أفضل الأطعمة لمكافحة الصداع النصفي: دليل شامل

مقدمة

الصداع النصفي هو اضطراب شائع يؤثر على ملايين الأشخاص حول العالم. يمكن أن تتراوح شدة الصداع النصفي من خفيفة إلى شديدة، وقد يكون مصحوبًا بأعراض أخرى مثل الغثيان والقيء وحساسية الضوء والصوت. بينما لا يوجد علاج قاطع للصداع النصفي، فقد وجد أن تغيير نمط الحياة، بما في ذلك النظام الغذائي، يمكن أن يساعد في تقليل تكراره وشدة أعراضه.

أفضل الأطعمة للصداع النصفي

تُشير بعض الدراسات إلى أن بعض الأطعمة قد تساعد في تخفيف الصداع النصفي. إليك قائمة بالأطعمة التي يُنصح بإضافتها إلى نظامك الغذائي:

1. اللوز:

اللوز غني بالمغنيسيوم، وهو معدن هام يُعتقد أنه يلعب دورًا في منع نوبات الصداع النصفي. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول 400 – 500 مليغرام من المغنيسيوم يوميًا قد يساعد في الوقاية من الصداع النصفي.

2. الخضار الليفية الخضراء:

الخضار الليفية الخضراء مثل السبانخ والسلق غنية بالمغنيسيوم أيضًا، مما يجعلها اختيارًا ممتازًا للتخفيف من الصداع النصفي. يحتوي كوب واحد من السبانخ أو السلق على ما يقارب 30 – 40% من القيمة الموصى بتناولها من المغنيسيوم يوميًا.

3. بذور القرع:

تُعدّ بذور القرع مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم، مما قد يُساعد في الوقاية والتخفيف من حدة الصداع لدى البعض.

4. الفواكه والخضروات البرتقالية والصفراء والخضراء:

قد يُساعد تناول هذه الفواكه والخضروات في تسكين الألم والصداع، وذلك وفقًا للجنة الأطباء للطب المسؤول (Physicians Committee for Responsible Medicine) واختصارها (PCRM). ومن الأمثلة عليها:

• القرع الصيفي
• البطاطا الحلوة
• الجزر
• الأرز البني المجفف
• الفواكه المطبوخة

5. الأطعمة قليلة الكربوهيدرات:

قد يُساعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو ما يُعرف بنظام الكيتو في التقليل من نوبات الصداع النصفي. ومن الأمثلة على هذه الأطعمة:

• المأكولات البحرية
• البيض
• الخضروات غير النشوية

يُنصح بمراجعة الطبيب أو أخصائيّ التغذية قبل البدء بنظام الكيتو، نظرًا لوجود بعض الأطعمة في هذا النظام تؤدي إلى حدوث نوبات الصداع النصفي.

6. أطعمة أخرى:

توجد بعض الأطعمة الأخرى التي تُساعد في التقليل من شدة الصداع، ومنها:

• البقوليات
• الفطر
• الفواكه الحمضية، مثل الكرز والتوت البري
• المحليات الطبيعية، مثل شراب القيقب وخلاصة الفانيليا
• اللحوم والدجاج والأسماك الطازجة

نصائح غذائية للتخفيف من الصداع النصفي

بالإضافة إلى تناول الأطعمة المفيدة، هناك بعض النصائح الغذائية التي قد تساعد في التخفيف من الصداع النصفي:

• تسجيل العوامل التي تحفز نوبات الصداع النصفي: سجل الأطعمة والأدوية التي قد تحفز الصداع لديك لتجنب تناولها. قد يساعد ذلك أيضًا في معرفة ما يجب فعله لتخفيف الصداع، مثل وضع جدول نوم ثابت وتناول وجبات منتظمة.
• الحفاظ على النشاط البدني: مارس التمارين البسيطة مثل المشي لمدة 10 – 20 دقيقة يوميًا.
• اتباع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوزان: تأكد من أن نظامك الغذائي غني بالخضروات والأطعمة الطازجة والبروتين قليل الدسم.
• تجنب تناول الأطعمة المصنعة: تحتوي الأطعمة المصنعة على مواد كيميائية قد تساهم في تفاقم الصداع النصفي.
• تجنب الوزن الزائد: يُمكن أن يؤثر الوزن الزائد على خطر الإصابة بالصداع النصفي.
• الإكثار من شرب السوائل خاصةً الماء: يساعد الماء على الحفاظ على ترطيب الجسم، وهو أمر هام لمنع الصداع.
• الحرص على تحديد موعد ثابت للنوم والاستيقاظ يوميًا: تأكد من الحصول على قسط كاف من النوم والراحة.
• الحرص على تناول وجبات الطعام في نفس الوقت يوميًا: لا تفوت أي من وجبات الطعام بهدف إنقاص الوزن، فقد يُسبب ذلك تحفيز نوبات الصداع النصفي.

خاتمة

يمكن أن يساعد تغيير نظامك الغذائي بشكل إيجابي في تقليل تكرار وشدة الصداع النصفي. من خلال تناول الأطعمة المفيدة واتباع النصائح الغذائية المذكورة أعلاه، يمكنك المساعدة في التحكم في الصداع النصفي والحفاظ على صحة أفضل.

يُنصح دائمًا بمراجعة طبيبك أو أخصائيّ التغذية للحصول على المشورة المخصصة لحالتك.

المراجع

• “Food Triggers for Migraines”,webmd, Retrieved 16/7/2021. Edited.
• “Diet & Migraine”,eatrightchicago, Retrieved 16/7/2021. Edited.
• “Almonds for Headaches? This Snack May Help Prevent Migraines”,livestrong, Retrieved 17/7/2021. Edited.
• “Magnesium for Migraines”,healthline, Retrieved 17/7/2021. Edited.
• “10 Foods That Fight Pain”,webmd, Retrieved 17/7/2021. Edited.
• “What Foods Can You Eat to Prevent Migraine Attacks?”,healthline, Retrieved 17/7/2021. Edited.
• Hsiao-Yean Chiu RN, Tu-Hsueh Yeh, Yin-Cheng Huang and others (2016),”Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials”,Pain physician, Page 97-112. Edited.
• “Magnesium”,nih, Retrieved 17/7/2021. Edited.
• “Magnesium for Migraine”,webmd, Retrieved 17/7/2021. Edited.
• “Migraine and Diet”,americanmigrainefoundation, Retrieved 17/7/2021. Edited.
• Nazli Namazi, Javad Heshmati, and Ali Tarighat-Esfanjani (2015),”Supplementation with Riboflavin (Vitamin B2) for Migraine Prophylaxis in Adults and Children: A Review”,International Journal for Vitamin and Nutrition Research, Folder 85, Page 79-87. Edited.
• “Migraine”,medlineplus, Retrieved 17/7/2021. Edited.
• “Migraine and Obesity: Epidemiology, Possible Mechanisms, and the Potential Role of Weight Loss Treatment”,ncbi, Retrieved 17/7/2021. Edited.
• “Migraine”,mayoclinic, Retrieved 17/7/2021. Edited.