أفضل المكملات الغذائية لزيادة الوزن

مكملات غذائية لزيادة الوزن

للباحثين عن زيادة وزن صحية، تلعب المكملات الغذائية دورًا داعمًا في توفير السعرات الحرارية والبروتين اللازم لبناء العضلات.
وتُعدّ المكملات الغذائية إضافة إيجابية عند دمجها مع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية،
ولكنها ليست بديلاً عن الطعام الحقيقي.
من أهم المكملات الغذائية المستخدمة لزيادة الوزن:

البروتين

يُعد البروتين ركيزة أساسية لبناء العضلات.
أظهرت الدراسات أن استخدام مكملات البروتين يساعد على اكتساب المزيد من العضلات
خاصة عند الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام.
يُوصى بتناول ما بين 1.4 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا،
للحفاظ على صحة العضلات وإبنائها.
ولكن من المهم ملاحظة أن تناول كمية كبيرة من البروتين وحده لا يكفي لزيادة الوزن،
فمن الضروري أيضًا تناول كمية كافية من السعرات الحرارية.

الكرياتين

يُوجد الكرياتين بشكل طبيعي في خلايا الجسم وفي بعض الأطعمة.
ووجدت الدراسات أن تناول مكملات الكرياتين يُحسّن من أداء التمارين الرياضية،
مما يؤدي إلى اكتساب المزيد من العضلات مع مرور الوقت.
تُعد كرياتين مونوهيدرات من أشهر وأكثر أنواع الكرياتين أمانًا وفعالية.

مكملات زيادة الوزن

لزيادة الوزن، يُنصح بتناول سعرات حرارية أكثر من احتياجات الجسم.
وتوفر مكملات زيادة الوزن مصادر إضافية للسعرات الحرارية، غنية بالكربوهيدرات والبروتين،
وتساعد على زيادة الوزن عند إضافتها إلى النظام الغذائي.
ومع ذلك، فإنها ليست بديلاً عن تناول الطعام الحقيقي.

مكملات تعزز الأداء البدني

تُساعد بعض المكملات الغذائية على تحسين الأداء البدني،
مما يؤدي إلى اكتساب المزيد من العضلات بمرور الوقت.
من أهم هذه المكملات:

الكافيين

أظهرت الدراسات أن الكافيين يُحفّز الأداء البدني.
ومع الوقت، قد يؤدي تحسين التمرين نتيجة استخدام الكافيين إلى اكتساب المزيد من العضلات.
ولكن يجب التأكد من تناول كمية كافية من السعرات الحرارية والبروتين لتحقيق هذا الهدف.

سيترولين

سيترولين هو حمض أميني يُنتج في الجسم ويوجد أيضًا في بعض الأطعمة.
يُساهم سيترولين في زيادة تدفق الدم في أنسجة الجسم.
أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول مكملات سيترولين قد يزيد من قدرة الجسم على ممارسة التمارين لفترات أطول.

أغذية تساعد على زيادة الوزن

قد يكون اكتساب الوزن أمرًا صعبًا بالنسبة لبعض الأشخاص.
ولكن هناك مجموعة من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
والمواد الغذائية التي تساعد على اكتساب الوزن بشكل صحي.
من أهمها:

الحليب

أظهرت الدراسات أن شرب حليب منزوع الدهن بعد تمارين المقاومة
يُساعد على بناء العضلات بشكل أفضل من منتجات الصويا.
ويُعدّ الحليب مصدرًا غنيًا بالدهون، الكربوهيدرات، والبروتين.

الأرز

يحتوي كوب من الأرز على حوالي 200 سعرة حرارية
وهو مصدر غني بالكربوهيدرات التي تُساهم في زيادة الوزن.
يُمكن إضافته بسهولة إلى وجبات الطعام طوال اليوم.

اللحوم الحمراء

تُعدّ اللحوم الحمراء مصدرًا غنيًا بالبروتين والدهون
التي تدعم عملية اكتساب الوزن.
أظهرت دراسات على نساء تتراوح أعمارهنّ بين 60 و 90 عامًا،
أنّ إضافة اللحوم الحمراء إلى النظام الغذائي
أدى إلى زيادة الوزن وقوة العضلات بنسبة 18% عند الخضوع لتمارين المقاومة.

النشويات

تُساهم النشويات في نمو العضلات وزيادة الوزن
وتزيد من عدد السعرات الحرارية التي تُستهلك.
من أهم الأطعمة الغنية بالنشويات: الذرة، الكينوا، الشوفان، البقوليات، والحنطة السوداء.

الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة غنية بالدهون والسعرات الحرارية
وتحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة.

الأجبان

تُعدّ الأجبان مصدرًا غنيًا بالدهون، البروتين، الكالسيوم،
والسعرات الحرارية.
ينصح الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن
بإختيار أنواع الأجبان الغنية بالدهون.

نصائح لزيادة الوزن

هناك مجموعة من النصائح التي تُساعد على زيادة الوزن بشكل صحي:

• تجنب شرب الماء قبل الوجبات،
  فقد يؤدي ذلك إلى الشعور بالشبع
  وتناول كمية أقل من السعرات الحرارية.
• تناول وجبات أكثر
  وإستفد من الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.
• إستخدم أطباق كبيرة
  لزيادة كمية الطعام التي تُتناول.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم
  يُساهم في نمو العضلات.
• الإقلاع عن التدخين.
  فقد يكون وزن الأشخاص المدخنين أقل من غير المدخنين.
  وغالبًا ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.

المراجع

• Grant Tinsley (6-6-2018), “The 4 Best Supplements to Gain Weight”, www.healthline.com, Retrieved 23-1-2019. Edited.
• Jenna Fletcher (17-4-2018), “How do you gain weight quickly and safely?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-1-2019. Edited.
• Kris Gunnars (20-7-2018), “How to Gain Weight Fast and Safely”, www.healthline.com, Retrieved 23-1-2019. Edited.