جدول المحتويات
| الموضوع | الرابط |
|---|---|
| أفضل مصادر البروتين لزيادة الوزن | #best-protein-sources |
| المخاطر المحتملة لاستخدام مساحيق البروتين | #protein-powder-risks |
| دور البروتين في زيادة الوزن | #protein-role-weight-gain |
| نصائح عملية لزيادة الوزن بشكل صحي | #healthy-weight-gain-tips |
| المراجع | #references |
أفضل مصادر البروتين لزيادة الوزن
يمكن الحصول على احتياجات الجسم اليومية من البروتين من خلال تناول أطعمة كاملة ومتنوعة، أو من خلال مشروبات البروتين. لكن الأطعمة الكاملة غنية بمجموعة أوسع من العناصر الغذائية مقارنة بمساحيق البروتين. [1] كما أنها تُعدّ أكثر سهولةً في الحصول على الكميات المطلوبة منها. [2] لمعرفة المزيد حول مصادر البروتين في الأطعمة، يرجى الرجوع إلى مقال (أين توجد البروتينات في الطعام؟).
بالرغم من وجود طرق متعددة للحصول على البروتين اللازم دون اللجوء إلى مساحيق البروتين، إلا أنه في حالة وجود صعوبة في الحصول عليه من مصادره الطبيعية، أو الرغبة في استخدام مساحيق البروتين، يُنصح باستشارة الطبيب أولاً. [3] وفيما يلي بعض الأنواع الشائعة من مساحيق البروتين المتوفرة في الأسواق: [1]
- بروتين مصل اللبن (Whey protein): أشهر الأنواع وأكثرها استخداماً، يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية، سهل الهضم، ويمكن تناوله يومياً.
- بروتين الصويا (Soy protein): خيار شائع له فوائد عديدة، مثل المساعدة في خفض مستوى الكوليسترول، وتخفيف أعراض انقطاع الطمث، ودعم صحة العظام.
- بروتين البيض: مصدر بروتيني يومي، لكن امتصاصه أبطأ من بعض الأنواع الأخرى.
- بروتينات الحليب: تدعم وظائف الجهاز المناعي ونمو العضلات.
- بروتين الأرز البني: خيار مناسب للنباتيين، خالٍ من الغلوتين.
- بروتين البازلاء: سهل الهضم، لا يسبب الحساسية غالباً، ومناسب من حيث التكلفة.
- بروتين القنب (Hemp protein): مصدر نباتي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
عند اختيار مسحوق البروتين، يجب مراعاة بعض المعايير للحصول على أفضل النتائج:
- القيمة البيولوجية العالية (High Biological Value): أي سهولة وسرعة امتصاصه واستخدامه من قبل الجسم. بروتين مصل اللبن ومستخلصاته من أفضل الخيارات. [1]
- الخلو من المعادن الثقيلة والسموم: بعض مساحيق البروتين تحتوي على نسب عالية من الرصاص، الزرنيخ، الكادميوم، والزئبق، بالإضافة إلى ملوثات أخرى. [3, 4] يُنصح بالبحث عن منتجات خالية من هذه المواد الضارة.
المخاطر المحتملة لاستخدام مساحيق البروتين
يجب الحذر عند استخدام مساحيق البروتين، فمن المهم معرفة بعض المخاطر المحتملة: [3]
- المكملات الغذائية غير خاضعة للرقابة: إدارة الغذاء والدواء تترك مسؤولية سلامة المكملات الغذائية للشركات المصنعة، مما يجعل من الصعب التأكد من دقة المعلومات على الملصقات.
- الآثار الجانبية طويلة المدى غير معروفة: لم تُجرَ دراسات كافية حول الآثار الجانبية طويلة المدى لاستهلاك مساحيق البروتين بكثرة.
- اضطرابات الجهاز الهضمي: قد تسبب مشاكل خاصةً لدى من يعانون من حساسية اللاكتوز.
- ارتفاع سكر الدم: بعض الأنواع تحتوي على نسب عالية من السكريات المضافة.
- زيادة خطر الإصابة بالأمراض: بسبب وجود بعض الملوثات والسموم في بعض الأنواع. بروتين البيض يُعد أفضل من حيث خلوه من هذه المواد مقارنة بالمصادر النباتية. [4]
أهمية البروتين في زيادة الوزن
تتكون العضلات بشكل رئيسي من البروتين، لذا فإن تناوله ضمن نظام غذائي صحي، مع ممارسة الرياضة بانتظام، يساهم في بناء الكتلة العضلية وزيادة الوزن بشكل صحي. أظهرت الدراسات أن انخفاض نسبة البروتين في النظام الغذائي إلى أقل من ٥٪ من إجمالي السعرات الحرارية قد يؤدي إلى توقف اكتساب الوزن، بينما رفع هذه النسبة إلى ١٥٪ قد يُساعد على زيادة الوزن. كمية البروتين الموصى بها تتراوح بين ٠.٨ إلى ٢ غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. [6, 7, 8]
من ناحية أخرى، قد يقلل البروتين من الشعور بالجوع، مما قد يقلل من عدد السعرات الحرارية المُستهلكة. [6] كما أن تناول كميات كبيرة من البروتين لن يُسرّع من نمو العضلات، بل قد يزيد الضغط على الكليتين وأعضاء الجسم الأخرى. لذا، يُنصح بتناول البروتين باعتدال. [9]
نصائح لزيادة الوزن بشكل صحي
زيادة الوزن تحدث عندما تتجاوز السعرات الحرارية المستهلكة تلك المُحروقة. لذا، تتمثل الخطوة الأساسية في زيادة عدد السعرات الحرارية المُستهلكة مع التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة. إليك بعض النصائح: [9]
- تحديد السعرات الحرارية: حساب السعرات الحرارية المُستهلكة يومياً.
- زيادة كمية الطعام: تناول ثلاث وجبات رئيسية كبيرة يومياً.
- الوجبات الخفيفة: تناول وجبات صغيرة متعددة إذا كانت الشهية منخفضة.
- تجنب شرب السوائل مع الوجبات: لترك مساحة أكبر للطعام.
- زيادة الكربوهيدرات: تناول كمية كافية من الكربوهيدرات الصحية.
- كمية معتدلة من البروتينات: تجنب الكميات الكبيرة للحد من الضغط على الكلى.
- وجبات خفيفة صحية: الفواكه، الحليب، المكسرات، الخ.
- تجنب الوجبات السريعة: التركيز على الدهون الصحية.
- إضافة سعرات حرارية إضافية: إضافة الجبن، زبدة الفول السوداني، المكسرات، الخ.
- تمارين المقاومة: للبناء العضلي.
المراجع
- المصدر الأول
- المصدر الثاني
- المصدر الثالث
- المصدر الرابع
- المصدر الخامس
- المصدر السادس
- المصدر السابع
- المصدر الثامن
- المصدر التاسع