فهرس المحتويات
- أفضل أنواع الفاكهة للأطفال
- الكميات اليومية الموصى بها من الفواكه
- حجم الحصة المناسبة من الفاكهة
- أهمية الفاكهة في نمو الأطفال
- التغذية الصحية المتوازنة للأطفال
خيارات فاكهة مثالية لنمو أطفالنا
تتميز الفواكه والخضروات عموماً بنسبة منخفضة من الدهون (باستثناء الأفوكادو)، ونسبة عالية من الماء، بالإضافة إلى كميات جيدة من الكربوهيدرات، ومضادات الأكسدة، والألياف. ينصح بتنوع مصادر الغذاء لتوفير الفيتامينات والمعادن اللازمة، حيث تُعد الفواكه مصدراً طبيعياً غنياً بالعناصر الغذائية. يفضل تناول الفاكهة كاملة، بدلاً من عصيرها، وذلك لما تحتويه العصائر من نسبة عالية من السكريات الطبيعية، ونسبة منخفضة من الألياف. يمكن الاكتفاء بكوب صغير من العصير يومياً.
من الأمثلة على الفواكه المفيدة للأطفال:
- البرقوق (الخوخ): غني بالكيرسيتين، وهي مادة مضادة للأكسدة قد تساعد في تقليل خطر انخفاض القدرات العقلية.
- التفاح: وجبة خفيفة لذيذة، غني بفيتامين ج، ومنخفض السعرات الحرارية، وغني بالألياف.
- الموز: مصدر ممتاز للبوتاسيوم، يساعد في تعويض ما يفقد من بوتاسيوم أثناء النشاط البدني.
- الخوخ: يحتوي على المغنيسيوم، والفوسفور، والحديد، وبعض فيتامينات ب، ومضادات الأكسدة.
- البرتقال: من الحمضيات الغنية بفيتامين ج، ومضادات الأكسدة.
- التوت: غني بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومضادات الأكسدة.
- العنب: يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ك.
- البطيخ: وجبة خفيفة منعشة، منخفضة السعرات الحرارية، غنية بفيتامين ج، وفيتامين أ، والليكوبين.
- المانجو: مصدر غني بفيتامين ج، ومضادات الأكسدة.
الكميات اليومية الموصى بها من الفواكه
يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بها من الفواكه يومياً حسب الفئات العمرية المختلفة:
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بها يومياً |
|---|---|
| الأطفال من عمر سنتين إلى 3 سنوات | كوب إلى كوب ونصف |
| الإناث من عمر 4 إلى 8 سنوات | كوب إلى كوب ونصف |
| الذكور من عمر 4 إلى 8 سنوات | كوب إلى كوبين |
| الأطفال من عمر 9 إلى 13 سنة | كوب ونصف إلى كوبين |
| الذكور من عمر 14 إلى 18 سنة | كوبان إلى كوبين ونصف |
| الإناث من عمر 14 إلى 18 سنة | كوب ونصف إلى كوبين |
مقاييس لحجم الحصة المناسبة من الفواكه
يساوي الكوب الواحد من الفواكه كوباً من شرائح الفواكه أو قطعها. يمكن أن يعادل الكوب الواحد أيضاً:
- حبة متوسطة من الجريب فروت
- حبة متوسطة من الإجاص
- 8 حبات فراولة كبيرة
- نصف كوب من الزبيب
- تفاحة صغيرة أو نصف تفاحة كبيرة
- كوب من صوص التفاح
- موزة كبيرة
- 32 حبة عنب بدون بذور
- برتقالة كبيرة
- خوخة كبيرة
- شريحة سميكة من البطيخ
بالنسبة للأطفال من عمر سنة إلى 3 سنوات، تعادل الحصة الواحدة:
- ربع شريحة إلى شريحة متوسطة من الأناناس
- ربع حبة إلى ثلاثة أرباع من الإجاص
- حبة كيوي أو برقوق
- حبة إلى 4 حبات من المشمش
فوائد الفاكهة الصحية للأطفال
للفواكه فوائد صحية عديدة للأطفال، منها:
- قليلة الصوديوم
- منخفضة السعرات الحرارية
- خالية من الكوليسترول
- مصدر جيد لفيتامين ج وحمض الفوليك
- تساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم
- تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية للنمو والصحة
- غنية بالألياف والمعادن المهمة مثل البوتاسيوم وفيتامين أ
- بعضها يحتوي على معادن مهمة مثل الكالسيوم والحديد
- الفواكه المجمدة والمعلبة خيار جيد عند عدم توفر الطازجة
التغذية الصحية المتوازنة
تعتمد تغذية الأطفال على نفس مبادئ تغذية البالغين، حيث يحتاج الجميع إلى نفس أنواع العناصر الغذائية، لكن تختلف الكميات باختلاف الأعمار. النظام الغذائي الصحي يؤثر إيجابياً على صحة الطفل، ويساعد على الحفاظ على وزن صحي، وتجنب بعض المشاكل الصحية، ويساهم في استقرار المزاج ونمو العقل. لذا، يُعد دور الأهل في تعزيز التغذية السليمة، والنشاط البدني، ورعاية الصحة العامة أمراً بالغ الأهمية.