جدول المحتويات
متى يكون الوقت الأمثل للنوم؟
يُعدُّ النوم خلال ساعات الليل هو الوقت الطبيعي الذي يتوافق مع الساعة البيولوجية للجسم، حيث يكون الجسم مُعدّاً للراحة خلال الليل والنشاط خلال النهار. لكن تحديد الوقت الأمثل للنوم يختلف باختلاف الفرد، فالعمر ووقت الاستيقاظ في الصباح يلعبان دوراً أساسياً. شخص في العشرينات من عمره يرغب في الاستيقاظ الساعة السابعة صباحاً، ويحتاج لـ7-9 ساعات نوم، عليه أن ينام بين الساعة العاشرة مساءً والثانية عشر ليلاً تقريباً. الوقت المثالي للنوم مرتبط باحتياجات الفرد لساعات النوم ووقت استيقاظه المطلوب.
من المهم الإشارة إلى أن النوم مبكراً أفضل بكثير، وقد ربطت بعض الدراسات بين النوم المتأخر وأمراض القلب والشرايين، بالإضافة إلى مشاكل صحية أخرى كالاكتئاب والقلق.
احتياجات النوم حسب الفئات العمرية
يختلف عدد ساعات النوم اللازمة حسب العمر، بالإضافة إلى مستوى النشاط البدني. لكن بشكل عام، يعتبر العمر هو المعيار الرئيسي لتحديد احتياجات النوم.
| الفئة العمرية | عدد ساعات النوم |
|---|---|
| حديثي الولادة (حتى 3 أشهر) | 14-17 ساعة |
| من 4 أشهر إلى 11 شهر | 12-15 ساعة |
| من عام إلى 3 أعوام | 11-14 ساعة |
| من 3 إلى 5 أعوام | 10-13 ساعة |
| من 6 إلى 13 عام | 9-11 ساعة |
| من 14 إلى 17 عام | 8-10 ساعات |
| من 18 إلى 64 عام | 7-9 ساعات |
| 65 عام فأكثر | 7-8 ساعات |
نصائح لنوم هادئ ومريح
بالإضافة إلى تحديد الوقت المناسب وعدد ساعات النوم، يجب الاهتمام بجودة النوم. إليك بعض النصائح لتحقيق نوم مريح:
- اختيار فراش مريح: الوسادة والمرتبة المناسبتان ضروريتان للحفاظ على وضعية جسم صحية أثناء النوم، بالإضافة إلى غطاء ناعم ومريح.
- التحكم في الإضاءة: يؤثر الضوء على الساعة البيولوجية للجسم، لذا يجب تقليل الإضاءة قدر الإمكان أثناء النوم.
- درجة حرارة الغرفة: تُعدّ درجة حرارة الغرفة المثالية للنوم بين 18 و 20 درجة مئوية.
- الاسترخاء قبل النوم: يُنصح بالاسترخاء قبل النوم بنصف ساعة، والابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية.
- التعرض لأشعة الشمس: يساعد التعرض لأشعة الشمس خلال النهار على تنظيم الساعة البيولوجية.
- الحد من الكافيين: يُفضل تجنب الكافيين بعد الساعة الثانية ظهراً، حيث يبقى تأثيره في الجسم لمدة تصل إلى 8 ساعات.
المراجع
- [1] What’s the Best Time to Sleep and Wake Up? healthline.com (تم الوصول إليه في 3/11/2024).
- [2] When Is the Best Time To Go to Sleep? health.clevelandclinic.org (تم الوصول إليه في 3/11/2024).
- [3] Sleep and Chronic Disease. cdc.gov (تم الوصول إليه في 3/11/2024).
- [4] What Time Should You Go to Bed? verywellhealth.com (تم الوصول إليه في 3/11/2024).
- [5] 20 Tips for How to Sleep Better. sleepfoundation.org (تم الوصول إليه في 3/11/2024).
- [6] Tips for Better Sleep. cdc.gov (تم الوصول إليه في 3/11/2024).