعض الأسباب التي تؤدي إلى النحافة: [١٠]
- العامل الوراثي: يُولد بعض الأشخاص بمعدل أيض سريع وشهية قليلة.
- النشاط البدني المفرط: يُساهم النشاط البدني المفرط في حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية مقارنةً بالأقل نشاطًا.
- الإصابة بالأمراض: هناك العديد من الحالات المرضية التي تؤدي إلى النحافة مثل السكري ومشاكل الغدة الدرقية والسرطان وأمراض الجهاز الهضمي. [١٠]
- بعض أنواع الأدوية: يمكن لبعض الأدوية أن تسبب الغثيان وخسارة الوزن أو تقليل الشهية.
- الإجهاد: يمكن للتوتر والشعور بالقلق المستمر أن يؤثر في الشهية.
- المشاكل النفسية: يمكن للاكتئاب والقلق وغيرها من الحالات الصحية النفسية أن تؤثر في الشهية وأنماط تناول الطعام.
- المشاكل المتعلقة بمظهر الجسم: يمكن للأفكار الخاطئة حول شكل الجسم ومظهره أن تتحول بسهولة إلى الإصابة باضطرابات في الأكل.
- التدخين: يمكن للتدخين أن يُثبّط مستوى الشهية.
فيديو عن وصفات لزيادة الوزن
يُقدم الفيديو وصفات لزيادة الوزن: [١١]
من المهم أن نذكر أن المعلومات الواردة في هذا المقال تُقدم لأغراض إعلامية فقط ولا تُشكل بديلاً عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية. قبل اتباع أي نظام غذائي أو ممارسة أي تمارين رياضية، يجب استشارة الطبيب لتحديد ما هو مناسب لحالتك الصحية.
المصادر:
- Gunnars, Kris. “How to Gain Weight Fast and Safely.” Healthline, 20 July 2018. Accessed 12 July 2020.
- “Healthy Weight Gain.” EatRight.org, 16 January 2020. Accessed 12 July 2020.
- “Eat well.” NHS.uk, 27 March 2019. Accessed 12 July 2020.
- Kandola, Aaron. “Tips for gaining weight safely and things to avoid.” Medical News Today, 30 May 2018. Accessed 12 July 2020.
- “Safe Ways to Gain Weight.” WebMD, 23 January 2020. Accessed 15 July 2020.
- “Tips to gain weight.” Diabetes.org.uk, Accessed 15 July 2020.
- Jewell, Tim. “How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body.” Healthline, 24 June 2019. Accessed 15 July 2020.
- “Weight and muscle gain.” Better Health Channel, Victoria State Government, 6 February 2015. Accessed 15 July 2020.
- “Assessing Your Weight.” Centers for Disease Control and Prevention, Accessed 25 August 2020.
- Schipani, Denise. “How to Gain Weight the Healthy Way.” Everyday Health, 21 November 2017. Accessed 12 July 2020.
- فيديو عن وصفات لزيادة الوزن.
