أفضل أوقات تناول البروتين

التوقيت الأمثل لتناول البروتين: نصائح حسب أهدافك

يعتمد الوقت المناسب لتناول البروتين على هدفك الصحي و حالتك البدنية. فإن كنت تسعى لإنقاص الوزن، أو بناء العضلات، أو الحفاظ على كتلة عضلية صحية، ستختلف استراتيجية تناولك للبروتين.

البروتين لفقدان الوزن

تساعد الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين على تقليل استهلاك السعرات الحرارية لاحقًا. البروتين يعزز عملية الأيض، ويكبح الشهية عن طريق خفض مستوى هرمون الجريلين (Ghrelin) ورفع مستويات هرمونات الشبع كالببتيد الشبيه بالغلوكاغون-1 (GLP-1) و الببتيد YY (Peptide YY) والكوليسيستوكينين (Cholecystokinin). للحفاظ على وزن صحي، وزّع كمية ثابتة من البروتين على وجباتك لتشعر بالشبع.

البروتين لبناء العضلات

الصلة بين وقت تناول البروتين ونمو العضلات لا تزال محل بحث. بينما لم تُظهر بعض الدراسات علاقة مباشرة، أشارت دراسات أخرى إلى فوائد تناول البروتين بعد التمرين لنمو العضلات، خاصةً عند كبار السن. الكمية الكافية من البروتين أهم من وقت تناوله. إذا كنت رياضياً تمارس تمارين عالية الكثافة، فركز على الكميات الكافية، أما إن كان نشاطك البدني متوسطًا، فاتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا مع زيادة البروتين عند الحاجة.

البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية

تناول 25-30 غرامًا من بروتين عالي الجودة مع كل وجبة يعزز بناء البروتين في الجسم ويساعد على تجنب فقدان العضلات المرتبط بالتقدم في العمر (وهو ما يُعرف بـ ساركوپينيا (Sarcopenia)). لكن راقب السعرات الحرارية الإجمالية.

البروتين لتحسين الأداء الرياضي

كمية البروتين أهم من وقت تناوله لتحسين الأداء الرياضي واستعادة العضلات. يُنصح ممارسو رياضات التحمل بتناول البروتين مع الكربوهيدرات أثناء وبعد التمرين. أما في تمارين المقاومة، فالبروتين مفيد سواءً قبل التمرين أو بعده. الكمية الكافية هي الأهم.

تناول البروتين قبل النوم: هل هو مفيد؟

أظهرت بعض الدراسات أن تناول مشروب غني بالبروتين قبل النوم (حوالي 150 سعرة حرارية) يعزز بناء البروتين ليلاً، ويحسن الشعور بالشبع، ويُحسّن من عملية الأيض في الصباح. لكن تأثيره يختلف باختلاف الحالة الصحية، فقد يُحسن الشهية عند النساء المصابات بالسمنة، لكنه قد يزيد مقاومة الإنسولين. يُفضل تناول بروتين الكازين قبل النوم نظرًا لبطء هضمه، ويفضل الحصول عليه من مصادر غذائية كجبنة القريش واللبن اليوناني.

الكمية اليومية الموصى بها من البروتين

الكمية الموصى بها للأشخاص غير الرياضيين هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تختلف هذه الكمية حسب وزن الشخص، وهدفه (فقدان الوزن، بناء العضلات، الحفاظ على الوزن)، ومستوى النشاط البدني، والحالة الصحية (كالحمل مثلاً).

أما بالنسبة للرياضيين، فتتراوح الكمية الموصى بها بين 1.2-2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، حسب شدة التمارين. كميات البروتين الزائدة قد تسبب مشاكل صحية.

ماهو البروتين و أهميته للجسم؟

البروتين عنصر أساسي يتكون من أحماض أمينية (Amino acids). يوجد 20 نوعًا منها، يُستخدم لبناء العضلات، العظام، الهرمونات، والإنزيمات، كما يمكن للجسم استخدامه كمصدر للطاقة. بعض الأحماض الأمينية (11 نوعًا) يصنعها الجسم، بينما يجب الحصول على 9 أحماض أمينية أساسية من الطعام.

مصادر البروتين: الغذاء و المكملات

مصادر البروتين الغذائية

تتوفر مصادر البروتين من مصادر حيوانية (لحوم حمراء، دواجن، بيض، منتجات ألبان) ونباتية (بقوليات، فاصولياء).

مكملات البروتين

تتوفر مكملات البروتين كمساحيق، أقراص، أو كبسولات، لمن يحتاجون كمية عالية من البروتين. يجب اختيار منتجات عالية الجودة، واستشارة أخصائي تغذية قبل استخدامها. يُفضل اختيار مكملات ذات قيمة بيولوجية عالية، مثل بروتين مصل اللبن (Whey)، الكازين، والصويا.

بعض أنواع مكملات البروتين:

• بروتين مصل اللبن (Whey): سهل الهضم، غني بالأحماض الأمينية، ويساعد على تعزيز الطاقة.
• بروتين الصويا: يساعد على خفض الكوليسترول.
• بروتين البيض: هضمه أبطأ من مصل اللبن.
• بروتين الحليب: يدعم جهاز المناعة.
• بروتين الأرز البني: خيار نباتي وخالٍ من الغلوتين.
• بروتين البازلاء: اقتصادي وسهل الهضم.

هل تحتاج إلى مكملات البروتين؟

يفضل الحصول على البروتين من مصادره الطبيعية. المكملات تحتوي على عناصر غذائية أقل من الأطعمة الكاملة. يمكن أن تساعد المكملات على خسارة الوزن، لكنها لا توفر الفوائد الغذائية الكاملة للأطعمة. الرياضيون غالبًا ما يمكنهم الحصول على احتياجاتهم من البروتين من الطعام دون الحاجة إلى مكملات، إلا في حالات خاصة، أو عند الحاجة لمصدر سريع للبروتين بعد التمرين.