الراحة الليلية: دليل شامل لاختيار وضعية النوم المثالية
يعدّ النوم ركيزة أساسية للصحة الجسدية والنفسية، إذ يُجدد الجسم ويقوّي جهاز المناعة. تختلف احتياجات الفرد للنوم بحسب عدة عوامل، منها العمر. فالبالغون يحتاجون عادةً بين 7 و9 ساعات، بينما يحتاج الأطفال والمراهقون لساعات أكثر. [١]
فوائد النوم الكافية
لا يقتصر دور النوم على الراحة من تعب النهار، بل يتعداه إلى فوائد صحية هائلة، منها: الحفاظ على صحة القلب، تقليل التوتر، خفض خطر الإصابة بالسرطان، تحسين الذاكرة واليقظة، والوقاية من الاكتئاب. كما يُتيح للنّاس فرصة إصلاح أنسجة الجسم وتجديدها. [٢]
أوضاع النوم الشائعة: إيجابياتها وسلبياتها
تُعرف العديد من أوضاع النوم، ولكل منها مزاياها وعيوبها:
النوم على الظهر
يُعتبر النوم على الظهر الوضعية المثالية، لكنه الأقل شيوعاً، إذ يختاره 8% فقط. فهو يُحسّن محاذاة الرأس والعنق والعمود الفقري، مما يقلل الآلام. وهو مفيد لمن يعانون من ارتداد الحمض، خاصةً عند استخدام وسادة مناسبة لرفع الرأس. لكن، قد يُسبب صعوبة في التنفس لدى مرضى توقف التنفس أثناء النوم، وقد يُزيد من الشخير. [٣]
وضعية الجنين
وهي الوضعية الأكثر شيوعاً، مفيدة لمن يعانون من آلام أسفل الظهر أو الشخير. لكنها قد تحد من التنفس العميق، وتسبب آلاماً في المفاصل إذا لم تكن مريحة. [٤]
النوم على الجانب
يُنصح بالنوم على الجانب الأيسر، إذ يُقلل من الشخير وحرقة المعدة. لكن، قد يسبب تصلباً في الكتف أو الفك، وظهور التجاعيد. [٤]
النوم على البطن
قد يخفف الشخير، لكنه ضار للظهر والرقبة، ويُسبب ضغطاً على العضلات والمفاصل. ينصح بتجنبه، وإذا اضطررنا إليه، يُنصح بالنوم على الوجه مع دعم الجبين بِوسادة لضمان مجرى تنفس مفتوح. [٣]
أوضاع أخرى
هناك أوضاع أخرى، منها النوم على الجانب مع تقريب الذراعين للجسم (مفيد لتقليل توقف التنفس أثناء النوم)، ووضعية “السقوط الحر” (قد تُسبب آلاماً في الظهر والرقبة إن لم تُمارس بشكل صحيح). [٥]
أفضل أوضاع النوم لآلام الظهر
يحتاج من يعانون من آلام الظهر لأوضاع نوم تُخفف الألم وتُريح الظهر، مثل:
- النوم على الظهر مع دعم الركبتين: لتوزيع الوزن بشكل متساوي، والحفاظ على محاذاة العمود الفقري.
- النوم على الجانب مع وسادة بين الركبتين: لاستعادة المحاذاة الطبيعية للوركين والحوض.
- وضعية الجنين: مناسبة لمن يعانون من فتق القرص أو انزلاق غضروفي.
- النوم على البطن مع وسادة تحت البطن: للحد من الضغط على الظهر.
- النوم على الوجه مع توجيه الرأس لأسفل: مع دعم الجبين بِوسادة لتسهيل التنفس.
- النوم على الظهر بشكل مائل: مفيد لمن يعانون من انزلاق الفقار البرزخي.
نصائح لتحسين جودة النوم
للحصول على نوم هادئ ومنعش، اتبع هذه النصائح: [٧]
- جدول نوم منتظم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
- غرفة نوم هادئة، مظلمة، وذات درجة حرارة مريحة.
- إبعاد الأجهزة الإلكترونية عن غرفة النوم.
- تجنب الوجبات الدسمة والكافيين والكحول قبل النوم.
- ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار.