أفضل الفيتامينات للمرضع

جدول المحتويات

• أفضل الفيتامين للمرضع
• فيتامين د
• فيتامين ب 12
• حمض الفوليك
• فيتامين ج
• فيتامينات أخرى
• أهمية التغذية الصحية للمرضع
• عناصر أخرى مهمة لصحة المرضع
• الكالسيوم
• الحديد
• أحماض أوميغا 3 الدهنيّة
• اليود
• الزنك
• حاجة المرضع من العناصر الأخرى
• هل تحتاج المرضع لتناول المكملات الغذائية
• نصائح عامة في تغذية المرضع
• المراجع

أفضل الفيتامين للمرضع

تُعدّ الرضاعة الطبيعية أفضل طريقة لتغذية الطفل، فهي تُزوّده بالفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها. ولكن قد يوصي الأطباء بتناول مكملات غذائية لدعم نظام الأم الغذائي، حيث قد لا يكون النظام الغذائي المتوازن كافياً لضمان حصولها على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على صحتها.

فيتامين د

من المهمّ للمرضع الحصول على كميات كافية من فيتامين د للتقليل من خطر إصابتها بهشاشة العظام. ويُعدّ حليب الأم المصدر الرئيسي لفيتامين د للطفل، لذلك يُمكن للأم زيادة استهلاكها من فيتامين د خلال فترة الرضاعة لدعم مستواه في الحليب.

تكمن أهمية فيتامين د في دعم نمو عظام الطفل بشكل صحيّ، وتقليل خطر إصابته بكساح الأطفال الذي يشوّه العظام ويُضعفها. على الرغم من أنّ إصابة الأطفال الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية بمرض الكساح أمر نادر، إلا أنّه قد يحدث في حال عدم تزويد الطفل بكميات كافية من الفيتامين سواء عن طريق الطعام أو المُكملات الغذائية، إضافة إلى عدم تعرُّضه لأشعة الشمس بشكل كافي.

يمكن الحصول على فيتامين د من مصادر غذائية، مثل: الأسماك الدهنيّة كالسلمون والسردين والإسقمري، والبيض، وبعض الأطعمة الأخرى. ولكن المصدر الأفضل هو الشمس؛ وذلك من خلال تعريض الجلد لأشعة شمس الصيف، مع الأخذ بعين الاعتبار أهمّية الحفاظ على صحة جلد الطفل.

تبلغ الكمية الموصى بها من فيتامين د للمُرضع يومياً 600 وحدة دولية مهما كان عمر المُرضع.

فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 من المُغذّيات الأساسيّة التي لا يُمكن تصنيعها داخل جسم الإنسان، لذلك يجب الحصول عليها من النظام الغذائيّ أو المُكملات الغذائيّة. تُعدّ المُرضعات والحوامل والنباتيين من أكثر الأشخاص عُرضةً للإصابة بنقص فيتامين ب12، لذلك يجب عليهم مُراقبة نظامهم الغذائي بشكل دقيق.

يساهم فيتامين ب12 في عملية تصنيع المادة الوراثية، وخلايا الدم الحمراء، والحفاظ على صحة الأعصاب ووظيفة الدماغ الطبيعية. لذلك، فإنّ نقص الفيتامين عند الرضّع يُمكن أن يؤدي إلى إصابتهم بتلف الأعصاب.

يُوصى للنساء اللواتي يتبعن نظام غذائي نباتي باستخدام مُكملات فيتامين ب12 خلال فترتي الحمل والرضاعة. يمكن الحصول على هذا الفيتامين من مصادر غذائية جيدة، مثل: اللحوم والبيض، والحليب والأجبان، وأسماك القد والسلمون، وبعض الأنواع المدعمة من حبوب الإفطار.

تبلغ الكمية الموصى بها للمرضع 2.8 ميكروغرام يومياً.

حمض الفوليك

حمض الفوليك هو الشكل المُصنّع مخبرياً من الفولات أو فيتامين ب9. يُعدّ عنصر ضروريّ لتكوين الخلايا والحفاظ على صحتها، ودعم التغيرات الفيسيولوجية الطبيعية التي تحدث في جسم الأم خلال فترتي الحمل والرضاعة، ودعم نمو وتطور الجنين بشكلٍ أمثل.

تزيد حاجة الجسم إلى الفولات خلال فترتيّ الحمل والرضاعة، وذلك لدعم النمو السريع للطفل وتقليل خطر إصابته بعيوب الأنبوب العصبي. كما يساعد الفولات أيضًا على تكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء، وتطور الدماغ والحبل الشوكي بشكلٍ صحيّ.

يُوصى للمرضع والحامل والتي تخطط للحمل بتناول مكملات حمض الفوليك، وترجع أهمية ذلك إلى كون حليب الأم هو المصدر الذي يحصل منه الطفل على احتياجاته.

تبلغ الكمية الموصى بتناولها للمرضع من الفولات يومياً 500 ميكروغرام. مصادره الغذائية تشمل: الخبز، والدقيق، والحبوب، وكبد البقر، والسلطعون، والبيض المسلوق، بالإضافة إلى السبانخ المسلوق، والخس، والهليون، والبازلاء والفاصولياء، كما يمكن الحصول عليه أيضًا من الأفوكادو، والبابايا، والبرتقال وعصيره، والجريب فروت، والشمّام، والموز، والبروكلي.

فيتامين ج

يُعدّ فيتامين ج، الذي يسمى أيضاً بحمض الأسكوربيك، أحد الفيتامينات التي تعمل كمضادات للأكسدة، ويساعد على حماية خلايا الجسم والحفاظ على صحتها، والتئام الجروح، ويساعد الجسم على امتصاص الحديد.

يُمكن الحصول على فيتامين ج من مصادر غذائية، مثل: الحمضيات والكيوي، والمنجا، والبروكلي، والطماطم، والفلفل. يُعدّ هذا الفيتامين عنصراً مهماً لصحة الطفل بشكل عام وصحة جهازه المناعي بشكلٍ خاص.

تبلغ الكمية الموصى بتناولها من هذا الفيتامين للمرضع 120 مليغراماً يومياً.

فيتامينات أخرى

يوضّح الجدول الآتي حاجة المرضع من الفيتامينات التي لم تُذكر سابقاً:

أهمية التغذية الصحية للمرضع

يُساعد الأكل الصحيّ أو النظام الغذائيّ الصحيّ على تزويد جسم المرضع بالطاقة التي تحتاجها للعناية بنفسها وبطفلها، ولإنتاج الحليب.

يُفضّل التركيز على اختيار الأطعمة الصحية والتنويع فيها، مثل: الحبوب الكاملة، والخضار والفواكه، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتينات، مثل: اللحوم الخالية من الدهون، والبيض، ومُنتجات الألبان، والفاصولياء، والعدس، والمأكولات البحرية منخفضة الزئبق.

عناصر أخرى مهمة لصحة المرضع

بالإضافة إلى الفيتامينات، هناك العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي تلعب دوراً هاماً في صحة الأم والطفل خلال فترة الرضاعة.

الكالسيوم

تزيد حاجة الجسم للكالسيوم خلال فترتي الحمل والرضاعة لضمان حصول الطفل والأم على حاجتهم من هذا العنصر الغذائيّ. يُعدّ الكالسيوم عنصراً مهماً لصحة العظام والأسنان.

تبلغ الكمية الموصى بها من الكالسيوم للمرضع يومياً من 1000 إلى 1300 مليغرام. في حال كانت المرضع في سن المراهقة، فتوصى باستهلاك ما لا يقلّ عن 1300 مليغرام يومياً. يمكن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من خلال إضافة 3 حصص يومياً من مجموعة الحليب والألبان والأجبان إلى النظام الغذائي، أو 4 حصص لمن هم تحت عمر 18 سنة.

في حال قلة استهلاك الأم للحليب ومنتجاته، يُفضَّل استخدام المكملات الغذائية، أو تناول التوفو أو عصير البرتقال المُدعمَين بالكالسيوم.

الحديد

يُعدّ الحديد عنصراً ضرورياً لصناعة بروتين الهيموغلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء إلى كافة أجزاء الجسم.

تبلغ الكمية الموصى بها من الحديد يومياً بالنسبة للمرضع في عمر 18 سنة أو أصغر 10 مليغرامات، في حين تنخفض إلى 9 مليغرامات لمن هن أكبر من 19 سنة. يمكن الحصول عليه من عدة مصادر، مثل: اللحوم، والدجاج، والمأكولات البحرية، والبيض، والفاصولياء، والفواكه المجففة.

قد تُعطى بعض النساء مكملات الحديد مع مُكملات حمض الفوليك بعد الولادة ولمُدّة تتراوح من 6 إلى 12 أسبوعاً لتقليل خطر الإصابة بفقر الدم خلال فترة النفاس.

أحماض أوميغا 3 الدهنيّة

أحماض أوميغا 3 طويلة السلسلة، مثل حمض الدوكوساهكساينويك، مهمة لصحة الأطفال والبالغين. فهي تُساهم في الحفاظ على الصحة العقلية وصحة القلب والرؤية. يُعدّ هذا الحمض ضرورياً لصحة أجهزة الجسم كافة، بما فيها الدماغ والجهاز العصبي. ولكن كونّه عنصراً أساسياً يعني أنّ الجسم لا يستطيع تصنيعه، ويجب الحصول عليه عن طريق النظام الغذائي.

من أهمّ المصادر الغذائية لأحماض أوميغا 3 الدهنيّة هي بالأسماك الدهنية، مثل: السلمون والسردين والتونة والإسقمري والرنكة. تُنصح النساء قبل الحمل وأثناءه وأثناء فترة الرضاعة بتناول مكمّلات زيت السمك عالية الجودة والتي تحتوي على الأوميغا 3.

تبلغ الكمية الموصى بتناولها للمُرضع 1.3 غرام يومياً.

اليود

يُعدّ عنصر اليود مكوناً أساسياً لهرمونات الغدة الدرقية، وهي: الثيروكسين (T4) وثلاثي يود الثيرونين (T3). يمكن أن تؤثر مستوياتها لدى الأم في نمو الجنين وتطور جهازه العصبي أثناء الحمل وبعد الولادة.

حاجة الأم لليود خلال فترة الرضاعة، والتي تُقدّر بما يُقارب 290 ميكروغراماً يوميّاً، تفوق حاجتها له خلال الحمل. لذلك، فإن كانت الأم تستخدم مكملات اليود خلال الحمل فهي غالباً ستحتاج إلى الاستمرار في استخدامها خلال الرضاعة أيضًا. يُفضَّل استشارة الطبيب عن الحاجة لأخذ مكملات متعدد ‏الفيتامينات أو غيرها من المكملات التي تحتوي على اليود.

يمكن الحصول على اليود من مصادر غنيّةٍ به، مثل: المأكولات البحرية، ومنها الروبيان وأسماك التونة والقدّ، والأعشاب البحرية، بالإضافة إلى عدة مصادر أخرى مثل اللبن والحليب والجبن، ومنتجات الحبوب كالخبز وحبوب الإفطار، كما تحتوي الخضار والفواكه أيضًا على كمية معينة من هذا العنصر تعتمد على كميته ‏في التربة التي نمت فيها ونوع السماد المُستخدم معها.

الزنك

يُعدّ الزنك أحد العناصر الغذائية الدقيقة التي تلعب دوراً أساسياً في عملية النمو والتطور أثناء فترات الحمل، والطفولة، والمراهقة. يدخل في جوانب عديدة من عمليات الأيض الخلوي، كما يلعب دوراً في وظائف الجهاز المناعي، والتئام الجروح وانقسام الخلايا، وفي عملية تصنيع البروتين والمادة الوراثية. ويحتاجه الجسم للشعور بحاستي الشم والتذوق بشكلٍ سليم، كما يحتاجه ما يُقارب 100 إنزيم لتسريع التفاعلات في الجسم.

تزيد حاجة الجسم إلى عنصر الزنك خلال فترتيّ الحمل والرضاعة نتيجة الاحتياجات العالية للطفل والتي قد تستهلك مخازن الأم من هذا العنصر. يُوصى باستهلاك ما يُقارب 12 مليغراماً يوميّاً منه للمُرضع التي تبلُغ 19 عاماً أو اكثر، بينما يوصى باستهلاك حوالي 13 مليغراماً يوميّاً للمُرضع التي يتراوح عمرها من 14 إلى 18 عاماً.

يمكن الحصول على الزنك من عدّة مصادر غذائية، مثل: الحبوب الكاملة، والحليب ومنتجاته، والزيوت والخضار والفواكه المتنوعة، بالإضافة إلى أنواع متنوعة من الأطعمة البروتينية، مثل: المأكولات البحرية، واللحوم الحمراء، والبيض، والدواجن، ومنتجات الصويا، والبذور والمكسرات، والبقوليات، مثل: الفاصولياء والبازلاء.

حاجة المرضع من العناصر الأخرى

يوضح الجدول الآتي حاجة المرضع من المعادن التي لم تُذكَر سابقاً:

هل تحتاج المرضع لتناول المكملات الغذائية

تحتوي المكمّلات الغذائية المخصّصة لفترة ما بعد الولادة عادة على كميات إضافية من عدة فيتامينات مهمّة للمرضع بشكلٍ خاص، وذلك إضافة لاحتوائها على ما يُزوّد الأم بكامل العناصر الغذائية الأساسية.

يُمكن للطبيب أن يُقرّر مقدار الحاجة لفيتامين ما خلال فترة الرضاعة، أو الحاجة للاستمرار بتناول فيتامينات الحمل أو أية مكمّلات غذائيّة أخرى دون الاستغناء عن الأطعمة الصحية، بناءً على التاريخ الصحي للأم، وفحوصاتها قبل الولادة، ونتائج تحاليل دمها الروتينية.

تزداد أهمّية تناول المكمّلات الغذائية متعددة الفيتامينات عند بعض الأشخاص لعدم إمكانية حصولهم على كميات كافية من العناصر الغذائية، إمّا بسبب اتباعهم أنظمة غذائية مُقيدة، مثل النظام النباتي أو النظام محدود السعرات الحرارية، أو بسبب ارتفاع الكمية الموصى بها من بعض العناصر كاليود مثلاً خلال فترة الرضاعة بشكل يجعل الحصول على كميّةٍ كافية منها عن طريق النظام الغذائي وحده أمراً صعباً. في هذه الحالات، فإنّ عدم تناول المكمّلات الغذائية يُمكن أن يُعرّض المُرضع لخطر نقص بعض العناصر الغذائية.

نصائح عامة في تغذية المرضع

• تنويع اختيار الأطعمة: يُعدّ التنوّع في اختيار الأطعمة الصحية والطازجة أحد أهم الأمور التي يجب الانتباه لها في النظام الغذائي المُتبَع خلال فترة الرضاعة.
• تناول الأطعمة الصحية: يُمكن أن يُساعد تناول الأطعمة الصحية خلال فترة الرضاعة على التخلُّص من وزن الحمل بسرعةٍ أكبر.
• تقليل استهلاك الكافيين: يُفضّل للمرضع تقليل استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل الشاي والقهوة وبعض أنواع المشروبات الغازية إلى ما لا يزيد عن 226 مليلتراً في اليوم الواحد.
• تجنب الأطعمة التي لا تملك قيمة غذائية: عند تناول الوجبات الخفيفة، يُفضَّل تجنّب الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية دون قيمة غذائية تُذكر، مثل الرقائق المقلية والحلوى السكرية والمشروبات الغازية المُحلّاة، واختيار الفواكه الطازجة أو المعلبة وحبوب الإفطار غير المُحلّاة بدلاً عنها.
• زيادة شرب الماء: يجب على المرضع أن تتأكد من شرب كميات كافية من الماء، وشرب كوب على الأقل في كل مرة تُرضِع فيها طفلها. هذا قد يُشعر الأم بالشبع وعدم الرغبة في تناول وجبة خفيفة، في حين يُمكن للجفاف أن يُقلل من حرق السعرات الحرارية.
• ممارسة التمارين الرياضية: تُساعد التمارين الرياضية على شد الجسم وتزويده بالطاقة اللازمة خلال اليوم، مثل ممارسة رياضة المشي لمدة 30 دقيقة 5 مرات في الأسبوع.
• النوم لفترة كافية: يُفضّل للمرضع النوم لمدة 7 ساعات يومياً على الأقل، حتى وإن لم تكن دُفعة واحدة، وذلك لما يُمكن أن تُسبّبه قلة النوم من زيادة في الوزن على سبيل المثال.

المراجع

1. “Postnatal Vitamins While Breastfeeding”, www.americanpregnancy.org, Retrieved 12-7-2020. Edited.
2. Michelle Kominiarek And Priya Rajan (14-10-2016), “Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation”, Medical Clinics of North America, Issue 6, Folder 100, Page 1199-1215. Edited.
3. Zawn Villines (22-8-2018), “Foods to eat and avoid while breastfeeding”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-7-2020. Edited.
4. “Vitamin D”, www.dh.gov.uk, 2009، Retrieved 12-7-2020. Edited.
5. Emily Donelan, “What to Eat While Breastfeeding”، www.nm.org, Retrieved 12-7-2020. Edited.
6. “Vitamin D”, www.cdc.gov, 14-12-2019، Retrieved 12-7-2020. Edited.
7. “Healthy breastfeeding diet”, www.nhs.uk, Retrieved 12-7-2020. Edited.
8. “Vitamins for children”, www.nhs.uk, 1-2-2018، Retrieved 12-7-2020. Edited.
9. “Vitamin D”, www.ods.od.nih.gov, 24-3-2020، Retrieved 12-7-2020. Edited.
10. “B vitamins and folic acid”, www.nhs.uk, 3-3-2017، Retrieved 14-7-2020. Edited.
11. Arlene Semeco (25-2-2020), “Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12″، www.healthline.com, Retrieved 14-7-2020. Edited.
12. “Maternal Diet”, www.cdc.gov, 10-2-2020، Retrieved 14-7-2020. Edited.
13. National Library of Medicine (2006), Drugs and Lactation Database (LactMed), Edited.
14. “Folic Acid”, www.mothertobaby.org, 8-2018، Retrieved 14-7-2020. Edited.
15. Rosemary Stamm, Lisa Houghton (30-9-2013), “Nutrient Intake Values for Folate during Pregnancy and Lactation Vary Widely around the World”, Nutrients, Issue 10, Folder 5, Page 3920-3947. Edited.
16. Megan Ware (26-6-2018), “Why is folate good for you?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-7-2020. Edited.
17. “Pregnant or Breastfeeding? Nutrients You Need”, www.kidshealth.org, 6-2014، Retrieved 14-7-2020. Edited.
18. “Folate (folic acid)”, www.mayoclinic.org, 24-10-2017، Retrieved 14-7-2020. Edited.
19. Adam Felman (11-3-2020), “What to know about folic acid”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-7-2020. Edited.
20. Philippa Pearson-Glaze (19-11-2019), “Vitamin C and Breastfeeding”، www.breastfeeding.support, Retrieved 14-7-2020. Edited.
21. Jens Lykkesfeldt, Alexander Michels And Balz Frei (4-1-2014), “Vitamin C “, Advances in Nutrition, Issue 1, Folder 5, Page 16-18. Edited.
22. Victoria Drake (7-2011), “Micronutrient Needs During Pregnancy and Lactation”، www.lpi.oregonstate.edu, Retrieved 14-7-2020. Edited.
23. Adda Bjarnadottir (1-6-2017), “Breastfeeding Diet 101 – What to Eat While Breastfeeding”، www.healthline.com, Retrieved 12-7-2020. Edited.
24. “Breast-feeding nutrition: Tips for moms”, www.mayoclinic.org, 23-4-2020، Retrieved 12-7-2020. Edited.
25. “Diet for Breastfeeding Mothers”, www.chop.edu, Retrieved 12-7-2020. Edited.
26. “Iron Supplement (Oral Route, Parenteral Route)”, www.mayoclinic.org, 1-6-2020، Retrieved 14-7-2020. Edited.
27. “Pregnancy, Breastfeeding and Bone Health”, www.bones.nih.gov, 12-2018، Retrieved 14-7-2020. Edited.
28. “Nutrition for Pregnancy and Breastfeeding”, www.wch.sa.gov.au, 3-2014، Retrieved 14-7-2020. Edited.
29. “Nutrition Tips for Breastfeeding Mothers”, www.ucsfhealth.org, Retrieved 14-7-2020. Edited.
30. “Iron”, www.cdc.gov, 14-12-2019، Retrieved 14-7-2020. Edited.
31. “Iron supplementation with or without folic acid to reduce the risk of postpartum anaemia”, www.who.int, 11-2-2019، Retrieved 14-7-2020. Edited.
32. Melissa Kotlen (25-3-2020), “Should You Take DHA Supplements If You Are Breastfeeding?”، www.verywellfamily.com, Retrieved 14-7-2020. Edited.
33. Jennifer Huizen (13-9-2020), “What are the best prenatal vitamins to take?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-7-2020. Edited.
34. “Are Omega-3 Supplements Good for My Baby?”, www.americanpregnancy.org, Retrieved 14-7-2020. Edited.
35. “Iodine”, www.cdc.gov, 14-12-2019، Retrieved 14-7-2020. Edited.
36. “Iodine”, www.ods.od.nih.gov, 1-5-2020، Retrieved 14-7-2020. Edited.
37. “Iodine”, www.ods.od.nih.gov, 1-5-2020، Retrieved 14-7-2020. Edited.
38. Nancy Krebs (7-1999), “Zinc transfer to the breastfed infant”, Journal of Mammary Gland Biology and Neoplasia, Issue 3, Folder 4, Page 259-268. Edited.
39. “Zinc”, www.ods.od.nih.gov, 6-3-2020، Retrieved 14-7-2020. Edited.
40. Donna Murray (20-4-2020), “The Vitamins in Breast Milk and Your Baby’s Needs”، www.verywellfamily.com, Retrieved 14-7-2020. Edited.
41. “10 Tips to Lose Baby Weight”, www.webmd.com, 20-8-2018، Retrieved 14-7-2020. Edited.